{"id":1181,"date":"2016-12-02T13:16:47","date_gmt":"2016-12-02T13:16:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/?p=1181"},"modified":"2023-02-09T11:22:51","modified_gmt":"2023-02-09T10:22:51","slug":"suplementy-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/suplementy-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Suplementy Dla Pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"

Na pocz\u0105tku by\u0142o \u017celazo, najcz\u0119\u015bciej bie\u017cnia i inne cardio tortury. Jednak\u017ce w chwili, gdy zaczynasz swoj\u0105 podr\u00f3\u017c fitness, wcze\u015bniej czy p\u00f3\u017aniej natkniesz si\u0119 na wiele nurtuj\u0105cych Ci\u0119 pyta\u0144 zwi\u0105zanych z suplementami.<\/p>\n

Czy nie korzystaj\u0105c z nich wiele trac\u0119? Czy s\u0105 one niebezpieczne dla organizmu? Je\u015bli powinienem zacz\u0105\u0107 stosowa\u0107 kt\u00f3re\u015b z nich \u2013 jakie b\u0119d\u0105 dla mnie najlepsze? Jak najlepiej je stosowa\u0107?<\/p>\n

Jest to bardzo z\u0142o\u017cony temat, ale w tym artykule postaram si\u0119 u\u0142atwi\u0107 Ci poruszanie si\u0119 w nim.<\/p>\n

Suplementy s\u0105 po prostu dodatkiem do zdrowej diety. Nie powinny one niczego zast\u0119powa\u0107, je\u015bli ju\u017c powinny one zosta\u0107 wykorzystane do zwi\u0119kszenia Twoich wysi\u0142k\u00f3w. Suplementy mog\u0105 pom\u00f3c Ci uzyska\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej z Twojej ci\u0119\u017ckiej pracy.<\/p>\n

W celu u\u0142atwienia Wam wyboru pomi\u0119dzy wieloma opcjami, podzieli\u0142em suplementy na trzy kategorie. W podziele znajdziesz najwa\u017cniejsze produkty, jak i r\u00f3wnie\u017c te kt\u00f3re b\u0119d\u0105 wi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniem dla Twojego portfela.<\/p>\n

Je\u015bli szukasz, czego\u015b aby zwi\u0119kszy\u0107 wydajno\u015b\u0107 podczas treningu, zacznij z produktami z kategorii pierwszej, nast\u0119pnie drugiej i trzeciej, je\u017celi Tw\u00f3j bud\u017cet na to pozwala.<\/p>\n

SUPLEMENTY 1 KATEGORIA.<\/strong><\/p>\n

Oba wymienione suplementy s\u0105 odpowiednie dla wszystkich, kt\u00f3rzy trenuj\u0105 ci\u0119\u017cko \u2013 bia\u0142ko<\/a> i kreatyna<\/a>. Polecam je praktycznie dla ka\u017cdego. Niezale\u017cnie od tego czy jeste\u015b dwudziestoparoletnim zawodnikiem dru\u017cyny rugby, czy te\u017c babci\u0105 na emeryturze \u2013 pomog\u0105 one poprawi\u0107 Twoje wysi\u0142ki w sporcie.<\/p>\n

BIA\u0141KO.<\/strong><\/p>\n

Bia\u0142ko mo\u017cna znale\u017a\u0107 w wi\u0119kszo\u015bci po\u017cywienia, w r\u00f3\u017cnych ilo\u015bciach. Jest ono budulcem dla wielu cz\u0119\u015bci cia\u0142a (r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bni!). Rezultaty s\u0105 tutaj jasne; zwi\u0119kszone spo\u017cycie bia\u0142ka, pomo\u017ce w budowie mi\u0119\u015bni (sprawd\u017a porcj\u0119 poni\u017cej).<\/p>\n

Bia\u0142ko jest tak\u017ce potrzebne do pozyskiwania energii. Je\u015bli wi\u0119c masz niedob\u00f3r kalorii (ze wzgl\u0119du na diet\u0119, cutting sezon) b\u0119dziesz chcia\u0142 zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka jeszcze bardziej, tak aby organizm wykorzysta\u0142 je do wytworzenia energii. Pomo\u017ce ono tak\u017ce w utrzymaniu mi\u0119\u015bni, tworzeniu hormon\u00f3w i og\u00f3lnej regeneracji organizmu.<\/p>\n

Moim ulubionym suplementem bia\u0142kowym jest Kompletna Mieszanka Wega\u0144ska<\/a> (czekolada orzechowa!). Lubie r\u00f3wnie\u017c \u0142\u0105czy\u0107 bezsmakowe bia\u0142ko grochu z bia\u0142kiem ry\u017cu w moim smoothie.<\/p>\n

Dawkowanie:<\/strong>\u00a0Cel to 2 gramy bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie. Shake proteinowy to zazwyczaj oko\u0142o 30 g bia\u0142ka.<\/p>\n

Bonus:<\/strong>\u00a0Tw\u00f3j organizm rozk\u0142ada bia\u0142ko na aminokwasy, kiedy je spo\u017cywasz. Mo\u017cna skr\u00f3ci\u0107 ten proces poprzez bezpo\u015brednie przyjmowanie aminokwas\u00f3w, niezb\u0119dne EAA<\/a> (lepsze) lub BCAA<\/a> (smaczniejsze).<\/p>\n

KREATYNA.<\/strong><\/p>\n

Ka\u017cdy ruch Twojego cia\u0142a, zu\u017cywa energi\u0119. Energia ta jest pobierana z substacji zwanej ATP \u2013 to jak p\u0142yn z baterii p\u0142ywaj\u0105cy wok\u00f3\u0142 Twoich mi\u0119\u015bni. Po prostu je\u015bli Tw\u00f3j organizm nie posiada ATP, oznacza to \u017ce jeste\u015b martwy.<\/p>\n

Na szcz\u0119\u015bcie organizm nieustannie tworzy nowe ATP z trzech r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142: t\u0142uszcz\u00f3w, glukozy i fosforanu kreatyny. T\u0142uszcz potrzebuje najd\u0142u\u017cszego czasu na przekszta\u0142cenie, natomiast kreatyna najkr\u00f3tszego.<\/p>\n

Z dodatkow\u0105 dawk\u0105 kreatyny w mi\u0119\u015bniach, b\u0119dziesz w stanie wykona\u0107 troch\u0119 cie\u017cszy trening i zrobi\u0107 o kilka powt\u00f3rze\u0144 wi\u0119cej. Wi\u0119cej kreatyny = wi\u0119cej ci\u0119\u017ckej pracy = lepsze rezultaty.<\/p>\n

Extra korzy\u015b\u0107, kreatyna sprawi, \u017ce Twoja si\u0142a minimalnie si\u0119 zwi\u0119kszy.<\/p>\n

Tak naprawd\u0119 nie ma \u017cadnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy formami kreatyny, wi\u0119c ja polecam najta\u0144sz\u0105 oraz najlepiej przebadan\u0105: kreatyn\u0119 jednowodn\u0105 (monohydrat kreatyny<\/a>).<\/p>\n

Dawkowanie:<\/strong>\u00a0Wymieszaj 5 gram\u00f3w kreatyny w szklance wody i wypij. Spo\u017cywaj tak przygotowan\u0105 porcj\u0119 ka\u017cdego dnia, niezale\u017cnie od tego czy jest to Tw\u00f3j dzie\u0144 treningu, czy te\u017c nie. Nie ma potrzeby pozostawiania przerw na \u201efaz\u0119 \u0142adowania\u201d.<\/p>\n

KATEGORIA 2.<\/strong><\/p>\n

Tutaj zjadziesz jeden z suplement\u00f3w promuj\u0105cych zdrowie (witamina D) oraz jeden dla zwi\u0119kszenia Twojej wydajno\u015bci (kofeina). Oba s\u0105 stosunkowo tanie, jednak przynosz\u0105 kilka znacz\u0105cych efekt\u00f3w.<\/p>\n

VITAMINA D.<\/strong><\/p>\n

Ludzki organizm w naturalny spos\u00f3b wytwarza witamin\u0119 D z cholesterolu. Problem polega na tym, \u017ce proces ten wymaga odpowiedniej ilo\u015bci promieniowania UV ze s\u0142o\u0144ca. Je\u015bli nie mieszkasz w pobli\u017cu r\u00f3wnika, prawdopodobnie nigdzie indziej nie ma optymalnego poziomu witaminy D.<\/p>\n

Niedob\u00f3r witaminy D wp\u0142ywa na poziom testosteronu, suplementacja pomo\u017ce Ci doprowadzi\u0107 go do prawid\u0142owego poziomu \u2013 dla wspomagania budowy mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

Suplementacja witamin\u0105 D posiada wiele innych korzy\u015bci dla zdrowia, takich jak pobudzanie pracy systemu odporno\u015bciowego, promowanie zdrowia ko\u015bci, mo\u017ce nawet pom\u00f3c w zapobieganiu raka, chor\u00f3b serca, cukrzycy i stwardnienia rozsianego.<\/p>\n

Dawkowanie:<\/strong>\u00a0Przyjmuj 2,000 IU witaminy na dzie\u0144, razem z po\u017cywieniem.<\/p>\n

KOFEINA.<\/strong><\/p>\n

Kofeina znajduj\u0119 si\u0119 w kawie, herbacie, napojach energetycznych, suplementach przed treningiem oraz tabletkach. Niezale\u017cnie od \u017ar\u00f3d\u0142a to dok\u0142adnie to samo \u2013 silny stimulant.<\/p>\n

Prawdopodobnie ju\u017c wiesz, \u017ce wypicie kubka kawy pomo\u017ce Ci pozosta\u0107 obudzonym na d\u0142u\u017cej, ale czy pozna\u0142e\u015b inne jej korzystne efekty?<\/p>\n

Kofeina zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 oraz wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 beztlenow\u0105, pompuje andrenalin\u0119, poprawia wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i wspomaga spalanie t\u0142uszczu.<\/p>\n

Efekty s\u0105 bardzo widoczne, ale je\u015bli picie kawy jest Twoim nawykiem, niestety jedyny efekt jaki uzyskasz to trudno\u015bci ze snem.<\/p>\n

W\u0142a\u015bnie dlatego, je\u017celi chodzi o mnie, ustalam sw\u00f3j cykl picia kawy, tak aby przed zawodami nie pi\u0107 jej wcale. Pozwala mi to na zastosowanie kofeiny tu\u017c przed zawodami i skorzystanie ze wszystkich jej pozytywnych efekt\u00f3w.<\/p>\n

Dawkowanie:<\/strong>\u00a0Przyjmuj 5mg na kilogram masy cia\u0142a, przed planowan\u0105 zwi\u0119kszon\u0105 wydajno\u015bci\u0105 dla Twojego organizmu. To 250 mg dla kobiety o wadze 50 kg oraz 400 mg dla m\u0119\u017cczyzny o wadze 80 kg. Jedna fili\u017canka kawy zawiera zwykle oko\u0142o 200 mg kofeiny.<\/p>\n

KATEGORIA 3.<\/strong><\/p>\n

Na koniec, luksusowa kategoria \u2013 dwa suplementy, kt\u00f3re maj\u0105 pewien wp\u0142yw na Twoje osi\u0105gi, jednak kosztuj\u0105 troch\u0119 wi\u0119cej. Sprawd\u017a je koniecznie, jednak je\u015bli Tw\u00f3j bud\u017cet na nie nie pozwala, nie przejmuj si\u0119 tym zbytnio!<\/p>\n

BETA ALANINA.<\/strong><\/p>\n

Warto zapozna\u0107 si\u0119 z tym suplementem, poniewa\u017c wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b, kt\u00f3re go stosuj\u0105 przyjmuje go nie poprawnie i nigdy nie uzyskaj\u0105 realnych korzy\u015bci.<\/p>\n

Jednym z efekt\u00f3w ubocznych stosowania beta-alaniny jest odczuwanie delikatnego mrowienia na sk\u00f3rze, jakby Twoje r\u0119ce \u201cbudzi\u0142y si\u0119\u201d po \u201cd\u0142ugim \u015bnie\u201d. To dziwne uczucie, ale ca\u0142kowicie nieszkodliwe.<\/p>\n

W\u0142a\u015bnie z tego powodu firmy produkuj\u0105ce suplementy, dodaj\u0105 beta-alanin\u0119 do swoich napoj\u00f3w przed treningiem, aby kto\u015b kto je pije m\u00f3g\u0142 odczu\u0107, \u017ce faktycznie \u201cdzia\u0142aj\u0105\u201d. Jedyny efekt, jaki uzyskasz z suplement\u00f3w pre-workout, pochodzi z cukru i kofeiny (patrz wy\u017cej).<\/p>\n

Zamiast tego beta-alanina to suplement, kt\u00f3ry powiniene\u015b stosowa\u0107 przez d\u0142u\u017cszy okres czasu, aby zbudowa\u0107 magazynowanie w\u00a0Twoich mi\u0119\u015bniach.<\/p>\n

Po d\u0142ugotrwa\u0142ym stosuwaniu beta-alanina, kt\u00f3ra zwi\u0119kszy Twoj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 beztlenow\u0105, pozwoli Ci r\u00f3wnie\u017c wycisn\u0105 kilka powt\u00f3rze\u0144 wi\u0119cej. Pomaga ona r\u00f3wnie\u017c zapobiega\u0107 zm\u0119czeniu, dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz kontynuowa\u0107 wykonywane \u0107wiczenia przez d\u0142u\u017cszy okres czasu.<\/p>\n

Beta-alanina nie czyni Ci\u0119 silniejszym, ani nie modeluje twojej sylwetki, natomiast pozwala Ci trenowa\u0107 ci\u0119\u017cej, co z koleji mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce b\u0119dziesz silniejszy i sprawniejszy.<\/p>\n

Dawkowanie<\/strong>: Mieszaj 4 gramy produktu w szklance i pij ka\u017cdego dnia. Czas spo\u017cywania suplementu nie jest tutaj wa\u017cny. Je\u015bli uczucie mrowienia jest dla Ciebie niezbyt komfortowe mo\u017cesz roz\u0142ozy\u0107 jego spo\u017cycie w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia.<\/p>\n

HMB.<\/strong><\/p>\n

W organizmie istnieja dwa odr\u0119bne procesy, w spos\u00f3b ci\u0105g\u0142y pracuj\u0105 obok siebie, przeciwko sobie. \u00a0Jednym z nich jest hipertrofia mi\u0119\u015bni (wzrost), drugi to atrofia mi\u0119\u015bni (utrata). W zale\u017cno\u015bci od tego, kt\u00f3ry pracuje lepiej w danym momencie, budujesz mi\u0119\u015bnie lub je tracisz w miar\u0119 up\u0142ywu czasu.<\/p>\n

Na przyk\u0142ad tu\u017c po ci\u0119\u017ckim treningu proces atrofii b\u0119dzie silniejszy, ni\u017c hipertrofii. To jednak szybko si\u0119 zmienia, twoje cia\u0142o wraca na w\u0142a\u015bciwe tory i rozpoczyna budow\u0119 mi\u0119\u015bni w celu przystosowania si\u0119 do stresu, kt\u00f3ry mu serwujesz.<\/p>\n

HMB namierza proces antrofii i stara si\u0119 go zmniejszy\u0107 \u2013 anty-katabolizm \u2013 stawia Ci\u0119 to w lepszej pozycji, je\u017celi chodzi o og\u00f3lny bilans sytezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n

Chocia\u017c efekt nie jest ogromny, HMB zdaje si\u0119 dawa\u0107 Ci niewielk\u0105 przewag\u0119, je\u015bli starasz si\u0119 budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n

Dawkowanie:<\/strong>\u00a02 gramy na dzie\u0144, wymieszaj z wod\u0105.<\/p>\n

PODSUMOWANIE.<\/strong><\/p>\n

Pami\u0119taj, \u017ce suplementy nie powinny zast\u0119powa\u0107 zdrowej diety. \u017bywno\u015b\u0107 zawiera o wiele wi\u0119cej substacji od\u017cywczych i ma o wiele wi\u0119cej korzy\u015bci, ni\u017c pojedyncze, wyodr\u0119bnione sk\u0142adniki, kt\u00f3re mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w suplementach.<\/p>\n

Stosowane i dobrane prawid\u0142owo od\u017cywki mog\u0105 dostraczy\u0107 Ci wzmocnienia, jako dodatek do Twojej ci\u0119\u017ckiej pracy.<\/p>\n

O Autorze<\/strong><\/p>\n

Tobias\u00a0Sj\u00f6sten jest za\u0142o\u017cycielem Athlegan.com<\/strong><\/a>, bloga o wegani\u017amie i wzrastaj\u0105cym zainteresowaniu w tym tematem. Tobias dzieli si\u0119 tam swoimi do\u015bwiadczeniami o tym jak sprawi\u0107, aby sta\u0107 si\u0119 silniejsz\u0105, szybsz\u0105 i zdrowsz\u0105 wersj\u0105 siebie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Na pocz\u0105tku by\u0142o \u017celazo, najcz\u0119\u015bciej bie\u017cnia i inne cardio tortury. Jednak\u017ce w chwili, gdy zaczynasz swoj\u0105 podr\u00f3\u017c fitness, wcze\u015bniej czy p\u00f3\u017aniej natkniesz si\u0119 na wiele nurtuj\u0105cych Ci\u0119 pyta\u0144 zwi\u0105zanych z…<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":1184,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[4],"tags":[30,374,375],"class_list":["post-1181","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-i-odzywianie","tag-suplementacja","tag-suplementy-dla-poczatkujacych","tag-odzywki-dla-poczatkujacych"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1181","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1181"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1181\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18402,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1181\/revisions\/18402"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1184"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1181"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1181"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1181"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}