{"id":3200,"date":"2018-07-27T22:45:40","date_gmt":"2018-07-27T21:45:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3200"},"modified":"2023-02-02T12:35:36","modified_gmt":"2023-02-02T11:35:36","slug":"semaine-4-full-body-programme-summer-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/semaine-4-full-body-programme-summer-debutant\/","title":{"rendered":"Semaine 4 : Programme \u00e9t\u00e9 – Muscu & perte de poids: d\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

<\/h1>\n

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids :<\/h1>\n

Let’s go la Team, c’est parti pour la quatri\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !!<\/h4>\n

\u2022 Mardi : Bas du corps<\/strong>
\n \u2022 Jeudi : Haut du corps<\/strong>
\n \u2022 Samedi : Full body<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

1. Mardi : Bas du corps – 25 min<\/strong><\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Squats<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 squats
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Chaise – adoss\u00e9 \u00e0 un mur<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : fentes saut\u00e9s – en remontant, donner une impulsion pour d\u00e9coller<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 squats par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Lev\u00e9 de jambe –\u00a0 Debout bien droite, soulevez le plus possible votre jambe vers l\u2019arri\u00e8re en mettant tout le poids de votre corps\u00a0sur l’autre jambe<\/h4>\n

3 fois, 15 r\u00e9p\u00e9titions par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Relev\u00e9 de bassin – sur le dos genoux pli\u00e9s et pieds au sol<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 relev\u00e9s de bassin<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

2.\u00a0 Jeudi : haut du corps – 35 min<\/strong><\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Push ups Pompes<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 pompes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Planche – une jambe et un bras lev\u00e9 – oppos\u00e9<\/h4>\n

3 fois 35 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Planche cot\u00e9<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage – la planche de face, c\u00f4t\u00e9 gauche, c\u00f4t\u00e9 droit<\/h4>\n

3 s\u00e9ries de chaque, 20 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Abdominaux Lev\u00e9 de jambes – Allong\u00e9 sur le dos, bras le long du corps ou main sous les fesses, jambes en l’air droite, monter descendre les jambes sans toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 fois<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3. Samedi : Full body – 30 min<\/strong><\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Squats<\/h4>\n

2 s\u00e9ries, 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Fentes c\u00f4t\u00e9<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 fentes par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Moutain climbers – Position pompe – parall\u00e8le au sol main sur le sol bras tendu – ramenez votre genou droit puis gauche alternativement – comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage – la planche de face, c\u00f4t\u00e9 gauche, c\u00f4t\u00e9 droit<\/h4>\n

2 s\u00e9ries de chaque, 25 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : V-ups abdominaux \u2013 Sur le dos, lever le buste et jambes en m\u00eame temps, toucher ces pieds en l\u2019air<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 6 : Touch Jump \u2013 Position debout, toucher le sol et sauter<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 s\u00e9ries 2 minutes de repos<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

A savoir :\u00a0 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie !<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

C\u2019est maintenant \u00e0 vous de jouer les champions !<\/p>\n

On se revoit la semaine prochaine, pour le training num\u00e9ro 5 !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids : Let’s go la Team, c’est parti pour la quatri\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !! \u2022 Mardi : Bas…<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":3202,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-3200","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3200","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3200"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3200\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3652,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3200\/revisions\/3652"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3202"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3200"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3200"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3200"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}