{"id":3375,"date":"2018-08-24T17:35:17","date_gmt":"2018-08-24T17:35:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3375"},"modified":"2023-02-02T14:12:37","modified_gmt":"2023-02-02T13:12:37","slug":"semaine-8-full-body-summer-programme-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/semaine-8-full-body-summer-programme-debutant\/","title":{"rendered":"Semaine 8 : Votre full body Summer Programme : D\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids :<\/h2>\n

Let’s go la Team, c’est parti pour la huiti\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !!<\/p>\n

\u2022 Lundi : Bas du corps<\/strong>
\n\u2022 Mercredi : Haut du corps<\/strong>
\n\u2022 Dimanche : Full body<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

1. Lundi : Bas du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Squat de cot\u00e9<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 fois
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Mollet – debout sur une surface en hauteur – se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre<\/h4>\n

2 s\u00e9ries, 20 fois
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Squat saut\u00e9<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 squats par jambes<\/p>\n

1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : La chaise<\/h4>\n

3 fois, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Allong\u00e9 sur le dos, jambe pli\u00e9, relev\u00e9 de bassin<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 fois
\n1 minutes de repos<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

2.\u00a0 Mercredi : haut du corps – 30 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Gainage – La Planche<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Planche – une jambe et un bras lev\u00e9 – oppos\u00e9<\/h4>\n

3 fois 30 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Pompes mains s\u00e9rr\u00e9es<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 pompes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Moutain climbers :\u00a0Position pompe, corps bien droit puis gr\u00e2ce \u00e0 une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 25 remont\u00e9s
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Super(wo)man – sur le ventre lever les bras et les pieds<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 20 lev\u00e9s<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3. Samedi : Full body – 25 min<\/h2>\n

Exercice num\u00e9ro 1 : Allong\u00e9 sur le dos – relev\u00e9 de bassin (pour corser l’exercice se mettre sur les talons)<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 10 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 2 : Burpees – allong\u00e9 position pompes – puis se relever puis sauter – recommencer<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 25 sauts
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 3 : Abdominaux Crunch – Allong\u00e9 sur le dos torse relev\u00e9 et jambe en \u00e9querre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30\u00a0 r\u00e9p\u00e9titions
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 4 : Squat sur une jambe – l’autre jambe tendue en avant<\/h4>\n

3 s\u00e9ries , 30 secondes par cot\u00e9
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 5 : Lever de jambe, allong\u00e9 sur le dos monter et descendre les jambes sans toucher le sol<\/h4>\n

4 s\u00e9ries, 20 secondes
\n1 minutes de repos<\/p>\n

Exercice num\u00e9ro 6 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis gr\u00e2ce \u00e0 une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide<\/h4>\n

3 s\u00e9ries, 30 secondes<\/p>\n

 <\/p>\n

A savoir :\u00a0 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie !<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

C\u2019est maintenant \u00e0 vous de jouer les champions !<\/p>\n

On se revoit la semaine prochaine, pour le training num\u00e9ro 9 !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Full body Programme summer \u2013 Musculation et perte de poids : Let’s go la Team, c’est parti pour la huiti\u00e8me semaine de ce summer training\u00a0 !! \u2022 Lundi : Bas…<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":3383,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-3375","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3375","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3375"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3375\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3379,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3375\/revisions\/3379"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3383"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3375"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3375"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3375"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}