{"id":3187,"date":"2018-07-27T22:45:51","date_gmt":"2018-07-27T21:45:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3187"},"modified":"2023-02-02T13:05:50","modified_gmt":"2023-02-02T12:05:50","slug":"semaine-4-full-body-programme-summer-avance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/semaine-4-full-body-programme-summer-avance\/","title":{"rendered":"Semaine 4 : Programme summer \u2013 Muscu & perte de poids : Avanc\u00e9"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids :<\/h1>\n

Let’s go la Team, c’est parti pour la quatri\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !!<\/p>\n

\u2022 Mardi : Bas du corps<\/strong>
\n\u2022 Jeudi : Haut du corps<\/strong>
\n\u2022 Samedi : Full body<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

1. Mardi : Bas du corps – 25 min<\/strong><\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Squats<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 squats
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Chaise – adoss\u00e9 \u00e0 un mur<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : fentes saut\u00e9s – en remontant, donner une impulsion pour d\u00e9coller<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 squats par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Lev\u00e9 de jambe –\u00a0 Debout bien droite, soulevez le plus possible votre jambe vers l\u2019arri\u00e8re en mettant tout le poids de votre corps\u00a0sur l’autre jambe<\/h4>\n

3 fois, 10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Relev\u00e9 de bassin – sur le dos genoux pli\u00e9s et pieds au sol<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 40 relev\u00e9s de bassin<\/p>\n

\"routine<\/a><\/p>\n

2.\u00a0 Jeudi : haut du corps – 35 min<\/strong><\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Push ups Pompes<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 pompes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Planche – une jambe et un bras lev\u00e9 – oppos\u00e9<\/h4>\n

4 fois 50 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Planche cot\u00e9<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 40 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage – la planche de face, c\u00f4t\u00e9 gauche, c\u00f4t\u00e9 droit<\/h4>\n

3 s\u00e9ries de chaque, 35 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Abdominaux Lev\u00e9 de jambes – Allong\u00e9 sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 fois<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3. Samedi : Full body – 30 min<\/strong><\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Squats<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Fentes c\u00f4t\u00e9<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 35 fentes par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Moutain climbers – Position pompe – parall\u00e8le au sol main sur le sol bras tendu – ramenez votre genou droit puis gauche alternativement – comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 25 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage – la planche de face, c\u00f4t\u00e9 gauche, c\u00f4t\u00e9 droit<\/h4>\n

2 s\u00e9ries de chaque, 35 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : V-ups abdominaux \u2013 Sur le dos, lever le buste et jambes en m\u00eame temps, toucher ces pieds en l\u2019air<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 25 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 6 : Touch Jump \u2013 Position debout, toucher le sol et sauter<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 25 s\u00e9ries 2 minutes de repos<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

A savoir :\u00a0 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie !<\/p>\n

C\u2019est maintenant \u00e0 vous de jouer les champions !<\/p>\n

On se revoit la semaine prochaine, pour le training num\u00e9ro 4 !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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