Tutti parlano di macro. Ma come si pu\u00f2 applicare questo approccio alla propria dieta a meno che non si conoscano i propri numeri?<\/p>\n
Macro \u00e8 semplicemente l’abbreviazione di macronutrienti – i tre componenti di tutti gli alimenti. I macronutrienti sono: proteine, grassi e carboidrati.<\/p>\n
Ogni cibo che mangi conterr\u00e0 uno, due o anche tutti e tre i macro. Il pollo, ad esempio, \u00e8 proteico e grasso. L’avena \u00e8 composta da carboidrati, grassi e proteine. Le proteine in polvere sono proteine, con una piccola quantit\u00e0 di carboidrati e grassi. Ci sono alcuni alimenti che sono composti da un singolo macro, ma sono rari. Questo \u00e8 il motivo per cui vale la pena di comprendere come calcolare i macronutrienti di cui necessitiamo se si vuole perdere peso o aumentare la muscolatura.<\/p>\n
S\u00ec, il conteggio delle calorie del cibo \u00e8 costituito dal carico calorico combinato dei macronutrienti di cui \u00e8 composto. Ci\u00f2 significa che la quantit\u00e0 di calorie in un alimento pu\u00f2 essere separata nei propri macro:<\/p>\n
1 grammo di proteine \u200b\u200b= 4 calorie<\/p>\n
1 grammo di carboidrati = 4 calorie<\/p>\n
1 grammo di grasso = 9 calorie<\/p>\n
\u00c8 importante notare che non intendiamo 1 grammo del cibo stesso. Per esempio, se mettete un po’ di pollo su una bilancia e pesa 100g, questo non significa che contiene 400 g di proteine.<\/p>\n
Invece, \u00e8 necessario osservare quanti grammi di ciascuna macro si trovano all’interno di quel cibo per calcolarne anche le calorie totali. Quindi, se torniamo a quei 100g di pollo, ha (approssimativamente) 23g di proteine, 1g di grassi, 0g di carboidrati: 23 x 4, 1 x 9 = 99. Quindi 100g di pollo hanno 99 calorie.<\/p>\n
Puoi guardare le etichette degli alimenti, che ti diranno i grammi di proteine\/carboidrati\/grassi per 100g per porzione di cibo. Oppure puoi utilizzare un’app come MyFitnessPal.<\/p>\n
Ora capisci quali sono i macro e quante calorie contengono. Ma quanti ne dovresti mangiare? La risposta – frustrante – \u00e8: dipende. La divisione macro personalizzata sar\u00e0 dettata dalle preferenze alimentari, dalla produzione di energia, dalla frequenza di allenamento, dagli obiettivi fisici e di rendimento e da altri fattori, come il tuo ambiente alimentare e le tue abitudini. Sar\u00e0 anche una questione di prove ed errori nel tempo.<\/p>\n
Ma ci sono alcuni fondamenti di base per aiutarti a iniziare.<\/p>\n
Potresti iniziare con una divisione bilanciata di macro:\u00a0 40 (di proteine)\/40 (di carboidrati)\/20 (di grassi). Per calcolare questa divisione, inizia con l’apporto calorico (la quantit\u00e0 di calorie che si desidera mangiare per perdere peso, aumentarlo o mantenerlo).<\/p>\n
Per esempio, usiamo 2000 calorie al giorno.\u00a0 Quindi il 40% di queste calorie verr\u00e0 dalle proteine, il 40% dai carboidrati, il 20% dai grassi.<\/p>\n
Questo significa:<\/p>\n
200g di proteine\u200b\u200b\/200g di carboidrati \/45g di grassi = 2000 calorie.<\/p>\n
In alternativa, puoi basare il tuo apporto sui seguenti calcoli, che sono progettati per dare la priorit\u00e0 alle proteine per il guadagno e la ritenzione muscolare.<\/p>\n
Prendi la calcolatrice, impara a leggere le etichette dei prodotti alimentari e stringi amicizia con una macro app sul tuo smartphone: non \u00e8 mai stato cos\u00ec facile progettare un piano alimentare attorno ai macro!<\/p>\n
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