{"id":3431,"date":"2018-09-19T09:51:04","date_gmt":"2018-09-19T09:51:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3431"},"modified":"2018-09-19T09:52:16","modified_gmt":"2018-09-19T09:52:16","slug":"la-musculation-pyramidale","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/la-musculation-pyramidale\/","title":{"rendered":"La musculation pyramidale, qu&rsquo;est-ce que c&rsquo;est ?"},"content":{"rendered":"<p>La figure g\u00e9om\u00e9trique utilis\u00e9e pour d\u00e9finir cette technique est parlante. En effet, cette m\u00e9thode d\u2019intensification suit le principe suivant\u00a0: Augmenter le poids de la masse soulev\u00e9e, tout en diminuant le nombre de r\u00e9p\u00e9tition. Ce principe pyramidal permet d\u2019entra\u00eener simultan\u00e9ment la force, la masse et l\u2019endurance. Mais \u00e0 quoi sert cette technique, et quels en sont les avantages et les inconv\u00e9nients\u00a0?<\/p>\n<h4><strong>A quoi \u00e7a sert\u00a0?<\/strong><\/h4>\n<p>C\u2019est une tr\u00e8s bonne m\u00e9thode de musculation pour la prise de masse, mais aussi pour prendre de la force.<\/p>\n<p>La technique des s\u00e9ries pyramidales permet de travailler de mani\u00e8re compl\u00e8te et efficace les muscles \u00e0 la fois en force et en hypertrophie. Qu\u2019est-ce que l\u2019hypertrophie\u00a0? Quand vous soulevez une charge assez lourde, le c\u0153ur va \u00ab\u00a0pomper\u00a0\u00bb davantage de sang vers les nerfs pour leur permettre d\u2019oxyg\u00e9ner le mieux possible vos muscles. Plus vous soul\u00e8verez des charges importantes, plus l\u2019oxyg\u00e9nation sera importante et les fibres se gorgeront en oxyg\u00e8ne.<\/p>\n<h4><strong>Comment \u00e7a marche\u00a0?<\/strong><\/h4>\n<p>Les s\u00e9ries sont faites avec un temps de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque, de fa\u00e7on \u00e0 pouvoir se reposer suffisamment avant de mettre plus lourd et de ne pas \u00eatre impact\u00e9 par la fatigue des s\u00e9ries pr\u00e9c\u00e9dentes. En effet, contrairement \u00e0 un entra\u00eenement \u00ab\u00a0classique\u00a0\u00bb, les s\u00e9ries ne sont pas effectu\u00e9es au m\u00eame poids.<\/p>\n<p>Le principe de base consiste \u00e0 ne faire que 3 s\u00e9ries en montant les poids, mais il est possible d\u2019en rajouter une 4<sup>\u00e8me<\/sup> ou une 5<sup>\u00e8me<\/sup>, ou bien m\u00eame de faire la descente, c\u2019est-\u00e0-dire d\u2019effectuer le m\u00eame principe dans l\u2019autre sens, pour terminer par une s\u00e9rie longue et l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\n<p>La charge importe moins que le nombre de r\u00e9p\u00e9titions au bout desquelles vous arrivez \u00e0 l\u2019\u00e9chec. Lors de votre derni\u00e8re s\u00e9rie, utilisez une charge qui vous permettra d\u2019ex\u00e9cuter 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions avec une bonne technique d\u2019ex\u00e9cution. Si vous pouvez faire plus de r\u00e9p\u00e9titions, c\u2019est sans doute que la charge n\u2019est pas assez lourde.<\/p>\n<h4><strong>Un exemple\u00a0?<\/strong><\/h4>\n<p>Le principe est le suivant\u00a0: commencez \u00e0 60% de votre charge maximale (1 RM) et faites 15-20 r\u00e9p\u00e9titions. Le poids est normalement suffisamment l\u00e9ger pour ne pas vous blesser. Pour la deuxi\u00e8me s\u00e9rie, passez \u00e0 70% de votre 1 RM pour r\u00e9aliser 10-12 r\u00e9p\u00e9titions. Augmentez encore le poids pour faire une derni\u00e8re s\u00e9rie de 5-6 r\u00e9p\u00e9titions. Il ne faut pas br\u00fbler trop rapidement les \u00e9tapes et y aller progressivement afin de ne pas perdre le contr\u00f4le du mouvement.<\/p>\n<h4><strong>Peut-on faire cette technique sur tous les exercices\u00a0?<\/strong><\/h4>\n<p>Ce type d\u2019entra\u00eenement est tr\u00e8s fatigant, il n\u2019est donc pas conseill\u00e9 de l\u2019utiliser sur tous les muscles ou tous les exercices de votre s\u00e9ance. Elle est plut\u00f4t \u00e0 utiliser sur les exercices de base.<\/p>\n<h4><strong>Quels sont les avantages d\u2019un tel entra\u00eenement\u00a0?<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Cet entra\u00eenement permet au syst\u00e8me nerveux de s\u2019habituer \u00e0 soulever plus lourd, ce qui est le principal facteur qui limite les progr\u00e8s en musculation.<\/li>\n<li>Le risque de blessure est r\u00e9duit puisque la premi\u00e8re s\u00e9rie, g\u00e9n\u00e9ralement l\u00e9g\u00e8re, sert d\u2019\u00e9chauffement aux muscles.<\/li>\n<li>Il permet de casser la routine. Car un corps qui s\u2019habitue, ne r\u00e9agit plus, ce qui freine la progression.<\/li>\n<li>L\u2019entra\u00eenement pyramidal s\u2019adapte \u00e0 votre forme. En effet, si vous d\u00e9marrez votre s\u00e9ance et que vous sentez que vous n\u2019avez pas de force et d\u2019\u00e9nergie, vous n\u2019avez pas besoin de \u00ab\u00a0monter tr\u00e8s haut\u00a0\u00bb dans la pyramide. Vous pouvez rester sur des s\u00e9ries moyennes sans chercher \u00e0 charger lourd.<\/li>\n<li>Le travail pyramidal vous permet de travailler les facteurs structuraux (inh\u00e9rents \u00e0 la structure du muscle en favorisant l\u2019hypertrophie), les facteurs nerveux (capacit\u00e9 \u00e0 contracter le plus efficacement possible vos muscles) et les facteurs \u00e9lastiques (amplitude compl\u00e8te).<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>A qui est-il destin\u00e9\u00a0?<\/strong><\/h4>\n<p>Il convient parfaitement aux d\u00e9butants qui ont besoin de progresser rapidement en force et d\u2019am\u00e9liorer leurs techniques d\u2019ex\u00e9cutions. Il convient aussi aux personnes qui reprennent l\u2019entra\u00eenement ou un exercice en particulier apr\u00e8s un long moment d\u2019arr\u00eat. Mais ce n\u2019est pas tout, m\u00eame les pratiquants confirm\u00e9s y trouveront leur compte gr\u00e2ce \u00e0 cette technique qui permet de gagner en force et en masse.<\/p>\n<h4><strong>Quelles sont les limites de ce type d\u2019entra\u00eenement\u00a0?<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Le plus compliqu\u00e9 c\u2019est la parfaite correspondance entre le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, et la masse soulev\u00e9e. Seule l\u2019exp\u00e9rience permettra ceci. Une mauvaise mise au point conduit \u00e0 un \u00e9chec.<\/li>\n<li>Une limite dans les s\u00e9ries\u00a0: pousser ses muscles \u00e0 soulever des charges maximales ou multiplier les s\u00e9ries ne sert pas \u00e0 grand-chose. Pour atteindre de bons r\u00e9sultats, il ne faut pas exc\u00e9der 5 s\u00e9ries quel que soit le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<li>Tout nouveau pratiquant de musculation qui porterait son choix sur cette technique doit accepter de se faire suivre ou assister.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En conclusion, le travail pyramidal est un incontournable pour progresser en musculation, tant sur le plan du d\u00e9veloppement musculaire, que sur le plan de la force. Ce travail vous permettra de vous approcher de vos charges maximales sans avoir le probl\u00e8me de la fatigue neuromusculaire.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur\u00a0<a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/\">The Core<\/a>\u00a0!<\/p>\n<p>Article \u00e9crit par Sandrine Dominiak<\/p>\n<p><a class=\"vglnk\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/sangdrou_fitness\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">https:\/\/www.instagram.com\/sangdrou_fitness\/<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La figure g\u00e9om\u00e9trique utilis\u00e9e pour d\u00e9finir cette technique est parlante. 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