Le drop set, \u00e9galement appel\u00e9 travail en d\u00e9gressif, est une technique utilis\u00e9e par beaucoup de pratiquants de musculation pour am\u00e9liorer la croissance musculaire et maximiser l\u2019hypertrophie (gr\u00e2ce au stress important qu\u2019il fait subir aux muscles).<\/p>\n
Le drop set a pour but d\u2019augmenter le travail effectu\u00e9, en repoussant la fatigue musculaire. Mais qu\u2019est-ce que le drop set et \u00e0 quoi sert-il ?<\/em><\/p>\n Il s\u2019agit d\u2019une technique d\u2019intensification comme la pr\u00e9 fatigue ou les superset, mais qu\u2019il ne faut pas utiliser de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re. Le drop set consiste \u00e0 encha\u00eener des s\u00e9ries en faisant le maximum de r\u00e9p\u00e9titions possibles avec une certaine charge. Tout de suite apr\u00e8s, il faut diminuer cette m\u00eame charge pour aller jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec. On effectue g\u00e9n\u00e9ralement le drop set sur la derni\u00e8re s\u00e9rie d’un exercice et pas sur toutes les s\u00e9ries.<\/p>\n La plupart du temps, lorsque l\u2019on fait des s\u00e9ries en musculation, le muscle (ou groupe musculaire) qui est sollicit\u00e9, n\u2019est pas totalement \u00e9puis\u00e9. C\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019il sera toujours capable de soulever des poids. Les pratiquants de musculation s\u2019arr\u00eatent g\u00e9n\u00e9ralement parce qu\u2019ils ne peuvent plus soulever de poids lourds. C\u2019est l\u00e0 que le drop set intervient. Vous allez simplement d\u00e9charger la barre et continuer \u00e0 soulever (mais de moins en moins lourd). C\u2019est ainsi que vous allez atteindre l\u2019\u00e9chec musculaire. Vous ne pourrez plus soulever de poids, et le muscle sera totalement \u00e9puis\u00e9<\/p>\n Il faut prendre en compte deux param\u00e8tres : le temps de repos entre les s\u00e9ries, et le temps de repos entre les s\u00e9quences.<\/p>\n \u2022 En drop set, il faut que le temps entre les s\u00e9ries soit quasiment inexistant. Pourquoi ? Tout simplement pour intensifier le travail de la s\u00e9ance de musculation. En atteignant l\u2019\u00e9chec musculaire, vous allez atteindre la capacit\u00e9 maximale de votre muscle. Il ne s\u2019agit pas de soulever le plus lourd possible, mais de bien fatiguer, et au maximum, le muscle.<\/p>\n Le temps de votre s\u00e9ance sera divis\u00e9 par deux, car l\u2019encha\u00eenement des s\u00e9ries vous permettra de diminuer le temps de celle-ci. Le drop set permet d\u2019effectuer plus de r\u00e9p\u00e9titions en moins de temps, les muscles travaillent donc plus. Si vous avez l\u2019intention d\u2019effectuer une courte s\u00e9ance, cette technique peut \u00eatre faites pour vous.<\/p>\n Le travail en d\u00e9gressif est efficace pour sentir un muscle travailler. Mais aussi pour travailler les muscles un peu \u00e0 la traine. Si vous souhaitez ressentir les muscles travailler diff\u00e9remment et ressentir plus intens\u00e9ment la congestion, les s\u00e9ries en drop set sont l\u00e0 pour vous.<\/p>\n C\u2019est une excellente alternative pour changer sa routine de travail. Pour se muscler, il faut choquer les muscles, et \u00e0 force d\u2019utiliser la m\u00eame routine, les muscles r\u00e9agissent beaucoup moins bien. Donc si vous commencez \u00e0 ressentir de la lassitude ou que vous stagnez, il est peut-\u00eatre temps d\u2019essayer cette technique.<\/p>\n Le drop set fatigue le muscle sur un court laps de temps, mettant \u00e0 l\u2019\u00e9preuve les fibres m\u00eame les plus tenaces. En effet, les s\u00e9ries simples ne stimulent qu\u2019un nombre r\u00e9duit de fibres, or les s\u00e9ries d\u00e9gressives activent des fibres musculaires bien plus profondes et optimisent leur croissance. Pour \u00ab recruter \u00bb toutes les fibres, on a besoin de faire un plus grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions avec une charge moindre.<\/p>\n L\u2019objectif du drop-set est l\u2019hypertrophie musculaire et est utile dans le travail du volume mais aussi de l\u2019endurance musculaire. D\u2019un point de vue psychologique, vous allez repousser vos limites et travailler ce que l\u2019on appelle la tol\u00e9rance \u00e0 la douleur, due \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n Ci-dessous un exemple de drop set concernant le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 :<\/p>\n -Votre maximum est de 100 kg NB. Pour que cette m\u00e9thode soit ex\u00e9cut\u00e9e en toute s\u00e9curit\u00e9, soyez assist\u00e9 d\u2019au moins une personne. <\/p>\n On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur\u00a0The Core<\/a>\u00a0!<\/p>\n Article \u00e9crit par Sandrine Dominiak<\/p>\nLe drop set, c\u2019est quoi ?<\/h4>\n
Pourquoi travailler en drop set ?<\/h4>\n
Comment utiliser le drop set ?<\/h4>\n
\n\u2022 Le temps de repos entre les s\u00e9quences est estim\u00e9 \u00e0 1.5 minutes, ce qui est suffisant pour travailler sur l\u2019intensit\u00e9 de la s\u00e9ance.<\/p>\nPourquoi pratiquer le drop set ?<\/h4>\n
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Atteindre ses limites musculaires<\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Acc\u00e9l\u00e9rer le rythme de vos s\u00e9ances<\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Sentir ses muscles travaill\u00e9s<\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Booster votre volume musculaire<\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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N\u2019\u00e9pargner aucune fibre<\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Am\u00e9liorer le mental<\/h5>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Quelles sont les limites du drop set ?<\/h4>\n
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\nPour travailler de cette mani\u00e8re, il faut d\u00e9j\u00e0 avoir une maitrise des poids et une bonne technique d\u2019ex\u00e9cution. Cette technique tr\u00e8s exigeante n\u2019est pas recommand\u00e9e aux d\u00e9butants. Si vous d\u00e9butez, commencez par du full body par exemple.<\/li>\n
\nCe type d\u2019entra\u00eenement est fatiguant pour le corps. Vous allez pousser votre corps dans ses retranchements. Il est important de limiter ce travail \u00e0 une fois par semaine pour un groupe musculaire, sous peine de vous blesser et de plonger votre corps en \u00e9tat d\u2019overtraining. Plusieurs facteurs rentrent en compte : le repos, la qualit\u00e9 de l\u2019alimentation, l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement, le nombre d\u2019ann\u00e9es d\u2019exp\u00e9rience.<\/li>\n
\nPour faire une s\u00e9ance en drop set, il faut avoir mang\u00e9 pr\u00e9alablement, et \u00eatre en pleine forme.<\/li>\n<\/ul>\nUn exemple ?<\/h4>\n
\n-Effectuez 6 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 80 kg
\n-D\u00e9chargez la barre et effectuez 8 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 60 kg
\n-D\u00e9chargez encore et effectuez le maximum de r\u00e9p\u00e9titions possibles \u00e0 40 kg<\/p>\n
\nEn conclusion, le drop set est excellent pour toute personne souhaitant mettre un coup de fouet \u00e0 son entra\u00eenement, mais aussi pour gagner de la masse musculaire (hypertrophie musculaire).<\/p>\n