Dat zou toch simpel moeten kunnen?<\/p>\n
Je eet gewoon minder en wordt actiever, toch?<\/p>\n
Helaas, ik moet je teleurstellen dat het gewoon niet zo gemakkelijk is. Met zoveel tegenstrijdige adviezen die je kunt vinden op het internet en worden gegeven, nu een blog post van mijn persoonlijk geteste 3 stappen om te training met als doel vetverlies te realiseren.<\/p>\n
CARB FIETSEN<\/strong><\/p>\n Ik ben een grote fan van carb fietsen voor vet verlies. Waarom? Omdat het echt werkt. Wanneer je begint met carb (verbranden van koolhydraten) fietsen bied je jezelf \u00e9\u00e9n van de meest effectieve methoden om lichaamsvet te verbranden – maar zonder de lusteloosheid, het zombie gevoel van een low carb dieet. Door het proces van fietsen naar inname van koolhydraten, kun je het verbruik manipuleren en hypertrofie en vet verlies maximaliseren, terwijl je de negatieve effecten die zware consumptie van koolhydraten kan hebben minimaliseert. De sleutel tot succes hiervoor is dat je ervoor kiest te fietsen aangepast aan de hoeveel carbs je eet – dit kan drastisch de manier waarop je lichaam reageert op koolhydraten te veranderen. Om succesvol te worden, moet je plannen en fiets je van high carbs naar low carbs in de loop van een week. Het is niet alleen een fantastische, effectieve methode van verbranden – het zal je tevens toelaten om een wekelijkse cheat meal te nemen. Dit betekent dat je in staat bent om volledig toegewijd aan je persoonlijke lichaamsbouw bij je doelen te blijven terwijl je ook nog kunt genieten van een sociale maaltijd met je vrienden, familie of collega’s.<\/p>\n CARB FIETSEN \u2013 HOE WERKT HET?<\/strong><\/p>\n Tijdens het carb fietsen moet je je week verdelen in drie soorten dagen: no carb dag, low carb dag en high carb dag.<\/p>\n NO CARB DAG<\/strong><\/p>\n Op een dag waarop je geen koolhydraten eet moet je vooral mager vlees, kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool eten, evenals een portie vet per maaltijd te eten. Je consumptie van koolhydraten moet worden beperkt tot slechts 20 gram, persoonlijk denk ik hoe minder hoe beter.<\/p>\n LOW CARB DAG<\/strong><\/p>\n Op deze dag je moet streven naar een verbruik van 75 gram koolhydraten. Wederom volg je de bovenstaande richtlijnen, eet veel kruisbloemige groenten, maar voeg kleine porties bruine rijst, zoete aardappelen\u00a0of quinoa toe. Deze drie zijn slechts een voorbeeld van zeer vezelige koolhydraten, maar zorg ervoor dat je gekozen koolhydraten boordevol vezels zitten.<\/p>\n HIGH CARB DAG<\/strong><\/p>\n De hoeveelheid koolhydraten die je verbruikt op deze dag verschilt van persoon tot persoon en moet worden berekend op basis van je aanbevolen calorie-inname. Als je weet wat dit is dan kun je\u00a0op een high carb dag 50% van de calorie\u00ebn innemen\u00a0in de vorm van\u00a0koolhydraten. Vrouwen kunnen tussen de 150-200 gram consumeren, terwijl mannen tot 300 gram kunnen gaan. Vandaag is de beste dag om je cheat maaltijd te nemen, zorg er voor dat deze past binnen je calorie-inname en hou het klein, ga niet meteen los met fast food!<\/p>\n Zorg ervoor dat je op deze dagen tal van magere eiwitten blijft consumeren, verwaarloos niet je eiwit inname op \u00e9\u00e9n van bovenstaande dagen.<\/p>\n Dus met dit alles in je achterhoofd kan een typische week carb fietsen er als volgt uitzien:<\/p>\n Maandag:<\/strong> Geen carb dag<\/p>\n Dinsdag:<\/strong> Low Carb dag<\/p>\n Woensdag:<\/strong> High carb dag<\/p>\n Donderdag:<\/strong> Geen carb dag<\/p>\n Vrijdag:<\/strong> Geen carb dag<\/p>\n Zaterdag:<\/strong> Low Carb dag<\/p>\n Zondag:<\/strong> High carb dag<\/p>\n Deze manier werkt altijd het beste voor mij, het toegestaan genieten van bepaalde voedingsmiddelen in het weekend maakt het nemen van voeding veel socialer.<\/p>\n PROTE\u00cfNE<\/strong><\/p>\n Als het gaat om verlies van vet, is prote\u00efne fundamenteel. Er zijn vele redenen waarom je je inname van eiwit zowel hoog als consistent moet maken.<\/p>\n Ten eerste, en het belangrijkst is; prote\u00efne vult – het is \u00e9\u00e9n van de meest verzadigende macronutri\u00ebnten, en dat zal je helpen je onbedwingbare trek verminderen. De reden hiervoor is dat het in je maag langer duurt eiwitten te verteren, waardoor je langer het gevoel van verzadiging behoudt.<\/p>\n Dit leidt naar mijn volgende punt, ‘TEF’ – ook wel bekend als \u2018thermic effect of food\u2019 (thermisch effect van voeding). Prote\u00efne verbruikt extra energie om te kunnen worden afgebroken, dit is omdat het voor het lichaam moeilijker is om te verteren. Het is geconstateerd dat een klein deel van de calorie\u00ebn in een eiwitrijke maaltijd al daadwerkelijk gedurende het spijsverteringsproces wordt verbrand.<\/p>\n Mijn laatste punt is dat prote\u00efne is van cruciaal belang is voor je welzijn. Het zal je lichaam in staat stellen cellen te onderhouden, herstellen en weer op te bouwen. Dit is vooral van belang voor iedereen die regelmatig traint, je lichaam heeft de bouwstenen van eiwitten (bekend als aminozuren) nodig om spiergroei te ontlokken.<\/p>\n Pure Whey Protein\u2122 <\/a>is de perfecte post-workout prote\u00efne als gevolg van het goede aminozuur profiel en de snelheid van vertering.<\/p>\n Micellaire Case\u00efne<\/a> is een populaire eiwitbron genuttigd voordat je gaat slapen, want door de vertraagde afgifte kan de gehele nacht afgifte van aminozuren worden waarborgd.<\/p>\n HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING EN VET METABOLISME<\/strong><\/p>\n Hoge intensiteit van de training en de vetstofwisseling zijn volledig synoniem, daarom zal ik je drie redenen waarom HIIT deel van je vet verlies regime moet worden.<\/p>\n Ten eerste, als je een high-intensity trainingssessie doet is de snelheid waarmee je vetophopingen afbreekt drastisch verhoogt, waardoor er een toename is van beschikbare vetzuren. Deze vetzuren kunnen worden opgenomen in skeletspieren en omgezet worden door de mitochondri\u00ebn in adenosine trifosfaat (energie). Aangezien de skeletspieren worden getraind vereist dit grote hoeveelheden brandstof waardoor de brandstofvoorraad wordt verbruikt. De lengte van de high-intensity sprint of het aantal herhalingen in een training zal de omvang van het vetverbruik vaststellen tijdens de sessie. Dus onthoud dit terwijl je de HIIT doet, om de volledige voordelen te behalen is het van belangrijk je grenzen te verleggen; push jezelf naar een hoger level.<\/p>\n Ten tweede, en ook heel belangrijk is dat twee van de hormonen die vetafbraak, adrenaline en noradrenaline temperen, enorm verhoogd zijn tijdens en na een zeer intensieve training. De omvang van deze reactie is veel groter dan wordt gezien met steady state oefening, zoals joggen of fietsen.<\/p>\n Als laatste, als je de high intensity training volgt is het bekend dat het vet rond je buik drastisch vermindert in slechts 12 weken. Dit zorgt voor een constant verlies in buikvetmassa, vele malen hogen dan wordt gezien met traditionele gestage, voortdurende oefeningen.<\/p>\n HIIT is zwaar. Als je een boost van energie en focus nodig hebt voordat je een training start, probeer eens ELEVATE\u2122<\/a> – dit is een premium pre-workout supplement, speciaal ontwikkeld om de beste workouts te leveren.<\/p>\n <\/p>\n Auteur<\/strong><\/p>\n Dejan and Jonny zijn beiden fitness professionals. Ze wonen en werken in Londen en zijn de founders van \u2018LetsTrain\u2019<\/a> \u2013 een online, verder denkende, fitness en voedings site.<\/p>\n Vind je dit artikel interessant? Wellicht is dit artikel ook wat voor jou<\/strong>:<\/p>\n