{"id":3103,"date":"2018-07-20T22:42:51","date_gmt":"2018-07-20T21:42:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3103"},"modified":"2023-02-02T12:41:16","modified_gmt":"2023-02-02T11:41:16","slug":"programme-summer-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/programme-summer-debutant\/","title":{"rendered":"Semaine 3 : Programme summer : D\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

<\/h2>\n

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids :<\/h1>\n

Let’s go la Team, c’est parti pour la troisi\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !!<\/p>\n

\u2022 Lundi : Bas du corps<\/strong>
\n\u2022 Mercredi : Haut du corps<\/strong>
\n\u2022 Vendredi : Full body<\/strong><\/h4>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

1. Lundi: Bas du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Fentes crois\u00e9es<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 fentes par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Squats \u2013 jambes \u00e9cart\u00e9es align\u00e9es avec les \u00e9paules<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 squats
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : fentes saut\u00e9s – en remontant, donner une impulsion pour d\u00e9coller<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 15 squats par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Deadlift sur une jambe – se tenir droit pencher son buste les deux bras en avant et lever une jambe<\/h4>\n

2 fois, 10 remont\u00e9es par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Relev\u00e9 de bassin – sur le dos genoux pli\u00e9 et pied au sol<\/h4>\n

2 s\u00e9ries, 50 relev\u00e9s de bassin<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

2.\u00a0 Mercredi : haut du corps – 35 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Push ups Pompes<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 10 pompes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Planche (une jambe et un bras lev\u00e9 – oppos\u00e9 )<\/h4>\n

3 fois 30 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Planche cot\u00e9<\/h4>\n

2 s\u00e9ries, 40 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage (la planche de face, c\u00f4t\u00e9 gauche, c\u00f4t\u00e9 droit)<\/h4>\n

2 s\u00e9ries de chaque, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Abdominaux Lever de jambes – Allong\u00e9 sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 fois<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3. Vendredi : Full body – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Squat<\/h4>\n

5 s\u00e9ries, 10 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Fentes cot\u00e9<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 fentes par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Moutain climbers – Position pompe – parall\u00e8le au sol main sur le sol bras tendu – ramenez votre genou droit puis gauche alternativement – comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage (la planche de face, c\u00f4t\u00e9 gauche, c\u00f4t\u00e9 droit)<\/h4>\n

2 s\u00e9ries de chaque, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : V-ups abdominaux \u2013 Sur le dos, lever le buste et jambes en m\u00eame temps, toucher ces pieds en l\u2019air<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 6 : Touch Jump \u2013 Position debout, toucher le sol et sauter<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 15 s\u00e9ries 2 minutes de repos<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Enfin, 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie !<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Maintenant, \u00e0 vous de jouer les champions !<\/p>\n

Pour finir, on se revoit la semaine prochaine, pour le training num\u00e9ro 4 !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids : Let’s go la Team, c’est parti pour la troisi\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !! \u2022 Lundi : Bas…<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":3105,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-3103","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3103"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3103\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18436,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3103\/revisions\/18436"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3105"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}