In sintesi:<\/p>\n
- \n
- Assicurati di mangiare abbastanza proteine<\/li>\n
- Fai rifornimento di energia dopo un allenamento con un mix di proteine \u200b\u200be carboidrati per massimizzare il recupero<\/li>\n
- Non aver paura di carboidrati e grassi<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/p>\n2. ALLENAMENTO<\/h2>\n
Uno dei pi\u00f9 grandi errori che le persone commettono \u00e8 quello di passare troppo tempo sui movimenti di isolamento (esercizi come il curl del bicipite). Mentre questi hanno il loro posto in un programma, sono molto pi\u00f9 efficaci una volta che sono state sviluppate le fondamenta di fitness e fisico di base, ma non dovrebbero costituire la base di una routine di costruzione muscolare – almeno non all’inizio.<\/p>\n
Perch\u00e8 no? Semplicemente perch\u00e9 gli isolamenti non sono cos\u00ec efficaci per lo sviluppo muscolare a tutto tondo. Come suggerisce il nome, sono troppo specifici per un particolare muscolo. Otterrai\u00a0 pi\u00f9 risultati rivolgendo la tua attenzione a mosse come il deadlift, la panca e squat – questi movimenti stimoleranno il rilascio dell’ormone della crescita nel corpo che in aiuta il processo di costruzione muscolare. Trova una routine che funzioni per te. Lavora all’interno di un intervallo di ripetizioni di 8-15 per set e punta ad almeno 3 set per esercizio. Cerca sempre il risultato pi\u00f9 alto in questo intervallo – non optare per l’opzione facile. Se il tempo \u00e8 contro di te, dividi il tuo allenamento:<\/p>\n
Luned\u00ec = petto + bicipite
\nMarted\u00ec = schiena + tricipiti
\nMercoled\u00ec = Giorno di riposo
\nGioved\u00ec = gambe + spalle
\nVenerd\u00ec = core +\u00a0 braccia
\nSabato = Giorno di riposo
\nDomenica = Gambe<\/p>\nAnche la frequenza e il volume dei tuoi allenamenti sono una importanti. Quando inizi per la prima volta, allenarti 3-4 volte a settimana \u00e8 probabilmente pi\u00f9 che sufficiente per stimolare il cambiamento. Alcune persone faticano ad avere “giorni liberi” o “giorni di riposo” (un giorno in cui si fa poco o nessun allenamento), ma \u00e8 molto importante prendersi un po’ di tempo per consentire al corpo di recuperare correttamente. \u00c8 solo durante un periodo di riposo che il tuo corpo e i tuoi muscoli si adatteranno e cresceranno – il superallenamento e il non riposo \u00e8 una delle ragioni principali del progresso lento o stagnante.<\/p>\n
3. INTEGRAZIONE<\/h2>\n
Sebbene possiamo ottenere la maggior parte dei macronutrienti di cui abbiamo bisogno dalle nostre diete normali, ci sono momenti in cui i costi e la convenienza assumono la precedenza. Mangiare i cibi giusti per tutto il tempo pu\u00f2 essere costoso. Inoltre, la preparazione e la cottura del cibo possono richiedere molto tempo, mentre un frullato proteico<\/a> o un integratore \u00e8 rapido e senza complicazioni.<\/p>\n
Quando inizi a rispecchiare il tuo apporto nutrizionale con il volume del tuo allenamento, l’integrazione inizia presto a formare un ruolo chiave nel tuo progresso e sviluppo, in particolare la tua capacit\u00e0 di generare un surplus calorico sufficiente a supportare la sintesi proteica e il recupero. Non \u00e8 sempre facile aumentare l’apporto calorico, ma gli integratori sono un modo rapido e conveniente per assicurarsi di consumare abbastanza proteine, carboidrati e grassi nella dieta.<\/p>\n
PROTEINE PER I MUSCOLI<\/h3>\n
Dovrai aumentare l’assunzione di proteine \u200b\u200b- o almeno assicurarti di consumarne abbastanza. Un integratore come le nostre Proteine del Siero del Latte<\/a> o il Siero di Latte Isolato Puro<\/a> sono l’ideale per ottenere le proteine \u200b\u200bdi qualit\u00e0 di cui hai bisogno, ad un prezzo accessibile.<\/p>\n
CARBOIDRATI PER IL RECUPERO<\/h3>\n
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