La chiave per mantenere la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi dipende soprattutto da quanto tempo dedichi all\u2019allenamento e dalla sua intensit\u00e0. Fattori come il lavoro, gli impegni familiari, e la stanchezza possono essere limitanti.<\/p>\n
\u00c8 difficile superare questi impedimenti ma puoi riuscire a ritagliarti un po\u2019 di tempo per una sessione di allenamento dopo il lavoro o fare una corsa mattutina prima di adempiere ai tuoi doveri familiari. Tuttavia, una cosa ostacoler\u00e0 il tuo allenamento pi\u00f9 di ogni altro: un infortunio. Se poi \u00e8 una lesione importante allora allenarsi diventa difficile e, a volte, pu\u00f2 essere pericoloso. Gli effetti delle lesioni sono molteplici:<\/p>\n
Come puoi evitare queste lesioni cos\u00ec debilitanti e temute? Beh, rispondere a questa domanda non \u00e8 semplice. Un piano efficace per la prevenzione delle lesioni \u00e8 tanto personale quanto la tua impronta digitale. Quello che funziona per alcune persone pu\u00f2 non andare bene per altre, quindi per elencare tutti i metodi di prevenzione degli infortuni ci vuole un Master in ricerca!<\/p>\n
Tuttavia esistono alcune azioni, note per la loro efficacia, che ti permetteranno di allenarti al massimo.<\/p>\n
Un improvviso aumento del carico e\/o dell’intensit\u00e0 di allenamento \u00e8 un fattore di rischio enorme per gli infortuni. In genere sono gli atleti alle prime armi che cercano di fare troppo o troppo presto e si infortunano prima che tutti i loro obiettivi siano stati raggiunti. Ad esempio: per un principiante abituato a correre solo una volta ogni tanto nel week-end fare una corsa di10 km \u00e8 un grande e improvviso aumento sia del carico sia dell’intensit\u00e0. Anche gli atleti pi\u00f9 esperti che cercano di spingere oltre la loro attuale performace migliore e andare al di l\u00e0 delle loro capacit\u00e0 di carico normali si mettono nelle condizioni di poter subire delle lesioni. Ad esempio: un atleta esperto che normalmente stacca a 120 kg (con 10 ripetizioni massime non dovrebbe cercare, per un capriccio, di sollevare 180kg per nessuna ragione (e il fatto che il suo compagno di allenamento sollevi 180kg non \u00e8 una ragione sufficiente!). Puoi significativamente ridurre Il rischio di lesioni evitando eccessivi aumenti di carico e \/ o d’intensit\u00e0 della tua normale routine di allenamento.<\/p>\n
Una regola empirica ragionevole per aumentare il carico o le ripetizioni \u00e8 quella di utilizzare il principio “2 per 2”. Se \u00e8 possibile completare 2 ripetizioni extra alla fine di ogni serie, allora potrebbe essere il momento per aumentare il carico. La prossima domanda …… di quanto dovrei aumentare il carico? Anche questa non \u00e8 una risposta semplice, ma un aumento fra il 2% e il 10% dell\u2019attuale carico pu\u00f2 essere considerato ragionevole; al di sopra del 10% rischi di sovraccaricarti eccessivamente e quindi di lesioni. Anche per gli atleti di endurance un incremento sicuro del carico di lavoro per evitare gli infortuni va dal 2% al 10%. Comprendere questo processo di carico progressivo \u00e8 di vitale importanza per il tuo successo.<\/p>\n
Se il dolore si manifesta a seguito di un aumento di carico o d\u2019intensit\u00e0, non farti prendere dal panico, \u00e8 sufficiente che tu riduca il carico di lavoro (il che pu\u00f2 comportare il completo riposo o una riduzione rispetto alla sessione di allenamento precedente), un fisioterapista esperto o un buon allenatore specializzato in condizionamento del corpo e della forza saranno in grado di consigliarti su questo.<\/p>\n
Il rischio di subire un infortunio aumenta notevolmente (fino al 33%), se hai subito la stessa lesione in passato. Allo stesso modo, c\u2019\u00e8 una maggiore probabilit\u00e0 che si verifichino nuove lesioni a causa di squilibri biomeccanici e \/ o fisiologici. Il rientro graduale dall\u2019infortunio a un regime normale di allenamento \u00e8 essenziale per ridurre al minimo i rischi di enfatizzare questi squilibri e di conseguenza per ridurre il rischio di re-infortunio. Anche in questo caso \u00e8 molto importante fare attenzione ai carichi e all\u2019intensit\u00e0 dell\u2019allenamento. Un preparatore atletico specializzato o un fisioterapista esperto dovrebbero essere in grado di consigliarti.\u00a0Non ignorare i piccoli fastidi perch\u00e9 possono diventare dolori pi\u00f9 grandi e dannosi! Agisci su di loro in maniera adeguata modificando il loro trattamento e, di conseguenza, il tuo allenamento.<\/p>\n
Sicuramente l’aspetto pi\u00f9 trascurato in assoluto \u00e8 il riposo. Il recupero \u00e8 importante tanto quanto l’esercizio stesso: i periodi di riposo impropri e strategie di recupero inefficaci possono portare a problemi e gravi infortuni. Durante l’esercizio fisico il muscolo si danneggia, questo gli permette di crescere e rafforzarsi, ma ha bisogno di circa 48 ore per recuperare.\u00a0 Ci\u00f2 non significa che il giorno dopo l\u2019allenamento tu non debba fare nulla! Al contrario, l’esercizio fisico leggero \u00e8 utile per ridurre il dolore muscolare e favorire l\u2019adeguato recupero. Devi essere strategico nel modo in cui ti alleni. Se il Luned\u00ec hai fatto un allenamento intenso incentrato sul petto e sulle spalle, non dovresti ripeterlo il Marted\u00ec. Invece, se il Marted\u00ec andrai a lavorare sui bicipiti, utilizzerai il petto e le spalle in maniera sinergica (di stabilizzazione) e gli farai svolgere quindi un’attivit\u00e0 di recupero leggero che \u00e8 necessaria per ottenere risultati ottimali. Allo stesso modo un corridore dopo una sessione di velocit\u00e0 dovrebbe idealmente far seguire un allenamento di resistenza o addirittura il riposo, ma non un’altra sessione di velocit\u00e0. Tutto ci\u00f2 pu\u00f2 sembrare un po’ ovvio, ma \u00e8 sorprendente il numero di infortuni che si verificano a causa di strategie di recupero inadatte.<\/p>\n
Negli sport professionistici si usa un piano chiamato \u201cpiano di periodizzazione\u201d ed \u00e8 usato per concentrarsi su particolari aspetti dell\u2019allenamento in determinati momenti della settimana, del mese o dell\u2019anno per migliorare le prestazioni atletiche e favorire un recupero ottimale. L’atleta non professionista pu\u00f2 prendere in considerazione questo tipo di piano per ottenere il meglio dal proprio allenamento e per consentire un recupero proficuo. L\u2019alimentazione gioca ovviamente un ruolo enorme nel recupero post allenamento. La cattiva alimentazione pu\u00f2 spesso favorire infortuni e malattie che impediscono di allenarsi, quindi devi fare attenzione a cosa mangi per sostenerti durante le tue attivit\u00e0 sportive. Altre strategie di recupero che sicuramente contribuiranno a ridurre le possibilit\u00e0 di lesioni riguardano il sonno. \u00c8 dimostrato che le persone che dormono meno di 6 ore sono pi\u00f9 ad alto rischio di lesioni, come lo sono le persone che variano gli orari in cui vanno a dormire. L’assunzione di alcool dovrebbe essere limitata poich\u00e9 si ritiene che inibisca la sintesi proteica, che \u00e8 una parte importante della costruzione (o ricostruzione) del muscolo. Pertanto il consumo di alcol potrebbe portare a un aumento della suscettibilit\u00e0 verso alcuni tipi di lesioni. Ci sono alcune prove che suggeriscono che l\u2019utilizzo del ghiaccio e la compressione degli arti dopo l\u2019esercizio fisico possono migliorare il recupero e quindi ridurre il rischio di lesioni. Si dibatte ancora se ci\u00f2 sia dovuto a un meccanismo fisiologico effettivo oppure se in realt\u00e0 sia dovuto solamente a un fattore psicologico. Questa \u201cquerelle\u201d non \u00e8 importante, ci\u00f2 che veramente importa \u00e8 che tu ti senti meglio e che tu sia pronto a raggiungere i tuoi obiettivi.<\/p>\n
Alcune persone trovano utili anche l’agopuntura, i massaggi, lo stretching, lo yoga e il pilates. Ognuna di queste attivit\u00e0 pu\u00f2 andare bene per alcuni individui e non per altri, basta trovare quella giusta! \u00c8 comunque meglio che tu chieda il parere di un fisioterapista esperto o di un allenatore specializzato per studiare un programma di prevenzione delle lesioni su misura per te!<\/p>\n
Sull\u2019Autore<\/strong><\/p>\n Huw Roberts \u00e8 un fisioterapista del Swansea City Football Club ed allenatore esperto. Ha pi\u00f9 di 8 anni di esperienza di lavoro su disturbi muscolo-scheletrici.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La prevenzione degli infortuni come chiave del tuo successo La chiave per mantenere la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi dipende soprattutto da quanto tempo dedichi all\u2019allenamento e…<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":1833,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-22","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3002,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22\/revisions\/3002"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1833"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}