{"id":956,"date":"2016-09-01T13:35:51","date_gmt":"2016-09-01T13:35:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/?p=956"},"modified":"2023-04-21T14:29:05","modified_gmt":"2023-04-21T13:29:05","slug":"alimentazione-per-massimizzare-l-allenamento-di-resistenza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/it\/the-core-it\/alimentazione-per-massimizzare-l-allenamento-di-resistenza\/","title":{"rendered":"Alimentazione per massimizzare l\u2019 allenamento di resistenza"},"content":{"rendered":"

L\u2019 Allenamento di resistenza si caratterizza per l\u2019esecuzione ritmica di contrazioni a relativamente bassa intensit\u00e0 per un periodo relativamente lungo di tempo.<\/strong> Questo tipo di allenamento pu\u00f2 essere applicato in molte discipline sportive diverse, come l\u2019allenamento per la maratona, per il triathlon, il nuoto, il ciclismo e anche per gli sport di squadra. I risultati dell\u2019allenamento di resistenza sono, dal punto di vista fisiologico, un maggiore flusso di sangue ai muscoli interessati, una maggiore capacit\u00e0 di bruciare i grassi e i carboidrati, e una migliore capacit\u00e0 di assimilare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico.
\nDal punto di vista nutrizionale questi risultati possono essere massimizzati o influenzati, Puoi trovare tutti i vari integratori nella sezione “Resistenza e Idratazione<\/a><\/strong>” nel sito Bulk\u2122. L’esperienza ci insegna che sono 5 le aree chiave della nutrizione da considerare.<\/p>\n

CARBOIDRATI<\/strong><\/p>\n

Conosciamo gi\u00e0 da tempo i vantaggi sulle performances negli esercizi di resistenza derivanti dall\u2019assunzione di carboidrati, e derivanti dalla loro ingestione durante eventi o sessioni d\u2019allenamento che durano pi\u00f9 di 45-60 minuti. Bisogna comunque indicare come sia importante sostenere l\u2019allenamento con un adeguato apporto di carboidrati per migliorare la qualit\u00e0 dell\u2019allenamento, la funzione immunitaria e l\u2019umore.<\/p>\n

Nel 2004, uno studio ha osservato un gruppo di corridori i quali consumando 8,5 g di carboidrati x kg (-1) x giorno(-1), contro i 5,4 g di carboidrati x kg (-1) x giorno(-1), consumati in altra occasione, hanno avuto una migliore performance di allenamento e di stato d’animo<\/strong>.
\nPertanto, da un punto di vista pratico pu\u00f2 essere una buona idea aumentare l’assunzione di carboidrati durante i periodi di allenamenti intensificati (intensivi) e nei giorni precedenti una sessione di allenamento pi\u00f9 lungo<\/strong>.<\/p>\n

Ci\u00f2 Si pu\u00f2 ottenere mangiando frutta, verdura, riso, pasta, pane oppure assumendo integratori come carboidrati in polvere<\/a>,\u00a0 l\u2019avena<\/em><\/a>, o carboidrati di pi\u00f9 veloce assunzione come Vitargo<\/em><\/a>\u00ae per il drink post-allenamento. Inoltre, pu\u00f2 anche essere una buona idea imparare le differenze di contenuto di carboidrati negli alimenti e prestare attenzione al loro indice glicemico.
\nInfine, si deve riconoscere che ci sono crescenti prove che dimostrano i vantaggi dell\u2019allenamento con scarsa disponibilit\u00e0 di carboidrati, come l\u2019allenamento a digiuno o l\u2019allenamento durante il quale non si assume alcun tipo di carboidrato. Sembra che il basso livello di carboidrati disponibili per il muscolo innesti il procedimento di upregulation (incremento dei componenti cellulari) degli enzimi all’interno della via metabolica per bruciare i grassi e, in risposta alle sessioni di allenamento, migliori gli adattamenti del corpo a livello molecolare. In breve, la capacit\u00e0 del muscolo di bruciare il grasso per ottenere energia appare amplificata in risposta ai livelli bassi di carboidrati. Ci\u00f2 detto, dovremmo iniziare a considerare i carboidrati molto pi\u00f9 di una fonte di energia e guardare a loro come un regolatore degli adattamenti dell\u2019organismo in seguito all\u2019allenamento.<\/p>\n

IDRATAZIONE<\/strong><\/p>\n

Una lieve disidratazione pu\u00f2 causare la diminuzione delle prestazioni durante l\u2019esercizio<\/strong> (basta un calo del 2% del peso corporeo). Tuttavia, \u00e8 difficile avere una tabella per la reidratazione che possa essere seguita da tutti in quanto ci sono troppe differenze nella sudorazione tra i vari individui e tra le sessioni di allenamento.<\/p>\n

Per familiarizzare con i tassi di sudorazione del proprio corpo bisognerebbe monitorare le sedute di allenamento<\/strong> di diversa intensit\u00e0, durata e in ambienti o a temperature diverse, pesandosi prima e dopo l\u2019allenamento e sostituendo la perdita di peso con il 150% di liquido (1 kg = 1,5 lt), quindi se si perde 1 kg si dovrebbe bere 1,5 litri di liquido.
\nInoltre, \u00e8 anche una buona idea monitorare la propria idratazione tramite l\u2019osservazione del colore delle urine e assicurarsi che prima dell\u2019allenamento il colore delle urine sia giallo da chiaro a pallido. I grafici sul colore delle urine sono sempre presenti nelle strutture per l\u2019allenamento degli sport di squadra! Infine, pu\u00f2 essere pi\u00f9 comodo e confortevole durante le sessioni aggiungere elettroliti come il sodio ai liquidi per la reidratazione al fine di combattere i crampi muscolari e, anche se le prove di un effettivo aiuto sono limitate, io l\u2019ho trovato molto utile durante i miei allenamenti, cos\u00ec come quando lavoro con i giocatori di sport di squadra e altri clienti.<\/p>\n

PROTEINE<\/strong>
\nLe proteine \u200b\u200bsono spesso considerate come un alimento solo per culturisti, comunque (non solo per i culturisti) hanno un ruolo importante nel recupero del muscolo<\/strong> e lo aiutano a ripararsi e ricostruirsi in modo da essere pronto per la successiva sessione di allenamento. Inoltre, se ingerite dopo la sessione, le proteine rispondono agli stimoli dell\u2019allenamento. In altre parole, se si fa un allenamento di resistenza, le proteine contribuiscono a massimizzare gli adattamenti del muscolo al tipo di allenamento influenzando i cambiamenti delle caratteristiche del muscolo stesso, ci\u00f2 significa che sar\u00e0 pi\u00f9 strutturato e pronto per il successivo allenamento di resistenza o evento. Si suggerisce che gli atleti di resistenza mirino all\u2019assunzione di 1,2-1,6 g di proteine \u200b\u200bx massa corporea (-1) x giorno(-1) e per di pi\u00f9, si dovrebbe cercare di mangiare proteine \u200b\u200bregolarmente durante il giorno, soprattutto se ci si allena pi\u00f9 volte al giorno, per massimizzare gli adattamenti all\u2019allenamento.
\nLe proteine in polvere<\/a><\/strong> \u200b\u200bpossono essere assunte da diverse fonti alimentari, come i prodotti lattiero-caseari, il pesce, la carne e i legumi. In aggiunta a questi alimenti prova una fonte pratica e conveniente di proteine come INFORMED WHEY<\/em><\/a>\u00ae post-formazione.<\/p>\n

MICRONUTRIENTI<\/strong><\/p>\n

Per Micronutrienti si intendono le vitamine e i minerali che si trovano all’interno della dieta<\/strong> di tutti i giorni e che bisognerebbe essere in grado di ottenere da una dieta equilibrata, attingendo da tutti i gruppi alimentari. Ad esempio, l’assunzione di ferro<\/a> \u00e8 da considerare importante per gli atleti di resistenza, dato il ruolo che il ferro ha nella funzione del muscolo e nella capacit\u00e0 di lavoro durante l\u2019esercizio.<\/p>\n

Gli atleti che ne sono carenti dovrebbero assumere almeno quattro volte alla settimana alimenti ricchi di ferro eme (fegato o carne rossa) , mangiare alimenti arricchiti con ferro (cereali per la colazione) ed evitare la caffeina durante i pasti. Tuttavia, alcuni micronutrienti possono avere bisogno di essere integrati o di essere pi\u00f9 presenti nella dieta giornaliera.
\nRecentemente \u00e8 esploso l’interesse per la Vitamina D<\/em> e molti studi hanno evidenziato una relazione tra Vitamina D<\/a> e la prevenzione degli infortuni, la riabilitazione, il miglioramento della funzione neuromuscolare, l’aumento delle dimensioni di tipo II delle fibre muscolari e la riduzione delle infiammazioni, la diminuzione del rischio di fratture da stress e le malattie respiratorie acute. Pertanto, considerando che la principale fonte di vitamina D \u00e8 la luce del sole, bisognerebbe prestare molta attenzione ad assumere la vitamina D con la dieta (per esempio attraverso tonno, sardine, uova e cereali e latte fortificato) in particolare nei mesi invernali o se ci si allena per lo pi\u00f9 al chiuso o in serata.<\/p>\n

L’INTESTINO<\/strong><\/p>\n

I problemi gastrointestinali (GI) sono comuni nelle gare di resistenza lunghe<\/strong> come la maratona, il triathlon e le gare a tappe in bicicletta. \u00c8 noto che l’esercizio ad alta intensit\u00e0 non comporti una ridistribuzione del flusso sanguigno che arriva dall\u2019intestino, il che pu\u00f2 portare allo sviluppo di problemi gastrointestinali. Inoltre l\u2019alimentazione per le gare o per gli allenamenti pu\u00f2 esagerare i sintomi gastrointestinali che possono includere: fitte, flatulenza, nausea, vomito, bruciore e crampi allo stomaco.<\/p>\n

Il pericolo di problemi gastrointestinali varia persona a persona ma ci sono alcuni accorgimenti pratici di tipo generale da seguire il giorno dell\u2019allenamento o nei giorni precedenti che possono essere utilizzati per cercare di ridurne il rischio: evitare cibi ad alto contenuto di grassi e cibi ricchi di fibre, prendersi il tempo sufficiente per digerire l’ultimo pasto (> 3 ore), evitare l’uso di farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene e gli antidolorifici.
\nInfine bisogna cercare di allenare l’intestino, proprio come si allena un muscolo ad esempio abituando l’intestino all\u2019assunzione prima e durante l’allenamento di liquidi e di aiuti ergogenici come elettroliti<\/em><\/a>, gel di carboidrati e caffeina<\/em>.<\/p>\n

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