Una delle preoccupazioni pi\u00f9 importanti per i vegani che hanno un’attivit\u00e0 fisica regolare, cercano di perdere peso o di costruire muscoli, \u00e8 assicurarsi che consumino abbastanza proteine vegane \u200b\u200bper supportare i loro bisogni. Se consideriamo la nostra assunzione di proteine \u200b\u200bcome una piramide, la quantit\u00e0 di proteine \u200b\u200bche consumiamo nel corso della giornata \u00e8 la nostra base e la cosa pi\u00f9 importante su cui concentrarci.<\/p>\n
La qualit\u00e0 delle proteine \u200b\u200bsi definisce in base al numero di aminoacidi essenziali contenuti in una fonte proteica. \u00c8 importante, in effetti essenziale, che la nostra dieta contenga tutti gli aminoacidi necessari per la salute, la crescita muscolare e quello per cui il corpo ha bisogno di aminoacidi.<\/p>\n
La risposta \u00e8 molto semplice…l’importo richiesto \u00e8 ci\u00f2 che \u00e8 in linea con i propri obiettivi!<\/p>\n
Se il tuo obiettivo \u00e8 quello di mantenere il peso e recuperare dallo sport o dall’esercizio fisico senza molta preoccupazione per la costruzione muscolare, mira a circa 1,4-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Questo significa che per una persona che pesa 75 kg, si richiedono circa 100-120 g di proteine al giorno.<\/p>\n
Se il tuo obiettivo \u00e8 invece la costruzione muscolare, allora una quantit\u00e0 consistente per garantire la massima crescita muscolare \u00e8 di circa 2 g\/kg, che per una persona di 75 kg equivale a 150 g di proteine al giorno.<\/p>\n
Per la perdita di peso, la cosa importante da ricordare \u00e8 che vogliamo eliminare il grasso corporeo mantenendo i muscoli. Ci\u00f2 significa che \u00e8 molto ragionevole consumare quantit\u00e0 superiori a 2 g per kg.<\/p>\n
Una delle maggiori sfide per i vegani, soprattutto se si cerca di perdere o mantenere il peso mentre si assumono abbastanza proteine, \u00e8 che la maggior parte delle fonti di proteine \u200b\u200balimentari vegane ha anche un alto contenuto di calorie. Se si pensa alle tipiche fonti proteiche vegane ad alto contenuto proteico, come noci<\/a>, semi<\/a> e cereali, hanno tutti un costo calorico aggiuntivo. Ad esempio, per ottenere 20 g di proteine \u200b\u200bdal burro di arachidi<\/a> \u00e8 necessario consumarne circa 65 g, corrispondenti a 400 kcal!<\/p>\n Questo non vuol dire che questi alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta: sono pieni di vitamine, minerali e fibre! Tuttavia dobbiamo stare attenti a quanto di questi alimenti consumiamo, soprattutto se si cerca di perdere peso…solo perch\u00e9 un alimento \u00e8 considerato sano, non significa che possiamo ignorarne completamente le calorie.<\/p>\n Ci sono alcune opzioni ad alto contenuto di proteine ma a basso contenuto di calorie \u200b\u200bdisponibili per chi ha una dieta vegana. Il seitan per esempio (a base di glutine di frumento) contiene circa 18 g di proteine \u200b\u200be solo 107 kcal per 100 g, il tofu (prodotto dalla soia) contiene circa 20 g di proteine \u200b\u200be 270 kcal per 100 g e il quorn (prodotto da un fungo ad alto contenuto proteico) ha circa 15 g di proteine \u200b\u200be solo 105 kcal per porzione.<\/p>\n Ci sono diversi tipi di frullati di proteine \u200b\u200bvegane disponibili. Le proteine della soia<\/a> sono popolari poich\u00e9 sono una fonte proteica completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia per coloro che sono allergici alla soia ci sono proteine \u200b\u200bin polvere come le nostre Proteine in polvere vegane<\/a> che combinano diverse fonti di proteine \u200b\u200bvegetali (riso integrale, pisello, zucca, lino e quinoa) per garantire che i tuoi bisogni essenziali di amminoacidi siano soddisfatti. In alternativa, le Barrette proteiche vegane<\/a> sono un altro esempio per uno snack perfetto che contiene ben 21 g di proteine vegane per porzione.<\/p>\n Potremmo anche prendere in considerazione l’idea di consumare un frullato post-allenamento per favorire il recupero e con il nostro Vegan All In One<\/a>, che fornisce non solo tutti gli aminoacidi essenziali della catena ramificata, ma anche creatina e carboidrati appositamente progettati per aiutare il recupero.<\/p>\nPROTEINE VEGANE: FONTI<\/h2>\n