{"id":220,"date":"2015-11-02T20:03:12","date_gmt":"2015-11-02T20:03:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/nl\/the-core-nl\/?p=220"},"modified":"2020-07-28T17:04:13","modified_gmt":"2020-07-28T16:04:13","slug":"maximaal-anabole-potentieel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/nl\/the-core-nl\/maximaal-anabole-potentieel\/","title":{"rendered":"Maximaal Anabole Potentieel"},"content":{"rendered":"

Eiwitsynthese en eiwitafbraak komt voor in spieren<\/strong>, het is deze constante eiwitomzet waarmee de spiervezels hun eiwitstructuur wijzigen en aanpassen. Als je veel traint\u00a0passen je spieren zich hier naar verloop van tijd op aan.<\/p>\n

Het lichaam gebruikt belangrijke eiwitten en aminozuren<\/strong><\/a> als energie. Dit wordt\u00a0katabolisme genoemd. Om er voor\u00a0te zorgen dat katabolisme niet leidt tot spierafbraak\u00a0is het van belang het anabole potentieel te maximaliseren.<\/p>\n

De eiwit balans in je lichaam\u00a0bepaalt of spiervezels toenemen (hypertrophy) of afnemen (atrophy). Eiwitsynthese vindt pas plaats als er voldoende aminozuren in het bloed aanwezig zijn. Als eiwitsynthese de afbraak overschrijdt dan is er een positieve prote\u00efne balans\u00a0(dwz beschadigd geraakte eiwitten worden verwijderd en vervangen door nieuwe). Aan de andere kant, als de eiwit afbraak groter is, ontstaat er een negatieve balans in de eiwitten. Vooral met een negatieve balans wordt het extreem uitdagend om spiermassa op te bouwen. Daarom, om de anabole reactie te maximaliseren dienen we zo goed als mogelijk te proberen om in een positieve prote\u00efne balans te blijven<\/strong>.\u00a0<\/strong><\/p>\n

HOE MAXIMALISEER JE SPIEREIWITSYNTHESE? <\/strong><\/p>\n

Het is inmiddels bekend dat zowel training (3) en consumptie van prote\u00efne of aminozuren (2) krachtige stimulatoren van eiwitsynthese zijn (zie figuur 1). Training alleen veroorzaakt een grotere eiwit verdeling en een negatieve balans en daarom is het de combinatie van deze twee wat resulteert in een synergetische stimulatie van de spiereiwitsynthese\u00a0wat uiteindelijk tot spiergroei leidt (1). De vragen die je jezelf moet stellen wanneer je maximaal anabole reactie wenst is 1) welk type<\/strong> prote\u00efne is het beste?<\/em> 2) Wat is de beste tijd <\/strong>om prote\u00efne te nemen?<\/em> En 3) hoe veel prote\u00efne (totaal<\/strong>) moet je nemen?<\/em><\/p>\n

\"rate-of-mps\"<\/a><\/p>\n

Figuur 1.<\/strong> Verhoudingen van spiereiwitsynthese (MPS) en spierafbraak (MPB) na consumptie van eiwitten en de reactie op weerstand gebaseerde training (zoals onderzocht door Phillips et al., 2009 (4)).<\/p>\n

\"maximising-potential-whey\"<\/a><\/p>\n

1) WELK TYPE PROTE\u00cfNE?<\/h3>\n

Zoals gezegd, kan prote\u00efne (eiwit) de spiereiwitsynthese na\u00a0intensief spiergebruik en dus beschadiging van de spiervezels beschermen, en de snelheid waarmee de eiwitsynthese wordt gestimuleerd kan aanzienlijk vari\u00ebren\u00a0per type prote\u00efne. Vooral het essenti\u00eble aminozuur leucine neemt positie van bekendheid in aangezien het, in tegenstelling tot alle andere aminozuren, puur fungeert als een stimulerend signaal voor inschakeling van spiereiwitsynthese.(6). Hierbij moet wel worden opgemerkt, dat leucine ook een volledige aanvulling nodig heeft van andere essenti\u00eble aminozuren (EAA’s) om deze reactie te maximaliseren (8).<\/p>\n

Snel verteerbare prote\u00efne, zoals whey prote\u00efne heeft een hoog gehalte van EAA\u2019s, waarvan het belangrijkste aminozuur leucine<\/a> lijkt te zijn<\/strong>, zijn effectiever bij het stimuleren van eiwitsynthese dan vele andere soorten eiwitten (soja, case\u00efne etc.). Echter, de voordelen van case\u00efne neemt toe als je dit inneemt voordat je \u2018s nachts gaat slapen, waarbij de langzame afgifte je kan helpen bij herstel tijdens je slaap (7). Hiermee rekening houdend, lijkt whey prote\u00efne<\/a><\/strong> bijzonder nuttig te zijn bij het ondersteunen van een positieve balans van eiwit gedurende de dag. Het spreekt vanzelf dat eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees en vis niet mag ontbreken in je dieet, maar whey prote\u00efne kan een nuttig hulpmiddel zijn om eventuele toevoegingen\u00a0ten aanzien van\u00a0eiwitinname te ondersteunen.<\/p>\n

2) WANNEER NEEM JE PROTE\u00cfNE? <\/strong><\/p>\n

Het tijdstip van inname van prote\u00efne is\u00a0een andere\u00a0belangrijke modulerende factor aangaande post-workout spiereiwit anabolisme. Over het algemeen reageren spieren het meest met activering van eiwitsynthese door aminozuren direct na lichaamsbeweging.<\/p>\n

Het verhogen van het aminozuur in het bloed (vaak door eiwitinname, zoals whey prote\u00efne) na training (1-5 uur nadien) voor zorgen dat je gebruik maakt van mechanismen op cellulair niveau die worden geactiveerd door je training (6) . Enzymen verantwoordelijk voor spiergroei worden actiever en aanwezige belangrijke voedingsstoffen worden makkelijker opgenomen in de spiercellen. Om de anabole respons te verhogen, neem je prote\u00efne in het eerste uur na je training<\/strong> – dit tijdsbestek wordt gewoonlijk aangeduid als “window of opportunity” en wordt beschouwd de anabole respons te maximaliseren. Van de inname van snel vrijgevende koolhydraten (zoals maltodextrine) wordt gezegd dat het de post-workout spiereiwitgroei verder vergroot (9). De impact van pre-workout voeding heeft ook bijzondere aandacht gekregen in de afgelopen jaren. Tipton en collega’s (9) van de University van Stirling hebben ontdekt dat pre-workout consumptie van aminozuren tot een versterkte post-workout aminozuur balans leidt. Met dit in het achterhoofd, kan het ook aan te raden zijn om een vorm van snel verteerbare prote\u00efne (hoog in EAA’s) 2-3 uur voor de training te gebruiken. Het soort prote\u00efne is hier fundamenteel aangezien het niet de bedoeling is dat je\u00a0door eventuele maagdarmklachten je de workout sessie niet optimaal kunt uit voeren. Vertakte keten aminozuren (Branched Chain Amino Acids-> BCAA<\/strong><\/a>‘s) is een goede aanvulling, vaak gebruikt door atleten om dit probleem te voorkomen.<\/p>\n

\"maximising-potential-bcaa\"<\/a>\u00a0<\/strong><\/p>\n

3) HOEVEEL\u00a0PROTE\u00cfNE? <\/strong><\/p>\n

De hoeveelheid prote\u00efne<\/span> op een dag en\u00a0met elke maaltijd is ook fundamenteel voor de prote\u00efne balans. Deelnemers van intensieve fysieke\u00a0workouts zullen een grotere eiwit omzet hebben en\u00a0verhoogde eiwitbehoeften hebben. Op basis hiervan wordt aanbevolen voor fysiek actieve persoon 1.2-1.6g per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren (bv 70kg persoon verbruikt gemiddeld 100 gram eiwit per dag). Deze zou moeten komen uit een scala van voedzame voedingsmiddelen zoals niet bewerkt vlees, gevogelte, vette vis en dan misschien \u00e9\u00e9n of twee extra toevoegingen (zoals whey prote\u00efne of case\u00efne).
\nEen richtlijn van 20-30g eiwit\u00a0in elke maaltijd (met tussenposes\u00a0van 3-4 uur) zullen je helpen om deze eiwitniveaus te bereiken. Zorg voor 20-30g prote\u00efne na de training (of het nu een whey prote\u00efne shake is of een maaltijd). Dit zal je helpen om de totale eiwitinname te verhogen op trainingsdagen.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

OVERZICHT VAN AANBEVELINGEN <\/strong><\/p>\n