L\u2019index glyc\u00e9mique a largement occup\u00e9 le devant de la sc\u00e8ne ces derni\u00e8res ann\u00e9es, notamment avec l\u2019utilisation des d\u00e9nominations \u00ab sucres simples \u00bb et \u00ab sucres complexes \u00bb. Puis est apparu le terme de \u00ab charge glyc\u00e9mique \u00bb. Mais qu\u2019est-ce qui diff\u00e9rencie l\u2019index de la charge glyc\u00e9mique ? Quelle est la notion commune ? La glyc\u00e9mie. La glyc\u00e9mie est la mesure du taux de sucre dans le sang (glucose), et afin de connaitre l\u2019impact d\u2019un aliment glucidique, ces deux notions sont \u00e0 prendre en compte.<\/p>\n
\u2022 L\u2019index glyc\u00e9mique<\/p>\n
Tout d’abord, l\u2019index glyc\u00e9mique est un outil qui permet de conna\u00eetre le pouvoir glyc\u00e9misant, c\u2019est-\u00e0-dire, la vitesse \u00e0 laquelle le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang. L\u2019index est une valeur comprise entre 0 et 100 (index le plus \u00e9lev\u00e9). Plus l\u2019index est \u00e9lev\u00e9, plus il y a une hausse rapide du taux de sucre, ce qui engendre une forte s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline. L\u2019insuline a pour r\u00f4le de faire baisser ce taux de sucre. Or une trop forte insuline entra\u00eene une baisse de sucre, une hausse de la sensation de faim et d\u2019app\u00e9tit. Il faut donc veiller aux aliments \u00e0 haut inde glyc\u00e9mique.<\/p>\n
Non, l\u2019index glyc\u00e9mique d\u2019un aliment peut varier en fonction de plusieurs crit\u00e8res :<\/p>\n
\u2022 La nature des glucides. Le type d\u2019amidon joue beaucoup, c\u2019est-\u00e0-dire que la vari\u00e9t\u00e9 de l\u2019aliment glucidique peut \u00e9galement influer sur la valeur de l\u2019IG (Index Glyc\u00e9mique). Par exemple, le riz basmati pr\u00e9sente un IG plus faible que celui du riz long standard
\n\u2022 La pr\u00e9sence de fibres. Les fibres v\u00e9g\u00e9tales r\u00e9duissent l\u2019IG d\u2019un aliment
\n\u2022 L\u2019association d\u2019aliments. La pr\u00e9sence ou non de prot\u00e9ines et\/ou graisses, peuvent d\u2019une part ralentir le temps de digestion et d\u2019autre part l\u2019absorption des glucides, permettant ainsi d\u2019abaisser l\u2019IG
\n\u2022 Le moment de consommation. A jeun, le matin, un repas glucidique augmente fortement la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline
\n\u2022 La cuisson. Par exemple, la cuisson des p\u00e2tes \u00ab al dente \u00bb permet d\u2019obtenir un IG plus faible que des p\u00e2tes tr\u00e8s cuites, car il y a solubilisation de l\u2019amidon
\n\u2022 Le soufflage des c\u00e9r\u00e9ales et le broyage
\n\u2022 Le raffinage. En supprimant l\u2019enveloppe d\u2019un produit c\u00e9r\u00e9alier, la teneur en vitamines et min\u00e9raux est r\u00e9duite, et l\u2019IG plus \u00e9lev\u00e9 !<\/p>\n
Pour regrouper et classer plus facilement les aliments, ils ont \u00e9t\u00e9 r\u00e9pertori\u00e9s en trois groupes :<\/p>\n
\u2022 Index Glyc\u00e9mique en 0 et 50 : faible, consommation \u00e0 privil\u00e9gier
\n\u2022 Puis, index Glyc\u00e9mique entre 50 et 70 : moyen, consommation mod\u00e9r\u00e9e
\n\u2022 Index Glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9, au-dessus de 70 : \u00e9lev\u00e9e, \u00e0 \u00e9viter au maximum<\/p>\n
Pourquoi est-ce important ?<\/p>\n
Les aliments \u00e0 index glyc\u00e9mique ou \u00e0 charge glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9s sont susceptibles de d\u00e9s\u00e9quilibrer la glyc\u00e9mie. A long terme cela peut avoir des cons\u00e9quences n\u00e9fastes sur la sant\u00e9.
\n\u2022 Augmentation du risque de diab\u00e8te de type 2
\n\u2022 Aussi, augmentation du risque de maladies cardiovasculaires
\n\u2022 Augmentation de la capacit\u00e9 de notre corps \u00e0 stocker du gras<\/p>\n
Pour les sportifs, l\u2019index glyc\u00e9mique peut influencer la performance. Pour un entra\u00eenement de longue dur\u00e9e, il vaut mieux privil\u00e9gier les aliments avec un faible index glyc\u00e9mique qui auront une lib\u00e9ration d\u2019\u00e9nergie moins rapide dans le temps, mais durable !<\/p>\n
Il suffit de manger le plus possible des aliments non transform\u00e9s, naturels. Les produits naturels (fruits, l\u00e9gumes), ont g\u00e9n\u00e9ralement une charge glyc\u00e9mique faible, alors que les produits transform\u00e9s et les sucres, ont la plupart du temps des charges glyc\u00e9miques plus \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n
Bien s\u00fbr que si. L\u2019index glyc\u00e9mique est calcul\u00e9 sur une quantit\u00e9 d\u2019un aliment. Par exemple :<\/p>\n
\u2022 Past\u00e8que : 75 g \/ 100 g
\n\u2022 Barre de c\u00e9r\u00e9ales : 70 g \/ 100<\/p>\n
Or, il n\u2019est pas plus sain de manger une barre de c\u00e9r\u00e9ales plut\u00f4t qu\u2019une past\u00e8que. En effet, 100 g de past\u00e8que contient 7 g de glucides, alors que 100 g de barre chocolat\u00e9e contient 60 g de glucides. C\u2019est donc ici qu\u2019intervient la notion de \u00ab charge glyc\u00e9mique \u00bb. Cet indicateur rapporte l\u2019index glyc\u00e9mique d\u2019un aliment \u00e0 sa teneur en glucides. La charge glyc\u00e9mique permet une mesure r\u00e9elle de l\u2019impact d\u2019un aliment sur la glyc\u00e9mie, en prenant en compte la quantit\u00e9 de glucide et pas seulement sa qualit\u00e9.<\/p>\n
La charge glyc\u00e9mique s\u2019obtient en multipliant l\u2019IG par la quantit\u00e9 de glucides d\u2019une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Le calcul est le suivant : CG = [IG x quantit\u00e9 de glucides d\u2019une portion d\u2019aliment (g)] \/ 100
\nIl existe \u00e9galement trois cat\u00e9gories :<\/p>\n
\u2022 Charge glyc\u00e9mique basse : 10
\n\u2022 Puis, charge glyc\u00e9mique moyenne : Entre 11 et 19
\n\u2022 Charge glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9e : 20<\/p>\n
Mais attention \u00e0 ne pas devenir parano\u00efaque. L\u2019index glyc\u00e9mique et la charge glyc\u00e9mique sont des indicateurs utiles mais doivent \u00eatre utilis\u00e9s \u00e0 titre informatif. Il est important de prendre le recul n\u00e9cessaire et de ne pas bannir certaines cat\u00e9gories d\u2019aliments \u00e0 cause d\u2019un index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n