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Les douleurs dorsales touchent un grand nombre de personnes, ce qui les am\u00e8nent souvent \u00e0 renoncer \u00e0 faire des exercices d\u00e9di\u00e9s aux abdominaux. En effet, ces m\u00eames personnes, ont des douleurs en d\u00e9butant une activit\u00e9 physique, et constatent une aggravation.<\/p>\n
Or, une douleur au dos ne doit pas vous emp\u00eacher de faire vos exercices. Alors, certes il est agr\u00e9able d\u2019avoir un ventre bien dessin\u00e9, bien sculpt\u00e9, mais les abdominaux ont de r\u00e9elles fonctions. La question \u00e0 se poser est la suivante : Pourquoi travailler les abdominaux ?<\/p>\n
Tout simplement car ce sont des muscles que nous utilisons au quotidien dans la plupart de nos mouvements. La sangle abdominale permet de maintenir le dos droit, de faciliter le transit intestinal, de respirer correctement, etc. Ainsi, en faisant travailler ses abdominaux, cela permet d\u2019apprendre \u00e0 mieux se tenir tout en diminuant ses douleurs lombaires et permettant un r\u00e9\u00e9quilibrage postural.<\/p>\n
En effet, les maux de dos peuvent cependant s\u2019att\u00e9nuer avec ces m\u00eames abdos, d\u2019o\u00f9 un choix de bons exercices. Dans le cas contraire, les risques d\u2019aggravation sont nombreux : fuites urinaires, descente d\u2019organes, risque de lumbago et d\u2019hernie discale. Mais alors, comment peut-on faire ses travailler ses abdominaux sans se faire mal au dos ?<\/p>\n
Les douleurs sont en partie du aux contractions r\u00e9alis\u00e9es par les muscles dorsaux qui essayent, tant bien que mal, de compenser le manque de tonicit\u00e9 abdominale. C\u2019est pourquoi, il est tr\u00e8s courant de voir des personnes au dos creus\u00e9 ou un bassin l\u00e9g\u00e8rement relev\u00e9 qui \u00e9prouvent des douleurs dorsales.<\/p>\n
D\u00e8s le d\u00e9but de chaque exercice, pensez \u00e0 garder le bas du dos \u00ab plaqu\u00e9 \u00bb et emp\u00eachez ainsi tous les mouvements de bassin.<\/p>\n
Lors des relev\u00e9s de buste par exemple, on a tendance \u00e0 s\u2019avancer, ce qui induit des douleurs cervicales et dorsales. La t\u00eate doit toujours rester dans l\u2019alignement du corps avec le menton d\u00e9gag\u00e9.<\/p>\n
Le diaphragme est un muscle essentiel \u00e0 la respiration, mais stabilise \u00e9galement la colonne vert\u00e9brale. Il est important de bien savoir respirer. Le ventre doit gonfler \u00e0 l\u2019inspiration et se creuser \u00e0 l\u2019expiration. Pour \u00e9viter les douleurs de dos, pensez \u00e0 travailler une respiration abdominale et non thoracique<\/p>\n
La colonne vert\u00e9brale doit elle aussi \u00eatre grandie. N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 \u00e9tirer votre dos et \u00e0 travailler votre respiration.<\/p>\n
Contractez le ventre mais aussi le p\u00e9rin\u00e9e ! C’est ce dernier qui garantit des abdos sans risque. Petite astuce pour contracter le p\u00e9rin\u00e9e : imaginez que vous vous retenez d\u2019aller aux toilettes !<\/p>\n
Ne restez pas sur un seul exercice. Durant votre pratique, pensez \u00e0 varier vos exercices.<\/p>\n
\u2022 Mauvais placement des mains<\/p>\n
Beaucoup d\u2019entre nous mettent les mains derri\u00e8re la t\u00eate, ce qui est une erreur. En effet, vous allez beaucoup trop tirer sur votre nuque, ce qui provoquera des douleurs aux cervicales. L\u2019id\u00e9al est de mettre ses mains au niveau de ses tempes ou sur la poitrine, ainsi, votre nuque ne sera pas sollicit\u00e9e<\/p>\n
\u2022 Un entra\u00eenement non r\u00e9gulier<\/p>\n
De nombreuses personnes r\u00e9alisent des exercices abdominaux uniquement quand elles ont le temps. Erreur\u2026 En travaillant de cette mani\u00e8re, le dos souffrira davantage \u00e0 chaque exercice que vous ferez. En pratiquant des exercices de mani\u00e8re irr\u00e9guli\u00e8re, votre colonne vert\u00e9brale subira des tensions, ce qui, peut causer de gros d\u00e9g\u00e2ts \u00e0 long terme. La r\u00e9gularit\u00e9 est vivement conseill\u00e9e.<\/p>\n
\u2022 Bloquer les pieds<\/p>\n
En effet, les pieds doivent \u00eatre libres. Faire des abdominaux tout en bloquant vos pieds, ne vous permettra pas de gagner en stabilit\u00e9 et vous forcerez sur les muscles de la hanche, du bassin et de la colonne vert\u00e9brale ce qui va entrainer une cambrure de votre dos. Ne coincez pas vos pies avec un banc ou n\u2019importe quel autre objet.<\/p>\n
\u2022 Le crunch<\/p>\n
Allongez-vous dos au sol, les jambes pli\u00e9es et les pieds pos\u00e9s sur le sol. Placez vos mains sur vos tempes puis soulevez lentement tout le haut de votre corps (en commen\u00e7ant par les \u00e9paules et en courbant l\u00e9g\u00e8rement le dos.) Remontez bien le haut de votre corps sans bouger vos jambes puis redescendez lentement dos au sol. Inutile de montrer trop haut car cela sollicite surtout les psoas iliaques et augmente les risques de blessures.<\/p>\n
\u2022 Relev\u00e9 de bassin<\/p>\n
Ce sont les abdominaux qui doivent soulever le bassin, il faut \u00e9viter d’appuyer sur les mains ou de donner de l’\u00e9lan avec le dos. L\u2019exercice consiste \u00e0 relever ses jambes \u00e0 90\u00b0. Le bassin se d\u00e9colle l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>\n
\u2022 Gainage<\/p>\n
Les exercices de gainage permettent de renforcer les muscles abdominaux profonds. Ils sont \u00e0 privil\u00e9gier en cas de maux de dos et permet de renforcer efficacement la ceinture. Prenez appui sur vos avant-bras et les orteils, et soulevez votre corps. Serrez les fessiers et les abdominaux. Gardez la position au moins 20 secondes et recommencez. Augmentez progressivement le temps. L\u2019avantage du gainage (position statique) est que le muscle ne s\u2019allonge pas et ne r\u00e9tr\u00e9cit pas, les risques pour le dos sont minimes.<\/p>\n
Pensez \u00e9galement \u00e0 une chose : les exercices que font les autres personnes ne sont pas toujours adapt\u00e9s \u00e0 vos besoins. Si vous ressentez la moindre g\u00eane ou douleur, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 arr\u00eater.<\/p>\n
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