{"id":3536,"date":"2018-11-19T12:06:58","date_gmt":"2018-11-19T11:06:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=3536"},"modified":"2023-02-02T12:17:32","modified_gmt":"2023-02-02T11:17:32","slug":"prise-de-masse-entrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/prise-de-masse-entrainement\/","title":{"rendered":"Pour prise de masse – conseils entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"

PARTIE 2 – PRINCIPES D’ENTRA\u00ceNEMENT<\/u><\/strong><\/h4>\n
Construire du muscle requiert un entra\u00eenement dur et intense. Mais aussi beaucoup de repos; pour permettre au corps de r\u00e9cup\u00e9rer et donc de pouvoir se d\u00e9velopper. Il va donc falloir respecter les principes fondamentaux et scientifiquement reconnus de l’entra\u00eenement pour la masse.<\/h5>\n

– Commencez toujours votre entra\u00eenement avec un exercice de base (polyarticulaire); qui maximisera le recrutement des fibres musculaires et la lib\u00e9ration d’hormone anabolique (testost\u00e9rone, IGF1, hormone de croissance). On peut citer parmi ces exercices, le squat, le soulev\u00e9 de terre, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les dips, les tractions ainsi que le d\u00e9velopp\u00e9 militaire.<\/p>\n

– Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions est un param\u00e8tre important \u00e0 prendre en compte et doit se situer entre 6-12 r\u00e9p\u00e9titions. Mais il est \u00e9galement avantageux de les effectuer avec un tempo appropri\u00e9 pour maximiser la r\u00e9ponse anabolique des fibres musculaires. Pour une croissance optimale; essayez de faire en sorte que chaque s\u00e9rie dure entre 40 et 60 secondes. Essayez de r\u00e9aliser vos s\u00e9ries avec un tempo d’au moins 2 \u00e0 3 secondes; pour la phase excentrique (la descente) il faut vraiment contr\u00f4ler le poids dans cette phase du mouvement et essayer de remonter toujours de mani\u00e8re explosive \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

– Le principe de surcharge progressive : \u00e0 chaque entra\u00eenement, vous devez essayer de rajouter du poids sur la barre. Ou bien effectuer plus de r\u00e9p\u00e9titions que la fois pr\u00e9c\u00e9dente avec un poids similaire dans vos s\u00e9ries. Le fait de modifier un des param\u00e8tres de l’entra\u00eenement va forcer votre muscle \u00e0 r\u00e9agir \u00e0 ce nouveau stress; et sa r\u00e9ponse sera de se renforcer en augmentant sa taille.<\/p>\n

– Essayez d’entra\u00eener chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine, les points faibles peuvent \u00eatre entra\u00een\u00e9s deux fois par semaine en laissant au minimum 72 heures de r\u00e9cup\u00e9ration. Apr\u00e8s des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement intenses, les muscles subissent un processus de r\u00e9paration et de super-compensation. L’important est de laisser suffisamment de temps de repos aux muscles pour qu’ils se d\u00e9veloppent au maximum apr\u00e8s leur entra\u00eenement. Mais aussi de les solliciter \u00e0 nouveau avant qu’ils ne commencent \u00e0 s’atrophier. On peut cr\u00e9er une routine d\u2019entra\u00eenement ax\u00e9e sur 3 \u00e0 5 entra\u00eenements par semaine. Optimisez vos entra\u00eenements de mani\u00e8re \u00e0 ce qu’ils soient intense mais pas trop long. En g\u00e9n\u00e9ral 50-60 minutes est l’id\u00e9al; en essayant de ne vous situer autour de 10-12 s\u00e9ries et 3-4 mouvements par groupe musculaire.<\/p>\n

Pour finir,\u00a0Sch\u00e9ma type de s\u00e9ance<\/u><\/strong> :<\/p>\n