{"id":3363,"date":"2018-08-17T22:45:57","date_gmt":"2018-08-17T21:45:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3363"},"modified":"2023-02-02T14:09:31","modified_gmt":"2023-02-02T13:09:31","slug":"semaine-7-full-body-summer-programme-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/semaine-7-full-body-summer-programme-debutant\/","title":{"rendered":"Semaine 7 : Votre programme \u00e9t\u00e9 full body: D\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids :<\/h2>\n

Let’s go la Team, c’est parti pour la septi\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !!<\/p>\n

\u2022 Lundi : Bas du corps<\/strong>
\n\u2022 Mercredi : Haut du corps<\/strong>
\n\u2022 Dimanche : Full body<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

1. Lundi : Bas du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Squat sur une jambe<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 par jambes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Lev\u00e9 de jambe debout<\/h4>\n

2 s\u00e9ries, 10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Fentes en avant et en arri\u00e8re<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 squats par jambes<\/p>\n

1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : La chaise<\/h4>\n

3 fois, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Escaliers – Avec chaise ou autre surface \u00e9lev\u00e9<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 par jambes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

2.\u00a0 Mercredi : haut du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Gainage – La Planche<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Planche – une jambe et un bras lev\u00e9 – oppos\u00e9<\/h4>\n

3 fois 30 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Pompes Push up<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 30 pompes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Moutain climbers :\u00a0Position pompe, corps bien droit puis gr\u00e2ce \u00e0 une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 remont\u00e9s
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 fois<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3. Samedi : Full body – 25 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Allong\u00e9 sur le dos – relev\u00e9 de bassin (pour corser l’exercice se mettre sur les talons)<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 10 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Squats c\u00f4t\u00e9<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 25 squats par jambe
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Abdominaux Crunch – Allong\u00e9 sur le dos torse relev\u00e9 et jambe en \u00e9querre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30\u00a0 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Gainage – la planche (face, cot\u00e9)<\/h4>\n

3 s\u00e9ries , 30 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Lever de jambe, allong\u00e9 sur le dos monter et descendre les jambes sans toucher le sol<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 6 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis gr\u00e2ce \u00e0 une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 secondes<\/p>\n

 <\/p>\n

A savoir :\u00a0 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie !<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

C\u2019est maintenant \u00e0 vous de jouer les champions !<\/p>\n

On se revoit la semaine prochaine, pour le training num\u00e9ro 8 !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids : Let’s go la Team, c’est parti pour la septi\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !! \u2022 Lundi : Bas…<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":3365,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-3363","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3363","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3363"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3363\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3650,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3363\/revisions\/3650"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3365"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3363"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3363"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3363"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}