C\u2019est un exercice de base pour d\u00e9velopper \u00e0 la fois la force et la puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps, mais \u00e9galement les autres muscles. Cet exercice (aussi appel\u00e9 push-up), complet, peut \u00eatre modifi\u00e9 \u00e0 l\u2019infini \u00e0 des degr\u00e9s diff\u00e9rents. Compl\u00e8tes, efficaces, accessibles \u00e0 tous, les pompes ne n\u00e9cessitent aucun mat\u00e9riel.<\/p>\n
M\u00eame si les pompes sont g\u00e9n\u00e9ralement r\u00e9alis\u00e9es pour muscler les pectoraux (le petit pectoral, le grand, et le sillon sternal) , leur action est plus \u00e9tendue. En effet, il y a \u00e9galement les delto\u00efde ant\u00e9rieurs (partie avant de l\u2019\u00e9paule), les triceps, les dentel\u00e9s ant\u00e9rieurs (situ\u00e9s sur le c\u00f4t\u00e9 de la cage thoracique), les abdominaux. Mais ce n\u2019est pas tout. Elles travaillent les muscles thoraciques, la force et l\u2019endurance.
\nLes pectoraux, les bras, la force et l\u2019endurance. Les pompes travaillent aussi les muscles thoraciques, Selon les variantes, diff\u00e9rents muscles vont \u00eatre sollicit\u00e9s.<\/p>\n
Les pompes sont aussi bien adapt\u00e9es aux hommes qu\u2019aux femmes. Contrairement \u00e0 ce que l\u2019on pourrait penser, il ne faut pas une force hercul\u00e9enne pour r\u00e9aliser des pompes. Il existe des variantes pour les d\u00e9butants, comme les r\u00e9aliser sur les genoux, afin de diminuer le poids \u00e0 soulever.<\/p>\n
Bien s\u00fbr que non, il est important de l\u2019inclure dans un programme vari\u00e9 afin que les r\u00e9sultats soient \u00e0 la hauteur de vos esp\u00e9rances. Les pompes doivent s\u2019inscrire dans un programme de sport pour \u00eatre efficaces. Il ne suffit pas de r\u00e9aliser un nombre important de pompes pour progresser et prendre de la masse.<\/p>\n
Ce n\u2019est pas tant le nombre de pompes que vous allez faire chaque jour qui compte\u2026 Le plus important est de varier les mouvements et d\u2019augmenter en intensit\u00e9. Faire chaque jour des pompes ne vous permettra pas de gagner en volume ni en masse, mais d\u2019am\u00e9liorer seulement votre endurance. Ne vous trompez pas d\u2019objectifs.<\/p>\n
L\u2019important est de bien se positionner. Vous aurez beau faire une centaine de pompes par jour, si le mouvement n\u2019est pas correct, vous n\u2019aurez aucun r\u00e9sultat et vous pourrez vous blesser.<\/p>\n
NB. Si vous avez mal aux poignets, faites les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouill\u00e9s.<\/p>\n
Les tractions pour le dos et les biceps, le burpees (plus complet).<\/p>\n
\u2022 Le dos ne doit pas \u00eatre vout\u00e9 et le bassin pas trop en avant. Maintenez le dos bien droit en contractant fessiers et abdominaux.
\n\u2022 Tout le corps doit \u00eatre gain\u00e9 et verrouill\u00e9 en une seule ligne : t\u00eate, cou, dos, fesse, jambes.
\n\u2022 N\u2019\u00e9cartez pas les coudes, ils doivent \u00eatre relativement proches du corps.<\/p>\n
\u2022 Pour trouver le bon rythme d\u2019ex\u00e9cution, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez \u00e0 la descente et expirez \u00e0 la mont\u00e9e.
\n\u2022 Il est recommand\u00e9 de faire 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions. Au d\u00e9but vous n\u2019y parviendrez pas, ce qui est normal, alors commencez progressivement.<\/p>\n
NB. Comme pour tout exercice de musculation, si vous ressentez une douleur intense et\/ou soudaine dans votre poitrine et\/vos \u00e9paules, arr\u00eatez imm\u00e9diatement !<\/p>\n
En conclusion, les pompes sont b\u00e9n\u00e9fiques non seulement pour muscler le haut du corps en particulier, mais aussi pour gagner en force et endurance musculaire.<\/p>\n
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On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur\u00a0The Core<\/a>\u00a0!<\/p>\n Article \u00e9crit par Sandrine Dominiak<\/p>\n