Prima di partire per il tuo viaggio nel mondo del fitness, \u00e8 importante prendere nota di alcuni punti base. In primo luogo, che cosa mangi? E’ questo il tipo di cibo che si dovrebbe consumare? In secondo luogo, quanto spesso ti alleni? In terzo luogo, come ti alleni? E il tuo allenamento \u00e8 adatto a raggiungere i tuoi obiettivi? Infine, hai delle restrizioni in termini nutritivi? E sempre dal punto di vista nutritivo, stai assumendo quello che ti serve, quando serve?<\/p>\n
Entriamo nei dettagli con alcuni consigli per iniziare allenamento in palestra.<\/p>\n
COSA MANGI E CHE IMPATTO HA L\u2019ALIMENTAZIONE SUL TUO ALLENAMENTO E SULLO SVILUPPO DEL FISICO?<\/strong><\/p>\n La maggior parte delle persone che si iscrivono in palestra per la prima volta lo fanno perch\u00e9 vogliono cambiare e questo normalmente implica il desiderio di: migliorare l\u2019aspetto e sentirsi meglio, migliorare la salute o aumentare le prestazioni sportive.<\/p>\n Quando si inizia qualcosa di nuovo, \u00e8 importante in primo luogo capire perch\u00e9 si sta iniziando. \u00c8 necessario stabilire quello che vuoi e perch\u00e9 lo vuoi, tenendo in considerazione lo stile di vita che ti ha portato a prendere tali decisioni. Il 90% dei casi (circa) \u00e8 alimentazione il fattore pi\u00f9 destabilizzante.<\/p>\n Quando ti rendi conto degli sbagli stai facendo a livello nutrizionale sei gi\u00e0 a met\u00e0 strada.<\/p>\n Partendo da una base molto elementare dovremmo cercare di mantenere una dieta bilanciata dei 3 macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati<\/strong>.<\/p>\n Nei primissimi stadi aumentare l’assunzione di proteine \u200b\u200bcon cibi veri o integratori proteici, ma non ignorare i grassi sani e carboidrati. Se sei un principiante nell\u2019allenamento \u00e8 importante ripienare i livelli regolarmente, in quanto il tuo corpo sar\u00e0 in uno stato di shock iniziale e una corretta alimentazione ti aiuter\u00e0 a recuperare pi\u00f9 in fretta.<\/p>\n QUANTE VOLTE TI DEVI ALLENARE?<\/strong><\/p>\n Non c’\u00e8 una regola scolpita nella pietra in risposta a questa domanda quindi la frequenza degli allenamenti dipender\u00e0 da quanto velocemente si desideri cambiare, in concomitanza con altri fattori del proprio stile di vita, il lavoro, la famiglia e altri impegni sociali. All’inizio, quando la motivazione \u00e8 alta, ti consigliamo di allenarti il pi\u00f9 frequentemente possibile. Durante questa fase di shock iniziale il corpo probabilmente inizier\u00e0 ad adattarsi abbastanza rapidamente, il ch\u00e8 non significa che vedrai risultati immediati, ma con l\u2019abituarsi delle meccaniche corporee, il tuo allenamento aumenter\u00e0 di efficienza e gli esercizi praticati diventeranno pi\u00f9 familiari.<\/p>\n Mentre ti incoraggiamo ad allenarti, \u00e8 fondamentale anche capire l’importanza del recupero muscolare. Come regola generale, cercare di dare voi stessi 1 o 2 giorni di riposo alla settimana. \u00c8 possibile modificare il numero di giorni di riposo se necessario e in base ai tuoi progressi, ma durante le prime fasi \u00e8 importante essere ragionevoli. Riducendo i giorni di recupero si corre il rischio di incombere in un \u201cplateau\u201d di allenamento in cui i progressi cominciano a rallentare e \/ o interrompere completamente. Il sonno \u00e8 anche estremamente importante. E ‘durante il sonno che il tuo corpo, e pi\u00f9 importante, il nostro sistema nervoso centrale, ha la possibilit\u00e0 di riavviare e ripararsi.<\/p>\n Quindi allenarsi duramente s\u00ec, ma ascoltare il proprio corpo!<\/p>\n COME TI ALLENI?<\/strong><\/p>\n Un errore comune di molte persone \u00e8 la scelta del tipo d\u2019esercizio. Come del resto la nutrizione, esercizi diversi hanno effetti fisiologici diversi sul corpo, quindi \u00e8 importante prendere le decisioni giuste quando si tratta del tipo di allenamento.<\/p>\n Se il tuo obiettivo \u00e8 la perdita di grasso, la miglior opzione \u00e8 incorporare una combinazione di allenamento di resistenza (esercizi a movimenti compositi, compound exercise) e HIIT (Allenamento ad intervalli d\u2019alta intensit\u00e0, High-intensity interval training). La combinazione di questi due tipi di allenamento avr\u00e0 non solo un effetto di slancio sul tuo metabolismo, ma ti permetter\u00e0 anche di reclutare una maggiore percentuale di fibre muscolari, il che significa il vostro corpo lavorer\u00e0 in maniera pi\u00f9 dura nel corso dell’allenamento (rispetto a esercizi singoli di isolamento).<\/p>\n Lascia pure le tue riviste e smart phone a casa, sono solo distrazioni di cui non hai bisogno. E di fatto, non ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi!<\/p>\n NUTRIZIONE PER LA PERDITA DEL GRASSO<\/strong><\/p>\n Per la perdita di grasso, la nutrizione \u00e8 la chiave. Non distruggere tutto il tuo duro lavoro in palestra facendoti prendere dalla pigrizia o mangiando cibi che non dovresti. I carboidrati semplici sono il tuo nemico principale<\/strong> ed \u00e8 importante cercare di evitare cibi ricchi di zucchero, dolci, bevande gassate e alcol<\/strong>. Consumare questi alimenti durante un periodo di l’allenamento \u00e8 controproducente. Cerca di mangiare cibi integrali, ove possibile, ed evitare cibi trasformati, che questi hanno spesso ingredienti deleteri nascosti.<\/p>\n Se il vostro obiettivo \u00e8 aumentare la resistenza<\/strong>, puoi concentrarti su un mix di cross-training che incorpora corsa, ciclismo e canottaggio (vogatore) per esempio. Si pu\u00f2 iniziare con progressioni di volume (distanza) per poi introdurre variazioni di intensit\u00e0 (tempo). I benefici atletici di HIIT sono stati anche comprovati in gare di resistenza, anche se forse vale la pena di lavorare prima sulle basi senza avventurarsi troppo in allenamenti troppo estenuanti.<\/p>\n Sar\u00e0 pi\u00f9 efficace seguire un allenamento di resistenza a serie di ripetizioni medio-alto set per costruire la resistenza muscolare (sopra 15 ripetizioni). Gli esercizi compound rimangono sempre i pi\u00f9 efficienti, lavorando con pi\u00f9 muscoli che tassano il sistema cardio-respiratorio in un modo simile a quello di una corsa di fondo o simulazione completa di una disciplina sportiva.<\/p>\n Se l’obiettivo \u00e8 il guadagno muscolare<\/strong>, \u00e8 meglio allenarsi con i pesi. Quando si inizia non c\u2019\u00e8 bisogno di dover sembrare come un super eroe! Inizia con un peso con cui hai dimestichezza. Se non \u00e8 possibile completare 8-12 ripetizioni del peso dato con una buona forma, si finir\u00e0 per rallentare il tasso di progressione. Inoltre, non vuoi essere proprio tu quel ragazzo in palestra che \u00e8 chiaramente in difficolt\u00e0 e spingere \/ sollevare pi\u00f9 di quello che si deve. Lascia il tuo ego a casa e aumenta il peso gradualmente ogni settimana per costruirti una solida base per la crescita.<\/p>\n Concentrati sugli esercizi di potenza: panca piana (Bench press), spalla (Shoulder press); Stacco (Deadlift); Scosciata posteriore e frontale (back\/front Squat). Ognuno di questi esercizi ti imposter\u00e0 per uno sviluppo muscolare giusto e bilanciato, aumentando la massa muscolare stimolando il rilascio degli ormoni della crescita.<\/p>\n Siamo sostenitori di allenamenti di tutto il corpo, soprattutto durante le prime fasi di formazione, ma come all\u2019aumento del peso, si possono prendere in considerazione una suddivisione di allenamento tipo, Bench press e Deadlift il Lunedi, Shoulder press & back squat il Marted\u00ec, per esempio.<\/p>\n Gli esercizi di isolamento come biceps curls, lateral raises and crunches possono essere aggiunti alla fine di un allenamento. Questi sono buoni per finire, ma per i guadagni iniziali, concenti prima sugli esercizi a movimento pi\u00f9 ampio (compound).<\/p>\n NUTRIZIONE PER L\u2019AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE (GUADAGNO MUSCOLARE, MUSCLE GAIN)<\/strong><\/p>\n La nutrizione \u00e8 DI NUOVO fondamentale. A livello base \u00e8 necessario assicurarsi che mangiare abbastanza proteine, quale tipo di proteine siano \u00e8 meno importante durante questa fase: beh, a dire il vero quelle del siero del latte<\/a> sono la scelta pi\u00f9 in domanda come post-allenamento anche se puoi anche considerare un tipo di proteine a lento rilascio come la caseina<\/a> prima di dormire.<\/p>\n L\u2019aumento della stazza pu\u00f2 rivelarsi spesso come un grosso problema. Un modo semplice per aggiungere un paio di kili di muscoli \u00e8 la quantit\u00e0 di il tuo apporto calorico sotto forma di carboidrati. La combinazione di proteine \u200b\u200be carboidrati post-allenamento ha dimostrato di favorire la ripresa e aumentare la sintesi proteica (il processo di riparazione e costruzione del muscolo).<\/p>\n Un prodotto all-in-one come la INFORMED MASS<\/a> \u00e8 spesso un supplemento di partenza ottimo per i principianti che cercano di aumentare le la dimensione muscolare, in quanto unisce una serie di ingredienti tra cui proteine, carboidrati e importanti aminoacidi come BCAA<\/a> e glutammina<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Prima di partire per il tuo viaggio nel mondo del fitness, \u00e8 importante prendere nota di alcuni punti base. In primo luogo, che cosa mangi? 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