Le je\u00fbne du Ramadan, le neuvi\u00e8me mois du calendrier musulman, est l\u2019un des 5 piliers de l’Islam. Durant ce mois, les Musulmans ne boivent pas et ne mangent pas de l\u2019aube au coucher du soleil. A l\u2019occasion de l’Iftar (le repas de rupture du je\u00fbne), il est habituel de consommer des plats traditionnels, riches en graisses et en sucres. Ces rituels modifient les profils d\u2019alimentation et de sommeil des athl\u00e8tes. Le je\u00fbne en particulier, peut emp\u00eacher la mise en \u0153uvre des pratiques, notamment pour ce qui concerne les points cl\u00e9s de l\u2019alimentation pr\u00e9-, per- et postexercice. Cela peut affecter aussi bien la performance pendant les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement que la r\u00e9cup\u00e9ration en vue de s\u00e9ances ult\u00e9rieures.<\/p>\n
Certains athl\u00e8tes, pratiquant le je\u00fbne, peuvent s\u2019av\u00e9rer capables de changer l\u2019horaire, la dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 de leur s\u00e9ance de travail afin de saisir au mieux les opportunit\u00e9s nutritionnelles des 24 heures. Toutefois, dans certains cas, il peut \u00eatre impossible de modifier les horaires d\u2019entra\u00eenement ou de comp\u00e9tition. Les indications suivantes peuvent alors vous aider \u00e0 vous adapter :<\/p>\n
– La dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice devraient \u00eatre adapt\u00e9es en fonction de votre \u00e9tat nutritionnel, de votre \u00e9tat d\u2019hydratation ainsi que des conditions ext\u00e9rieures comme la chaleur et l\u2019humidit\u00e9. Veillez \u00e0 ne pas d\u00e9passer vos limites physiques.<\/p>\n
– Vous b\u00e9n\u00e9ficierez de la prise r\u00e9cente (avant l\u2019aube) de liquides et d\u2019aliments pour ce qui concerne les s\u00e9ances du matin. N\u00e9anmoins, vous n\u2019aurez pas de possibilit\u00e9s ult\u00e9rieures pour vous restaurer, vous r\u00e9hydrater et d\u2019une mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale pour r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s ce type de s\u00e9ances.<\/p>\n
– Les s\u00e9ances programm\u00e9es pour se terminer juste avant l\u2019Iftar<\/em> vous permettront de manger et de r\u00e9cup\u00e9rer lors de la rupture du je\u00fbne et pendant la soir\u00e9e.<\/p>\n – Seules les s\u00e9ances r\u00e9alis\u00e9es 2 \u00e0 3 heures apr\u00e8s la rupture du je\u00fbne vous permettront de vous restaurer et de vous hydrater avant, pendant et apr\u00e8s l\u2019exercice. Veillez toutefois \u00e0 dormir suffisamment.<\/p>\n Comment dois-je g\u00e9rer mon hydratation ?<\/strong><\/p>\n Les besoins en eau sont propres \u00e0 chaque sportif, d\u00e9pendant notamment de l\u2019importance des pertes sudorales lors de l\u2019effort en atmosph\u00e8re chaude. Le je\u00fbne du Ramadan ne modifie pas vos besoins en liquides sauf si vous changez vos types d\u2019effort. Le d\u00e9fi est cependant de compenser la totalit\u00e9 de vos pertes liquidiennes apr\u00e8s le coucher du soleil et avant l\u2019aube. Il est alors pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019avoir un plan d\u2019hydratation plut\u00f4t que de se fier uniquement \u00e0 la soif. Il est facile de savoir si votre plan d\u2019hydratation suffit \u00e0 compenser vos pertes en surveillant d\u2019une part votre poids et en v\u00e9rifiant la couleur et la quantit\u00e9 de vos urines, notamment celles du matin au lever (qui doivent \u00eatre claires et de volume normal).<\/p>\n – La perte de poids secondaire \u00e0 un exercice repr\u00e9sente les pertes sudorales \u00e0 remplacer. N\u00e9anmoins, vous devrez boire un volume de liquide qui repr\u00e9sente 150% de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes hydriques (en pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg).<\/p>\n – Il faut penser \u00e0 remplacer aussi les pertes en sel en m\u00eame temps que vous vous r\u00e9hydratez. Ceci peut se faire soit en buvant des solutions de r\u00e9hydratation sportives soit en buvant en m\u00eame temps que vous mangez (la plupart des aliments contenant du sel). Cela aidera votre organisme \u00e0 retenir l\u2019eau et, dans le cas de boissons consomm\u00e9es avant le coucher, \u00e0 \u00e9viter autant que possible les visites nocturnes aux toilettes.<\/p>\n – Espacer vos prises de liquide, plut\u00f4t que de boire une grande quantit\u00e9 en une seule fois, ce qui aide aussi \u00e0 r\u00e9duire les pertes urinaires non n\u00e9cessaires. Ce dernier aspect est difficile \u00e0 concilier avec les imp\u00e9ratifs de sommeil.<\/p>\n – Ayez \u00e9galement recours \u00e0 d\u2019autres strat\u00e9gies pour r\u00e9duire votre transpiration comme, par exemple, \u00e9viter les expositions inutiles \u00e0 la chaleur ou au soleil.<\/p>\n Quelle est la meilleure mani\u00e8re de manger quand je romps le je\u00fbne ?<\/strong><\/p>\n Deux repas sont importants lors du Ramadan. Le premier (Iftar ou ftour<\/em>) peut \u00eatre compos\u00e9 de plats traditionnels mais doit \u00eatre adapt\u00e9e quantitativement \/qualitativement aux besoins des sportifs, notamment en ce qui concerne les glucides et prot\u00e9ines.<\/p>\n – Heureusement, la plupart des plats traditionnels servis au ftour sont de bonnes sources d\u2019hydrates de carbone (par exemple les figues) et de prot\u00e9ines de bonne qualit\u00e9 (par exemple le lait). Vous pourrez consommer ces plats comme des collations de r\u00e9cup\u00e9ration de l\u2019effort programm\u00e9 tout juste avant ftour, suivi \u00e9ventuellement d\u2019une autre session d\u2019entra\u00eenement et d\u2019un autre repas. Un\u00a0suppl\u00e9ment de prise de masse\u00a0peut \u00e9galement \u00eatre pris pendant ce repas.<\/p>\n Le dernier repas (Sahur ou shour<\/em>) doit \u00eatre pris aussi pr\u00e8s que possible de l\u2019aube et doit prendre en compte les objectifs sportifs de la journ\u00e9e \u00e0 venir. Il existe des recommandations g\u00e9n\u00e9rales, mais elles doivent \u00eatre individualis\u00e9es pour chaque sportif.<\/p>\n – Les besoins en glucides varient selon les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques de votre programme d\u2019entra\u00eenement. Le repas du shour<\/em> doit \u00eatre riche en glucides et ce particuli\u00e8rement si vous devez restaurer vos stocks \u00e9nerg\u00e9tiques apr\u00e8s une comp\u00e9tition ou un entra\u00eenement. Des prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 ou un Isolat de Lactos\u00e9rum<\/a>\u00a0(nos Isolat 90 et 97 sont Halal) sont \u00e9galement n\u00e9cessaires \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration de s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance (ou en musculation) et doivent par cons\u00e9quent figurer dans la composition du repas ou de la collation du ftour. Un suppl\u00e9ment \u00e0 base de cas\u00e9ine<\/a>\u00a0peut accompagner ce repas.<\/p>\n – Vous devez profiter de la possibilit\u00e9 de vous hydrater et de vous restaurer pendant le ou les exercices r\u00e9alis\u00e9s apr\u00e8s le coucher du soleil. Ceci am\u00e9liorera votre performance pendant l\u2019entra\u00eenement et contribuera aussi \u00e0 atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de l\u2019effort, tels les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques<\/a> et les barres snack<\/a>s\u00a0sont des concentr\u00e9s nutritifs qu\u2019il est ais\u00e9 d\u2019ing\u00e9rer dans de telles situations.<\/p>\n – Le repas du shour<\/em> constitue lui aussi une source int\u00e9ressante d\u2019apports liquidiens, glucidiques et prot\u00e9iques, pour restaurer les r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques et favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration et le m\u00e9tabolisme, avant l\u2019aube et le jour suivant.<\/p>\n Enfin, apr\u00e8s quelques heures de repos, il faudra se pr\u00e9parer \u00e0 nouveau \u00e0 jeuner, en se levant avant l\u2019appel \u00e0 la pri\u00e8re pour prendre le repas du matin. Ce dernier doit vous permettre de tenir toute la journ\u00e9e, tout au long du jeune.\u00a0Il faut donc qu\u2019il soit complet (prot\u00e9ine, glucides, lipides) et tr\u00e8s riche en glucides. C\u2019est le repas o\u00f9 il faut tabler sur les calories pour tenir toute la journ\u00e9e. Notre suppl\u00e9ment Informed Mass<\/a>\u00a0peut accompagner ce repas, pour booster les calories ing\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n La date approximative du d\u00e9but de Ramadan 2016\/1437 est le 6\u00a0juin 2016. Ramadan moubarak!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Le je\u00fbne du Ramadan, le neuvi\u00e8me mois du calendrier musulman, est l\u2019un des 5 piliers de l’Islam. 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