{"id":3315,"date":"2018-08-10T22:45:59","date_gmt":"2018-08-10T21:45:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3315"},"modified":"2019-03-21T13:10:35","modified_gmt":"2019-03-21T12:10:35","slug":"semaine-6-full-body-summer-programme-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/semaine-6-full-body-summer-programme-debutant\/","title":{"rendered":"Semaine 6 : Votre programme full body \u00e9t\u00e9 : D\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids :<\/h1>\n

Let’s go la Team, c’est parti pour la sixi\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !!<\/p>\n

\u2022 Mardi : Bas du corps<\/strong>
\n\u2022 Jeudi : Haut du corps<\/strong>
\n\u2022 Samedi : Full body<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

1. Lundi : Bas du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Escaliers – Avec chaise ou autre surface \u00e9lev\u00e9<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 par jambes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Squats sur une jambe<\/h4>\n

2 s\u00e9ries, 10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Squats bulgares – Mettez vous dos \u00e0 la chaise, posez le pied de la jambe qui ne travaille pas sur la chaise<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 squats par jambes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Fentes<\/h4>\n

3 fois, 15 fois par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Relev\u00e9 de bassin – Au sol sur le dos, genoux pli\u00e9s et pieds au sol<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 40 relev\u00e9s de bassin<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

2.\u00a0 Mercredi : haut du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Gainage cot\u00e9<\/h4>\n

2 s\u00e9ries, 40 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Planche – une jambe et un bras lev\u00e9 – oppos\u00e9<\/h4>\n

4 fois 40 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Pompes<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 30 pompes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Dips – Dos \u00e0 la chaise les deux bras poser sur la chaise en arri\u00e8re –\u00a0Pliez vos bras pour descendre vers le sol, puis poussez sur vos bras pour remonter<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 remont\u00e9s
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 fois<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3. Samedi : Full body – 25 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Burpeess – D\u00e9part debout, puis s’allonger au sol, puis remont\u00e9 \u00e0 l’aide d’une pulsion et saut<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 10 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Fentes c\u00f4t\u00e9<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 25 fentes par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Abdominaux Crunch – Allong\u00e9 sur le dos torse relev\u00e9 et jambe en \u00e9querre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30\u00a0 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Coude-genou abdominaux<\/h4>\n

3 s\u00e9ries , 30 fois
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : La chaise contre un mur<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 6 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis gr\u00e2ce \u00e0 une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 secondes<\/p>\n

 <\/p>\n

A savoir :\u00a0 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie !<\/em><\/p>\n

C\u2019est maintenant \u00e0 vous de jouer les champions !<\/p>\n

On se revoit la semaine prochaine, pour le training num\u00e9ro 7 !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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