{"id":237,"date":"2015-08-02T07:21:57","date_gmt":"2015-08-02T07:21:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/?p=237"},"modified":"2024-10-24T12:35:53","modified_gmt":"2024-10-24T11:35:53","slug":"guida-per-laumento-della-muscolatura-dedicata-ai-principianti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/guida-per-laumento-della-muscolatura-dedicata-ai-principianti\/","title":{"rendered":"Guida per l’aumento della muscolatura dedicata ai principianti"},"content":{"rendered":"

Quando entri in palestra per la prima volta, l\u2019obiettivo primario \u00e8 spesso quello di \u201cmettere su muscoli\u201d; il tipo di muscoli che si vedono nei film – spalle larghe, pettorali solidi, addominali scolpiti, muscoli lucidi e brillanti e naturalmente… letali e spietati!
\nL\u2019aumento della muscolatura pu\u00f2 essere una vera e propria battaglia ma c\u2019\u00e8 una serie di semplici passaggi che puoi adottare per massimizzare i risultati e per ottimizzare il tempo, dentro e fuori della palestra.
\nQuando si tratta di aumentare la muscolatura, ci sono alcuni fattori che influenzano direttamente i tuoi progressi come per esempio la dieta, la routine di allenamento e l\u2019utilizzo d\u2019integratori.
\nNUTRIZIONE<\/strong>
\nUno dei fattori pi\u00f9 importanti per l’aumento della muscolatura \u00e8 il consumo di proteine<\/a> sufficiente al sostenimento del processo di crescita muscolare e del recupero. La regola prevede che un individuo attivo debba consumare circa 1,5 g – 2 g di proteine \u200b\u200bper ogni kg di peso corporeo, ma questa quantit\u00e0 pu\u00f2 variare a seconda del tipo di allenamento e della sua intensit\u00e0.
\nSe aumenti l\u2019intensit\u00e0 del tuo allenamento, causi al tuo fisico un aumento dello stress, quindi mangiare una quantit\u00e0 sufficiente di carboidrati<\/a> prepara il tuo corpo ad una intensa attivit\u00e0 fisica, oltre a contribuire a rifornire il corpo post allenamento, quando i livelli di glicogeno (energia) saranno al minimo. Una sana selezione di grassi, come l’Omega 3<\/a>, pu\u00f2 ridurre l’insorgenza di possibili infiammazioni indotte dall\u2019esercizio frequente, e influisce sul mantenimento di un sano sistema immunitario – che spesso pu\u00f2 essere indebolito da un allenamento frequente.
\nNon \u00e8 solo questione di cosa ma anche di quanto mangi! Quando tenti di aumentare la muscolatura devi sostenere con un surplus di calorie l\u2019aumento di esercizio fisico e il processo di sintesi proteica.
\nIn sintesi:<\/strong>
\nAssicurati di assumere abbastanza proteine.
\nNel post allenamento ricaricati con un mix di proteine \u200b\u200be carboidrati per massimizzare il recupero.
\nNon avere paura di carboidrati e grassi.
\nALLENAMENTO<\/strong>
\nUno dei pi\u00f9 grandi errori che puoi fare quando inizi la tua ‘ missione ‘ \u00e8 quello di trascorrere troppo tempo facendo esercizi di isolamento del muscolo (ovvero che fanno lavorare un singolo muscolo, come il curl per il bicipite). Questi esercizi devono essere inseriti in un programma pi\u00f9 ampio, e sono molto efficaci solo dopo che il fisico si \u00e8 abituato all\u2019esercizio fisico e non dovrebbero costituire la base di una routine di allenamento – almeno non all’inizio.
\nPerch\u00e9 no? Semplicemente perch\u00e9 gli esercizi di isolamento non sono cos\u00ec efficienti per lo sviluppo muscolare \u2018a tutto tondo\u2019. Come suggerisce il nome, sono troppo specifici e rivolti a un singolo muscolo. Otterrai molto di pi\u00f9 se rivolgerai la tua attenzione a esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari come gli stacchi da terra, la panca, lo squat o la military press che favoriscono il rilascio dell’ormone della crescita nel corpo che ti aiuteranno nel processo di costruzione della tua muscolatura.
\nTrova una routine che possa funzionare per te. Lavora all’interno di un intervallo di 8-15 ripetizioni per set e punta a fare almeno 3 serie per esercizio. Cerca sempre la massima resa all’interno di tale intervallo – non optare per la scelta pi\u00f9 facile. Se il tempo \u00e8 tiranno, dividi l\u2019allenamento.
\nEsempio di allenamento diviso:
\nLuned\u00ec =Torace + Bicipiti
\nMarted\u00ec = Schiena + Tricipiti
\nMercoled\u00ec = Giorno di riposo
\nGioved\u00ec = Gambe + Spalle
\nVenerd\u00ec = Busto + Braccia
\nSabato = Giorno di riposo
\nDomenica = Gambe + HIIT (High Intensity Interval Training<\/strong> – prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attivit\u00e0 aerobica meno intensa).
\nGli esercizi che coinvolgono molteplici articolazioni e gruppi muscolari (come gli stacchi compositi) sottopongono il corpo a un maggiore stress, generando un maggiore stimolo – questo stimolo \u00e8 quello che favorisce la crescita ed il volume delle fibre muscolari.
\nGli stacchi compositi sono inoltre fantastici per rafforzare i muscoli stabilizzatori (e circostanti tendini e legamenti) che assistono e proteggono le principali articolazioni e i muscoli utilizzati per il sollevamento. Questo sviluppo stabilizzante va di pari passo con la prevenzione delle lesioni, che possono avere un enorme impatto sulle tue prestazioni e sul recupero.
\nSono molto importanti sia la frequenza sia l\u2019intensit\u00e0 dei tuoi allenamenti, inizialmente 3-4 volte a settimana sono probabilmente pi\u00f9 che sufficienti per stimolare il cambiamento.<\/p>\n

Alcune persone, una volta che prendono il ritmo, lottano per avere ‘giorni liberi’ o ‘giorni di riposo’ (ossia un giorno in cui fare poco o nessun allenamento), ma \u00e8 molto importante fare una pausa per permettere al corpo di recuperare in modo corretto. E’ solo nel corso di un periodo di riposo che il tuo corpo e i muscoli si adattano e crescono \u2013 il superallenamento, e la mancanza di riposo, sono uno dei motivi principali per un progresso lento o stagnante.
\nAscolta il tuo corpo e gestisci il tuo allenamento di conseguenza.
\nIn sintesi:<\/strong>
\nConcentrati su grandi sollevamenti compositi.
\nSegui un tipo di allenamento progressivo- i muscoli hanno bisogno di stimoli per crescere quindi aumenta il carico o l’intensit\u00e0 dell\u2019allenamento nel corso del tempo.
\nInizia con il tuo programma di allenamento – i risultati arriveranno.
\nINTEGRAZIONE DELLA DIETA<\/strong>
\nAnche se siamo in grado di assumere la maggior parte delle sostanze nutritive fondamentali nella dieta di tutti i giorni, ci sono momenti in cui i costi e la convenienza hanno il loro peso: la dieta per l\u2019allenamento pu\u00f2 essere costosa. La preparazione e la cottura dei cibi, inoltre. possono portare via molto tempo – considerando che un frullato di proteine \u200b\u200bo degli integratori in barrette sono veloci e comodi.
\nAppena inizierai a calibrare la tua alimentazione in rapporto al volume e all\u2019intensit\u00e0 degli allenamenti vedrai come l\u2019utilizzo di integratori acquisir\u00e0 un ruolo pi\u00f9 centrale nel tuo progresso e nel tuo sviluppo muscolare, pi\u00f9 in particolare l\u2019apporto di calorie che ti forniscono consente di sostenere la sintesi proteica e il recupero. Non \u00e8 sempre facile aumentare l’apporto calorico ma gli integratori sono un modo veloce e conveniente per assicurarti di consumare abbastanza proteine, carboidrati e grassi nella tua dieta.
\nPROTEINE PER I MUSCOLI
\nSe stai costruendo i tuoi muscoli, \u00e8 necessario che aumenti l’apporto di proteine \u200b\u200b- o per lo meno assicurati di consumarne abbastanza. Assumere le proteine necessarie mangiando polli in quantit\u00e0 \u00e8 un \u201clavoro ingrato\u201d, quindi l\u2019ideale per ottenere proteine di qualit\u00e0, a un prezzo accessibile \u00e8 utilizzare le nostre proteine in polvere.<\/p>\n

CARBOIDRATI PER LA CRESCITA E IL RECUPERO<\/strong>
\nAnche i carboidrati svolgono un ruolo importante nel processo di costruzione del muscolo. Il destrosio<\/strong><\/a> e le maltodestrine<\/strong><\/a> sono i carboidrati in polvere<\/a> a rilascio veloce pi\u00f9 conosciuti. I carboidrati a rilascio veloce sono un\u2019ottima fonte di energia nel periodo post-allenamento grazie alla loro capacit\u00e0 di ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Il glucosio derivante dai carboidrati \u00e8 la fonte di energia preferita del corpo, nel caso cui questo sia insufficiente le prestazioni possono soffrirne, soprattutto nelle attivit\u00e0 di breve durata ma ad alta intensit\u00e0.
\nI carboidrati a rilascio lento come nostra Avena Istantanea sono perfetti come mezzo per aumentare l’assunzione di calorie durante il giorno e sono spesso utilizzati al mattino, la sera o durante il giorno, come fonte di energia costante.
\nGrassi buoni come supporto alla salute e al sistema immunitario <\/strong>
\nI grassi sono una parte importante di qualsiasi dieta, ma sono spesso ridotti o addirittura eliminati perch\u00e9 ritenuti nocivi. Ci\u00f2 non \u00e8 sempre vero, si devono evitare di grassi trasformati, come quelli che si trovano nei dolci confezionati e nei piatti pronti. Il consumo di questo tipo di grassi non aiuta e potrebbe provocare problemi di salute in futuro, come pressione alta e malattie cardiache.
\nGrassi buoni come gli omega 3<\/a> hanno dimostrato di essere ottimi per migliorare la salute, ridurre le infiammazioni, irrobustire le giunture, influenzare l’umore e migliorare la sensibilit\u00e0 all’insulina. La nostra Miscela di Olii Omega<\/a> \u00e8 un prodotto fantastico per ricevere i grassi necessari, con l’aggiunta di vitamina E <\/a>per evitare che si ossidino.
\nVITAMINE E MINERALI<\/strong>
\nNon \u00e8 raro avere carenze di vitamine e minerali.<\/p>\n

Le Vitamine e i minerali sono essenziali per i processi metabolici e le funzioni del corpo. Senza sufficienti vitamine e minerali questi processi non possono funzionare correttamente. L\u2019esercizio sforza ulteriormente il corpo e il sistema immunitario, quindi \u00e8 bene aiutarli con degli integratori come Complesso Multivitaminico Completo<\/strong> \u2122<\/a>, o Verdure Complete<\/a><\/strong> \u2122 in modo da evitare le malattie e la fatica, che sono importante se desideri mantenere i risultati ottenuti in palestra.
\nIn Sintesi:<\/strong>
\nSupporta riparazione del muscolo e la crescita con una buona qualit\u00e0 di proteine \u200b\u200bdel siero del latte.
\nRicostituisci i livelli di glicogeno post-allenamento per favorire la ripresa con un carboidrato sgancio rapido come destrosio<\/a> o Vitargo<\/a>\u00ae.
\nPrendi un olio omega 3<\/a> per contribuire a ridurre l’infiammazione indotta dall\u2019esercizio fisico e sostenere la salute delle articolazioni e del sistema immunitario.
\nAssicurati di assumere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta per combattere la stanchezza.<\/p>\n

ARTICOLI SIMILI:<\/strong><\/h3>\n


\n<\/span>Stai cercando informazioni utili per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento? <\/span>La nostra libreria copre diversi temi, dalla dieta e nutrizione sportiva ad idee per nuovi esercizi e allenamenti. <\/span>Non perdere validi consigli – esplora la nostra sezione di articoli simili:
\n<\/span><\/p>\n

Definizione Di Obiettivo<\/span><\/a>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0\u00a0 Muscoli Gamba Posteriore<\/a> <\/span>
\nScheda Allenamento Palestra<\/span><\/a>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 <\/span>Ectomorfo Bodybuilding<\/span><\/a>
\nCalisthenics Sport<\/span><\/a>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 <\/span>Aumentare Volume Muscolare<\/span><\/a>
\nEsercizi Polpacci<\/span><\/a>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 <\/span>Pre e Post Workout<\/span><\/a>
\nSplit Routine<\/span><\/a>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0<\/span>Tornare Ad Allenarsi<\/span><\/a>
\nMetodo Di Allenamento<\/span><\/a>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 <\/span>Allenamento Total Body<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Quando entri in palestra per la prima volta, l\u2019obiettivo primario \u00e8 spesso quello di \u201cmettere su muscoli\u201d; il tipo di muscoli che si vedono nei film – spalle larghe, pettorali…<\/p>\n","protected":false},"author":19,"featured_media":239,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,2],"tags":[56,80,90,93,94,163,197,198,199,200,201,202],"class_list":["post-237","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento","category-dieta-nutrizione","tag-proteine-di-siero-di-latte-puro","tag-complesso-multivitaminico-completo","tag-allenamento","tag-dieta","tag-nutrizione","tag-proteine-del-siero-del-latte","tag-destrosio","tag-maltodestrine","tag-miscela-olii-omega","tag-verdure-complete","tag-vitargo","tag-vitamina-e"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/237","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/19"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=237"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/237\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":19077,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/237\/revisions\/19077"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/239"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=237"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=237"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=237"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}