{"id":873,"date":"2016-01-12T14:36:25","date_gmt":"2016-01-12T14:36:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/?p=873"},"modified":"2020-07-29T23:40:54","modified_gmt":"2020-07-29T22:40:54","slug":"musculation-guide-pour-debutants","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/musculation-guide-pour-debutants\/","title":{"rendered":"Musculation &#8211; Guide pour D\u00e9butants"},"content":{"rendered":"<p>Quand vous vous inscrivez dans une salle de Gym pour la premi\u00e8re fois, vous avez pour intention de commencer la Musculation ou BodyBuilding avec pour objectif principal de vous muscler et avoir un corps avec des muscles bien d\u00e9finis. Vous avez en t\u00eate de ressembler aux acteurs et actrices d\u2019Hollywood: \u00e9paules larges, pectoraux d\u00e9velopp\u00e9s, des abdominaux en b\u00e9ton, sans oublier de belles cuisses \u00e0\u00a0m\u00eame \u00a0rendre les Dieux de l\u2019Olympe jaloux!<\/p>\n<p>Mais lorsque vous commencez, la musculation peut vous appara\u00eetre comme un combat insurmontable, pour ne pas perdre votre motivation et \u00eatre de s\u00fbr de voir des r\u00e9sultats, vous pouvez suivre les \u00e9tapes suivantes, elles vous permettront d\u2019\u00e9viter les erreurs de d\u00e9butants.<\/p>\n<p>Le vieil adage \u201c<em>La solidit\u00e9 d&rsquo;une cha\u00eene d\u00e9pend du maillon le plus faible<\/em>\u201d prend alors\u00a0tout son sens. Quand on parle de\u00a0prise de muscle, il ya des facteurs cruciaux \u00e0 conna\u00eetre:<\/p>\n<ul>\n<li>Votre r\u00e9gime alimentaire,<\/li>\n<li>Un entra\u00eenement r\u00e9gulier<\/li>\n<li>Prendre des suppl\u00e9ments alimentaires appropri\u00e9s \u00e0 votre activit\u00e9 physique afin d&rsquo;\u00e9viter les carences.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tous ces facteurs ont une influence directe sur vos progr\u00e8s.<\/p>\n<h5><strong>Nutrition<\/strong><\/h5>\n<p>Quand votre objectif principal est de prendre du muscle, il est tr\u00e8s important de consommer suffisamment de prot\u00e9ines afin de supporter votre d\u00e9veloppement musculaire et r\u00e9cup\u00e9ration. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, il est recommand\u00e9 d\u2019avoir un apport minimal d\u20191,5g \u00e0 2g de prot\u00e9ines par kg de poids de corps pour une personne active, mais cela\u00a0peut varier en fonction du nombre d\u2019entra\u00eenements et surtout de leur intensit\u00e9.<\/p>\n<p>Si vous augmentez la difficult\u00e9 de votre entra\u00eenement, vous augmenterez \u00e9galement le niveau de stress auquel votre corps sera soumis. Dans ce cas, un apport suffisant de glucides aidera \u00e0 pr\u00e9parer votre corps pour y faire face, et cela aidera votre r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, lorsque\u00a0votre niveau de glycog\u00e8ne (\u00e9nergie) est\u00a0au plus bas.<\/p>\n<p>Il est aussi indispensable d\u2019avoir des sources vari\u00e9es de bonnes graisses comme les om\u00e9gas 3, car celles-ci peuvent aussi r\u00e9duire les inflammations dues \u00e0 l\u2019exercice physique, et aide \u00e0 maintenir un bon syst\u00e8me immunitaire, sp\u00e9cialement car celui-ci peut \u00eatre affect\u00e9 par des entra\u00eenements r\u00e9guliers intenses.<\/p>\n<p>Mais ce n\u2019est pas seulement ce que vous mangez, la quantit\u00e9 et la qualit\u00e9 de votre r\u00e9gime alimentaire comptent \u00e9galement. Quand vous essayez de prendre du muscle, cr\u00e9er un surplus de calorie (consommer plus que ce que vous consommez en temps normal) est essentiel afin de supporter votre effort physique et le processus de synth\u00e8se des prot\u00e9ines.<\/p>\n<h5><strong>En r\u00e9sum\u00e9:<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li>Assurez-vous que vous mangez suffisamment de prot\u00e9ines.<\/li>\n<li>Faites le plein de prot\u00e9ines et glucides apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement pour assurer une bonne r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n<li>N\u2019ayez pas peur des glucides et graisses.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/57A5777-Version-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-881 size-full\" src=\"\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/57A5777-Version-2.jpg\" alt=\"\" width=\"720\" height=\"485\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/57A5777-Version-2.jpg 720w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/57A5777-Version-2-527x355.jpg 527w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/57A5777-Version-2-300x202.jpg 300w, https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2016\/01\/57A5777-Version-2-460x310.jpg 460w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/a><\/p>\n<h5><strong>L&rsquo;Entra\u00eenement<\/strong><\/h5>\n<p>L\u2019une des erreurs les plus fr\u00e9quentes lorsque\u00a0vous d\u00e9buter votre \u201cmission prise de muscle\u201d est de passer trop de temps sur les mouvements d\u2019isolation (comme les flexions du biceps). Ne vous m\u00e9prennez pas, ils ont bien entendu leur place dans votre programme d\u2019entra\u00eenement. Mais ces mouvements seront beaucoup plus efficaces une fois que vous aurez atteint un niveau de fitness suffisant, cependant ils ne devraient pas constituer\u00a0la base de votre routine quand vous commencez \u00e0 vous entra\u00eener.\u00a0Pourquoi ? La raison est simple, les mouvements d\u2019isolation ne sont pas aussi efficaces pour un d\u00e9veloppement musculaire global. Comme leur nom le sugg\u00e8re, ce sont des mouvements sp\u00e9cifiques \u00e0 un groupe de muscle particulier. Vous obtiendrez des r\u00e9sultats beaucoup plus satisfaisants en portant votre attention sur des mouvements stimulant un plus grand nombre de muscles (aussi appel\u00e9s mouvements compounds) comme le soulev\u00e9 de terre, squat, les d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s, rowing ou les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales \u2013 ces mouvements vous permettront d\u2019accro\u00eetre votre masse musculaire ainsi que le niveau d\u2019hormone pour aider \u00e0 la prise de muscle.<\/p>\n<p>Le principal est de trouver une routine qui vous convient, avec pour objectif de faire 8 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par set avec 3 sets d\u2019exercices. Votre objectif devrait toujours \u00eatre de faire le nombre le plus \u00e9lev\u00e9 de r\u00e9p\u00e9titions possible, ne prenez jamais le chemin de la facilit\u00e9. C\u2019est en vous d\u00e9passant que vous atteindrez vos objectifs.<\/p>\n<p>Si le temps est contre vous, fractionnez votre training comme dans l\u2019exemple ci-dessous.<\/p>\n<h5><strong>Entra\u00eenement Fractionn\u00e9:<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li><strong>Lundi:<\/strong> Pectoraux et Biceps<\/li>\n<li><strong>Mardi:<\/strong> Dos et Triceps<\/li>\n<li><strong>Mercredi:<\/strong> Repos<\/li>\n<li><strong>Jeudi:<\/strong> Jambes et \u00c9paules<\/li>\n<li><strong>Vendredi:<\/strong> Abdominaux et Bras<\/li>\n<li><strong>Samedi:<\/strong> Repos<\/li>\n<li><strong>Dimanche:<\/strong> Jambes et HIIT<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces mouvements sont un tr\u00e8s bon moyen d\u2019accro\u00eetre le volume des fibres musculaires car ils stimulent plusieurs articulations et groupes de muscles. Ce qui mettra le corps sous un stress accru, cr\u00e9ant un stimulus plus important, permettant de cr\u00e9er un accroissement\u00a0musculaire.<\/p>\n<p>Ils sont \u00e9galement recommand\u00e9s pour renforcer les muscles, tendons et ligaments, et aident votre stabilit\u00e9. D\u00e9velopper votre stabilit\u00e9 est une \u00e9tape tr\u00e8s importante pour \u00e9viter de vous blesser, car cela pourrait avoir un impact n\u00e9faste sur votre training et r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<p>La fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenements et leur intensit\u00e9 sont aussi \u00e0 prendre en consid\u00e9ration. Au d\u00e9but, visez 3 \u00e0 4 entra\u00eenements par semaine, ce sera suffisant pour stimuler votre corps et voir des r\u00e9sultats.<\/p>\n<p>Pour certaines personnes, il peut \u00eatre\u00a0difficile de prendre un jour de \u201crepos\u201d une fois qu\u2019une routine sport est \u00e9tablie. Toutefois permettre \u00e0 votre corps de se reposer est essentiel\u00a0pour qu&rsquo;il corps puisse r\u00e9cup\u00e9rer suffisamment. C\u2019est durant la\u00a0p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration que votre corps et vos muscles adapteront \u00e0 votre rythme de training. Surtout que votre masse musculaire se d\u00e9veloppera. A l\u2019inverse, trop vous entra\u00eener, est l\u2019une des raisons principales pour des progr\u00e8s lents et devoir faire face \u00e0 des plateaux o\u00f9 vous ne progresserez pas.<\/p>\n<p>\u00c9coutez votre corps et ajustez votre training en cons\u00e9quence.<\/p>\n<h5><strong>En r\u00e9sum\u00e9:<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li>Privil\u00e9giez les mouvements qui vont stimuler plusieurs groupes de muscles plut\u00f4t que les mouvements d\u2019isolation.<\/li>\n<li>Allez-y progressivement \u2013 vos muscles ont besoin d\u2019\u00eatre stimul\u00e9 r\u00e9guli\u00e8rement pour accro\u00eetre.<\/li>\n<li>Augmentez le poids et l\u2019intensit\u00e9 quand vous sentez que votre routine\u00a0n\u2019est plus un challenge.<\/li>\n<li>Pers\u00e9verez et les r\u00e9sultats suivront.<\/li>\n<li>Soyez \u00e0 l\u2019\u00e9coute de votre corps.<\/li>\n<\/ul>\n<h5><strong>Autres articles pouvant vous int\u00e9resser:<\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/quest-ce-que-le-hiit\/\">Qu&rsquo;est-ce que le HIIT<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Voir aussi :\u00a0<a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/programme-sport\/\">PROGRAMME SPORTIF POUR D\u00c9BUTANT<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quand vous vous inscrivez dans une salle de Gym pour la premi\u00e8re fois, vous avez pour intention de commencer la Musculation ou BodyBuilding avec pour objectif principal de vous muscler&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":1897,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,30],"tags":[27,288,289,290],"class_list":["post-873","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement","category-guide-debutants","tag-musculation","tag-body-building","tag-prise-de-muscle","tag-debutant"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/873","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/24"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=873"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/873\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4082,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/873\/revisions\/4082"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1897"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=873"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=873"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/fr\/the-core-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=873"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}