Wanneer we voor het eerst naar de sportschool gaan, is vaak het doel om spieren op te bouwen. Het opbouwen van spieren kan een hele langzame strijd zijn, maar hier zijn een aantal simpele stappen waarmee je je resultaten kunt maximaliseren \u2013 zodat je er zeker van kunt zijn dat je meer effici\u00ebnt met je tijd bent, binnen en buiten de sportschool.<\/p>\n
Als het gaat om spieren opbouwen is het niet alleen de sportschool die bijdraagt. Er zijn ook andere factoren zoals je dieet, je trainingsroutine, supplementen. En dit alles draagt bij aan je vooruitgang.<\/p>\n
VOEDING<\/strong><\/p>\n Wanneer je voornaamste doel is spieren op te bouwen, is het belangrijk dat je voldoende prote\u00efne in je dieet hebt om je spieropbouw en herstel te onderhouden.<\/strong>. Als algemene regel geldt dat het is het aanbevolen tussen de 1.5g \u2013 2g protein per kg lichaamsgewicht te consumeren voor actieve personen, maar\u00a0het precieze\u00a0aantal varieert wel afhangend van je trainingsvolume en je intensiteit van training. Zware trainingen plaatsen je lichaam onder zware druk. Voldoende koolhydraten eten <\/strong>bereid je lichaam voor op intesieve training, en tevens om je lichaam te helpen opnieuw te bevoorraden na zware training wanneer glycogeen (energie)\u00a0niveau op zijn laagst\u00a0is. Een gezonde selectie van vetten zoals Omega 3, kan tevens zorgdragen dat je minders snel last hebt van ontstekingen en draagt bij in onderhouden van een gezond immuunsysteem \u2013 een gebied wat door zeer frequente training vaak wordt aangedaan.<\/p>\n Maar het is niet alleen wat je eet; het is ook hoeveel je eet<\/em><\/strong>. Wanneer je probeert spieren op te bouwen<\/strong>, cre\u00eber je een extra behoefte aan calorie\u00ebn, dus inname van extra calori\u00ebn is nodig om de extra training te kunnen doorstaan en voor het proces genaamd prote\u00efne synthesis.<\/p>\n In het kort:<\/p>\n Training <\/strong><\/p>\n E\u00e9n van de grootste fouten<\/strong> die mensen maken wanneer ze op \u2018missie muscle\u2019 zijn is om te veel tijd te besteden aan isolerende bewegingen (oefeningen zoals bicep curl). Terwijl deze oefeningen wel hun plaats in het programma hebben, zijn ze veel effectiever wanneer de basis fitness en lichaamsbouw al zijn gelegd, maar ze dienen niet te bestaan als basis van je training voor het ontwikkelen van spieren\u2013 althans niet in het begin. Waarom niet? Simpelweg omdat herhalende bewegingen niet zo efficient zijn voor het ontwikkelen van all-round spieren. Ze zijn veel te specifiek voor een bepaalde spiergroep. Je krijgt veel meer resultaat als je je richt op de oefeningen die aanspraak maken op meerdere spiergroepen zoals deadlift, bench press, squat<\/strong> en bent over row or military press <\/strong>\u2013 deze stimuleren dat groei hormonen vrijkomen wat bijdraagt aan het proces van spieropbouw.<\/p>\n Voorbeeld training verdeling:<\/u><\/p>\n Maandag<\/strong> = Borst + Biceps<\/p>\n Dinsdag<\/strong> = Rug + Triceps<\/p>\n Woensdag<\/strong> = Rust Dag<\/p>\n Donderdag<\/strong> = Benen + Schouders<\/p>\n Vrijdag<\/strong> = Core + Armen<\/p>\n Zaterdag<\/strong> = Rust Dag<\/p>\n Zondag<\/strong> = Benen + HIIT<\/p>\n Samengestelde bewegingen zijn een fantastische manier om je volume en spierweefsel te laten toenemen omdat deze tegelijkertijd meerdere gewrichten en spiergroepen trainen. Deze intensieve trainingen zorgen dat je lichaam onder grote stress komt te staan, wat een grotere stimulatie van spiergroei bevordert, waardoor spieren gemakkelijker toenemen. De frequentie en het volume van je training is ook een belangrijke overweging. Wanneer je voor het eerst start, is 3-4 keer trainen per week meer dan genoeg om verandering te stimuleren. Sommige mensen hebben moeite met het nemen van trainingsvrije dagen \u2018rest days<\/strong>\u2019 (een dag waarop je geen tot weinig training doet) wanneer ze eenmaal op dreef zijn, maar het is heel erg belangrijk om rustdagen te nemen en zo je lichaam de tijd te geven om voldoende te herstellen<\/strong>. Het is alleen gedurende een periode van rust dat je lichaam en spieren zich kunnen aanpassen en groeien \u2013 overtraining, en jezelf niet de rust gunnen, is een van grootste redenen dat je geen of weinig vooruitgang boekt.<\/p>\n In het kort:<\/p>\n Hoewel we het meest van onze benodigde voedingsstoffen kunnen behalen uit goed eten, zijn er tijden dat kosten en gemak voorrang krijgen. Eten van goede voeding kan duur zijn<\/strong>. En tevens, voedsel bereiding en koken kan ook intesief zijn<\/strong> \u2013 waarbij een prote\u00efne shake<\/a> of supplement gemakkelijk en snel te maken is.<\/p>\n Wanneer je je voedingswaarde inname goed bekijkt in combinatie met de trainingen die jij doet, kunnen supplementen gemakkelijk een meer centrale rol gaan spelen bij je vooruitgang en ontwikkeling, in het bijzonder wanneer je meer calori\u00eben nodig hebt om je prote\u00efne sythesis en herstel te bevorderen.<\/strong>Het is niet altijd gemakkelijk om je calorie inname te verhogen en hierin zijn supplementen een gemakkelijke en snelle manier om er voor zorg te dragen dat je genoeg prote\u00efne, koolhydraten en vetten binnen krijgt.<\/p>\n Als je spieren opbouwt moet je je prote\u00efne inname verhogen \u2013 of in ieder geval er voor zorgen dat je voldoende eet. Een toename aan eten kan zwaar op de maag vallen, dus een supplement als onze Pure Whey Protein<\/a>\u2122<\/strong> of Pure Whey Isolate<\/a>\u2122<\/strong> is ideaal om goede kwaliteit prote\u00efne in te nemen voor een betaalbare prijs.<\/p>\n Het draait niet alleen maar om prote\u00efne. Koolhydraten spelen ook een belangrijke rol in spieropbouw, ze dragen zorg voor een snellere opname van voedingsstoffen in je lichaam als resultaat van een van koolhydraten afgeleide insuline piek. Dextrose<\/strong> en maltodextrine<\/strong> zijn beiden populaire snel absorberende koolhydraten en mixen gemakkellijk in prote\u00efne shakes voor snelle vertering. Snelle koolhydraten zijn een fantastische bron van enery voor post-workout omdat ze in staat zijn snel glycogeen aan te vullen. Glucose, afgebroken van koolhydraten is de bron van voorkeur voor je lichaam\u2019s energiebron. Indien voldoende voorraden van glucose niet beschikbaar zijn, kan je performance hieronder lijden\u2013 vooral voor krachtsexplosies en high intensity activiteiten.<\/p>\n Langzame koolhydraten<\/a> zoals onze Ultra Fijne Schotse Haver<\/a> zijn perfect om calorie inname te verhogen gedurende de dag en worden vaak gebruikt in de ochtend, avond of gedurende de dag, als een constante bron van energie..<\/p>\n Vetten zijn een belangrijk deel van ieders dieet maar er wordt te vaak niet naar gekeken of ze worden afgedaan als niet gezond. Dit is simpelweg niet waar \u2013 het is alleen dat sommige vetten beter zijn dan andere vetten. Bewerkte vetten (trans vetten), hete soort wat je vindt in snoepjes, kant en klare maaltijden hebben geen toegevoegde waarden en kunnen zorgen voor gezondheidsproblemen in de toekomst, zoals hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Goede vetten zoals Omega 3 hebben echter bewezen de gezondheid te verbeteren, bijdragen aan vermindering van ontstekingen, supporten gewrichten en hebben positieve uitwerking op je gemoedstoestand en helpen je lichaam met het verbeteren van insuline sensitiviteit. Onze Omega Oliemix<\/a> is een fantastische product wat je verzekert dat je de juiste vetten krijgt die je nodig hebt, met toevoeging van Vitamin E om tegen oxidatieve beschadiging te beschermen.<\/p>\n Het is helaas niet ongebruikelijk dat velen van ons een zekere mate van tekort hebben van een aantal vitamines en mineralen. Vitamines en mineralen zijn essentieel voor metabolische functies in het lichaam. Zonder het verkrijgen van voldoende vitamines en mineralen kunnen deze processen niet goed genoeg functioneren. Sport en training put de voorraad van je lichaam nog verder uit waardoor de vraag van je lichaam en immuunsysteem nog groter wordt, dus een supplement als Compleet Multivitamine Complex<\/a>\u2122, of een nutri\u00ebnt dicht supplement zoals Complete Greens<\/a>\u2122 verzekeren je dat je er van dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt om ziekte en uitputting te voorkomen, wat belangrijk is als je ook nog je inspanningen wilt kunnen doen in de sportschool.<\/p>\n In het kort:<\/p>\n Vind je dit artikel interessant? Wellicht is dit artikel ook wat voor jou<\/strong>:<\/p>\n\n
\n
SUPPLEMENTEN<\/strong><\/h3>\n
Prote\u00efne voor spieren.<\/em><\/strong><\/h4>\n
Koolhydraten voor groei en herstel.<\/em><\/strong><\/h4>\n
Goede vetten voor gezond en immuunsysteem support.<\/em><\/strong><\/h4>\n
Vitaminen & mineralen<\/em><\/strong><\/h4>\n
\n