{"id":1551,"date":"2018-07-15T12:34:06","date_gmt":"2018-07-15T12:34:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/?p=1551"},"modified":"2023-03-01T10:57:38","modified_gmt":"2023-03-01T09:57:38","slug":"come-aumentare-la-massa-magra-e-identificare-la-tua-costituzione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/come-aumentare-la-massa-magra-e-identificare-la-tua-costituzione\/","title":{"rendered":"Come aumentare la massa magra e identificare che tipo di costituzione hai"},"content":{"rendered":"

Come aumentare la massa magra e identificare che tipo di costituzione hai<\/h1>\n

Quello che stai per leggere ti aiuter\u00e0 a scoprire il tuo tipo di costituzione individuale, le sue relative caratteristiche e come sfruttare queste per ottimizzare lo sviluppo della massa magra e il dimagrimento.<\/p>\n

Ma prima\u2026 un p\u00f2 di storia:<\/p>\n

Negli anni \u201940 il dottor William Sheldon ide\u00f2 ci\u00f2 che al giorno d\u2019oggi \u00e8 il metodo pi\u00f9 popolare per classificare la costituzione fisica di un individuo; il sistema dei 3 somatotipi.
\n<\/strong>
\nIn seguito a lunghi anni di ricerca e studi sulla costituzione di alcune popolazioni, raggrupp\u00f2 gli individui in tre categorie principali (somatotipi) in base a determinati tratti e caratteristiche: ectomorfo, endomordo e mesomorfo.<\/p>\n

Raramente un individuo ricade precisamente in una sola di queste categorie; generalmente la maggior parte delle persone sono una combinazione di due o tutti tre i somatotipi, in cui una fra queste \u00e8 la pi\u00f9 predominante.<\/p>\n

Ectomorfo:<\/strong><\/h2>\n

Gli ectomorfi sono comunemente chiamati \u201csecchi\u201d perch\u00e8 presentano le seguenti caratteristiche principali: ossa e articolazioni sottili, poca fame, e metabolismo veloce che gli rende difficile mettere su peso.<\/p>\n

Questi individui non devono preoccuparsi dell\u2019aumento della massa grassa. Possono mantenere una bassa percentuale di massa grassa tutto l\u2019anno mangiando quello che vogliono o quasi. D\u2019altro canto fanno fatica a sviluppare la massa muscolare.<\/p>\n

L\u2019approccio che suggerisco a questo somatotipo per aumentare la massa muscolare \u00e8 di:<\/p>\n

1.<\/strong> Mangiare tanto e molto spesso durante la giornata, e mai mai \u2013 MAI \u2013 saltare un pasto.<\/p>\n

2.<\/strong> Mantenere gli allenamenti brevi con poco volume d\u2019esercizi e serie da 6 \u2013 8 max. per gruppo muscolare.<\/p>\n

3.<\/strong> Gran parte degli esercizi svolti devono essere multi-articolati (esercizi che lavorano pi\u00f9 articolazioni e gruppi muscolari allo stesso tempo).<\/p>\n

4.<\/strong> Siccome la massa grassa non \u00e8 un problema, le pause fra una serie di lavoro e l\u2019altra possono essere lunghe di 1 \u2013 2 minuti.<\/p>\n

5.<\/strong> Il cardio e altre attivit\u00e0 aerobiche vanno tenute ad un minimo; 1 \u2013 2 max. volte alla settimana (brevi) possono andar bene.<\/p>\n

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Endomorfo:<\/strong><\/h2>\n

Generalmente gli endo hanno le ossa e le articolazioni robuste; la particolarit\u00e0 di questi individui \u00e8 che hanno un maggior numero di cellule adipose (grasso).<\/p>\n

Ingrassano molto facilmente dovuto al lento metabolismo e sono resistenti all\u2019insulina. Tuttavia tendono a sviluppare massa muscolare molto pi\u00f9 facilmente degli ectomorfi.<\/p>\n

L\u2019approccio suggerito per questa categoria:<\/p>\n

1.<\/strong> Siccome sensibile agli zuccheri, devi contenere la quantit\u00e0 di carboidrati che mangi durante la giornata e preferire i cibi di indice glicemico basso come la frutta e le verdure.<\/p>\n

2.<\/strong> Niente cibo spazzatura e schifezze. Devi mangiare molto pulito tutto l\u2019anno.<\/p>\n

3.<\/strong> Mantieni le pause fra una serie di lavoro e l\u2019altra attorno ai 30 \u2013 45 secondi per massimizzare il dispendio calorico durante l\u2019allenamento pesi.<\/p>\n

4.<\/strong> Svolgi una combinazione di esercizi multi-articolati e di isolazione per aggiungere carne nei punti giusti.<\/p>\n

5.<\/strong> Il cardio \u00e8 un MUST; almeno 3 volte alla settimana fino ad arrivare 5 \u2013 6 volte alla settimana in base al tuo caso specifico.<\/p>\n

6.<\/strong> Svolgi uno stile di vita attivo; fai attivit\u00e0 al di fuori del fitness (ciclismo, ballo, calcio, basket, tennis e simili).<\/p>\n

Mesomorfo:<\/strong><\/h2>\n

I meso sono i \u201csuperdotati\u201d geneticamente; una sorta di ibrido dei due somatotipi precedenti. Dispongono di articolazioni e ossa medio-robuste, fianchi stretti e spalle larghe.<\/p>\n

Generalmente possono mantenere una bassa percentuale di massa grassa per tutto l\u2019anno come gli ecto, e sono muscolosi al di sopra della norma ancor prima di aver mai sollevato un peso.<\/p>\n

Questi individui hanno tempi di recupero molto veloci e ci\u00f2 permette a loro di sviluppare pi\u00f9 massa muscolare degli altri somatotipi.<\/p>\n

Gran parte dei campioni di bodybuilding professionista ricadono proprio in questa categoria.<\/p>\n

L\u2019approccio suggerito a questo somatotipo \u00e8 di:<\/p>\n

1.<\/strong> Fare quel che ti pare\u2026 scherzo ovviamente \"?\"<\/p>\n

2.<\/strong> Far attenzione alla propria alimentazione; anche se fai fatica ad ingrassare, hai bisogno di cibi salutari e ricchi di nutrienti per sbloccare il tuo completo potenziale di sviluppo muscolare.<\/p>\n

3.<\/strong> Allenamenti a multi-frequenza sono un dovere per approfittare del rapido recupero.<\/p>\n

Identificare La\u00a0Tua Costituzione:<\/strong><\/h2>\n

Sicuramente ti stai chiedendo qual\u2019\u00e8 il somatotipo in cui sei classificato. Ti ricordo che raramente un individuo appartiene puramente ad una sola categoria fra le tre. Generalmente si \u00e8 un mix fra due o tutte tre di queste. Tuttavia, in molti casi uno dei\u00a0somatotipi predomina.<\/p>\n

Il Dott. Sheldon ide\u00f2 una scala di valori da 1 a 7 per valutare il livello di predominanza delle tre categorie relative a ciascun individuo; il valore 1 \u00e8 per indicare la minor predominanza e 7 la maggior predominanza.<\/p>\n

Per esempio, una persona puramente mesomorfa, le cui caratteristiche sono una discreta robustezza ossea, rapida crescita muscolare e\u00a0nessun notevole incremento di massa grassa, verrebbe valutata:<\/p>\n

Ectomorfo 1
\nEndomorfo 1
\nMesomorfo 7<\/p>\n

Una persona che ha le ossa sottili, tende ad ingrassare leggermente, e ha pocchissima massa muscolare, verrebbe valutato:<\/p>\n

Ectomorfo 6
\nEndomorfo 4
\nMesomorfo 1
\nIn questo caso verrebbe categorizzato come un ecto-endomorfo.<\/p>\n

Una persona con ossa robuste, bacino largo, che tende ad ingrassare ed \u00e8 muscoloso ancor prima di aver mai sollevato un peso, verrebbe valutato:<\/p>\n

Ectomorfo 1
\nEndomorfo 4
\nMesomorfo 5
\nIn questo caso verrebbe categorizzato come un meso-endomorfo<\/p>\n

E cos\u00ec via. Fai riferimento alle caratteristiche di ciascuna categoria per ricondurre alla predominanza del somatotipo a cui appartieni.<\/p>\n

Ciascun somatotipo \u00e8 pi\u00f9 portato per competere ai pi\u00f9 alti livelli\u00a0di detirminate attivit\u00e0, sport e discipline.<\/p>\n

Gli ectomorfi sono pi\u00f9 portati per l\u2019atletica, la ginnastica, la pallacanestro, la pallavolo, il tennis, ed il calcio.
\nGli endomorfi sono pi\u00f9 portati per la lotta, il wrestling, il powerlifting, il football americano e il bodybuilding.
\nI mesomorfi\u00a0sono pi\u00f9 portati per il bodybuilding, lo sprint, il judo, il nuoto, e\u00a0il rugby.<\/p>\n

Tuttavia, indifferentemente dal tuo somatotipo potrai ottenere buoni risultati e soddisfazioni in qualsiasi attivit\u00e0 tu decida di dedicarti.<\/p>\n

Ci sono molti altri fattori al di fuori della genetica che influenzano il tuo livello di successo nel bodybuilding; quali intensit\u00e0, dedizione, perseveranza, frequenza, allenamento e dieta.<\/p>\n

Solamente dando il 110% di te stesso scoprirai qual\u2019\u00e8 il tuo potenziale a lungo andare.<\/p>\n

L\u2019autore di questo articolo \u00e8 Oliver Montana, potete trovarlo su Facebook<\/a>, Instagram<\/a> e Youtube<\/a><\/p>\n

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