{"id":3247,"date":"2018-08-03T22:45:21","date_gmt":"2018-08-03T21:45:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3247"},"modified":"2023-02-02T13:49:21","modified_gmt":"2023-02-02T12:49:21","slug":"semaine-5-programme-summer-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/semaine-5-programme-summer-debutant\/","title":{"rendered":"Semaine 5 : Programme \u00e9t\u00e9 \u2013 Muscu & perte de poids: D\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

<\/h1>\n

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids :<\/h1>\n

Let’s go la Team, c’est parti pour la cinqui\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !!<\/p>\n

\u2022 Lundi: Bas du corps<\/strong>
\n \u2022 Mercredi : Haut du corps<\/strong>
\n \u2022 Vendredi : Full body<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

1. Lundi : Bas du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Fentes saut\u00e9es<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 fois par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis gr\u00e2ce \u00e0 une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 35 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : fentes\u00a0 crois\u00e9es<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Squats<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 10 fois
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Relev\u00e9 de bassin – Au sol sur le dos, genoux pli\u00e9s et pieds au sol<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 40 relev\u00e9s de bassin<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

2.\u00a0 Mercredi : haut du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Super (wo)man – allong\u00e9 sur le ventre lever les bras et jambes en m\u00eame temps<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 fois
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Planche – une jambe et un bras lev\u00e9 – oppos\u00e9<\/h4>\n

4 fois 50 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Pompes Push<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 40 pompes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage – la planche de face, c\u00f4t\u00e9 gauche, c\u00f4t\u00e9 droit<\/h4>\n

3 s\u00e9ries de chaque, 35 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 fois<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3. Samedi : Full body – 25 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Burpeess – D\u00e9part debout, puis s’allonger au sol, puis remont\u00e9 \u00e0 l’aide d’une pulsion et saut<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Fentes c\u00f4t\u00e9<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 35 fentes par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Abdominaux Crunch – Allong\u00e9 sur le dos torse relev\u00e9 et jambe en \u00e9querre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 40 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage – cot\u00e9<\/h4>\n

2 s\u00e9ries de chaque, 35 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : La chaise contre un mur<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 6 : Relev\u00e9s de bassin<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 25 relev\u00e9s<\/p>\n

 <\/p>\n

A savoir :\u00a0 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie !<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

C\u2019est maintenant \u00e0 vous de jouer les champions !<\/p>\n

On se revoit la semaine prochaine, pour le training num\u00e9ro 6 !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids : Let’s go la Team, c’est parti pour la cinqui\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !! \u2022 Lundi: Bas du…<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":3249,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-3247","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3247","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3247"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3247\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3651,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3247\/revisions\/3651"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3249"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3247"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3247"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3247"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}