Zastanawiali\u015bcie si\u0119 kiedy\u015b nad tym, czy dobrze wykonujecie \u0107wiczenia na si\u0142owni? Czy wasze wzroce ruchowe s\u0105 poprawne na tyle by m\u00f3c do\u0142o\u017cy\u0107 sobie jakikolwiek ci\u0119\u017car? Musimy uzmys\u0142owi\u0107 sobie, \u017ce \u017ale wykonywane \u0107wiczenia maj\u0105 ogromny wp\u0142yw na nasze mi\u0119\u015bnie i stawy. Mi\u0119\u015bnie mog\u0105 zosta\u0107 naderwane lub nawet zerwane, a stawy w nieodpowiedni spos\u00f3b obci\u0105\u017cone, co b\u0119dzie mia\u0142o wp\u0142yw na nasze dalsze funkcjonowanie.<\/p>\n
Na pocz\u0105tku zawsze musimy dobrze wypracowa\u0107 wrzozec ruchowy, bez tego nie jeste\u015b\u009cmy w stanie osi\u0105ga\u0107 jakichkolwiek wynik\u00f3w. Nowo budowany dom\u00a0musi mie\u0107 mocne fundamenty, aby m\u00f3g\u0142 solidnie\u00a0sta\u0107 przez wiele lat, a jego w\u0142a\u015bciciel nie musia\u0142 si\u0119 martwi\u0107 z dnia na dzie\u0144, \u017ce co\u015b z\u0142ego mo\u017ce si\u0119 wydarzy\u0107. Na si\u0142owni jest wr\u0119cz identycznie z jednym „ale”, Ci kt\u00f3rzy pracuj\u0105 bez poprawnych wzorc\u00f3w ruchowych w danym momencie nie martwi\u0105 si\u0119 tym, \u017ce w przysz\u0142o\u015bci odbije si\u0119 to na ich kondycji mi\u0119\u015b\u009cni oraz przede wszystkim staw\u00f3w.<\/p>\n
W siatk\u00f3wce \u0107wiczymy ca\u0142e cia\u0142o, poniewa\u017c przy wyskoku i wygi\u0119ciu cia\u0142a w tzw. \u0142uk pracuje naprawd\u0119 wiele partii naszych mi\u0119\u015bni. Mimo tego w wi\u0119kszo\u009c\u015bci \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mamy do wykonania skupiamy si\u0119 na konkretnych mi\u0119\u015bniach. Nogi s\u0105 podstaw\u0105. Moja pozycja na boisku (przyjmuj\u0105cy) wymaga sporo wysi\u0142ku. Chodzenie na niskich nogach podczas przyj\u0119cia zagrywki i obrony oraz wyskok\u00f3w do ataku, zagrywce i bloku wymaga naprawd\u0119 dobrze przygotowanych n\u00f3g. Wzorce ruchowe musz\u0105 by\u0107 poprawne przy wykonywaniu \u0107wicze\u0144 inaczej mo\u017cna zrobi\u0107 sobie du\u017c\u0105 krzywd\u0119.<\/p>\n
Powtarzaj\u0105c\u00a0wyra\u017cenie wzorzec ruchowy co mam na my\u009c\u015bli? Postaram si\u0119 Wam przybli\u017cy\u0107 wzorzec ruchowy, czyli inaczej poprawne wykonanie \u0107wiczenia, na przyk\u0142adzie przysiadu:<\/p>\n
Faza 1 – Podniesienie sztangi<\/strong><\/p>\n Musisz znale\u017a\u0107 odpowiedni\u0105 odleg\u0142o\u015b\u0107 dla siebie pomi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi na sztandze. Ja rozstawiam je nieco szerzej ni\u017c barki. Oczywi\u009c\u015bcie chwyt dla ka\u017cdego jest kwesti\u0105 indywidualn\u0105 i zale\u017cy od mobilno\u015bci staw\u00f3w. Jednak najwa\u017cniejsze jest to, aby umo\u017cliwi\u0142 on wytworzenie wystarczaj\u0105cej rotacji zewn\u0119trznej i napi\u0119cia g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i bark\u00f3w. W dobrym chwycie nadgarstki s\u0105 ustawione prosto, a \u0142okcie znajduj\u0105 si\u0119 pod barkami. Plecy wyprostowane, \u0142opatki naciagni\u0119te, brzuch napi\u0119ty. Ta pozycja jest baz\u0105 do wykonania \u0107wiczenia, je\u017celi podniesiesz gryf bez poprawnego ustawienia cia\u0142a nie zdo\u0142asz p\u00f3\u017aniej naprawi\u0107 tego b\u0142edu, dlatego w trosce o twoje zdrowie zacznij lepiej od pocz\u0105tku. Z tak ustawionym cia\u0142em wejd\u017a jedn\u0105 nog\u0105 pod sztang\u0119, a nast\u0119pnie do\u0142\u00f3\u017c drug\u0105 i „wkr\u0119\u0107” je w pod\u0142og\u0119, by ustabilizowa\u0107 biodra. Z napi\u0119tym kr\u0119gos\u0142upem ustawionym w pozycji neutralnej, zwartymi barkami i plecami oraz tu\u0142owiem ustawionym pionowo wyprostuj nogi i unie\u015b sztang\u0119 ze stojak\u00f3w.<\/p>\n Faza 2 – Odej\u009c\u015bcie od stojak\u00f3w<\/strong><\/p>\n Poprawne odej\u015bcie jest bardzo wa\u017cne, gdy mamy du\u017cy ci\u0119\u017car na plecach. Wszystko jest ze sob\u0105 po\u0142\u0105czone. Bardzo wa\u017cne jest poprawne podniesienie, bo od niego zale\u017cy udane odej\u015bcie. Je\u017celi podnios\u0142e\u015b sztang\u0119 nie ustawiwszy wcze\u015bniej poprawnie swojego cia\u0142a sytuacja tylko si\u0119 pogorszy. Aby tak si\u0119 nie sta\u0142o za ka\u017cdym razem twoje podniesienie sztangi i odej\u015bcie powinny przebiega\u0107 tak samo by nie straci\u0107 ca\u0142ej wcze\u015bniej wypracowanej bazy. Gdy ju\u017c podnios\u0142e\u015b\u009c sztang\u0119 ze stojak\u00f3w zr\u00f3b krok wstecz. Nie odchod\u017a dwa metry od stojak\u00f3w i nie patrz w do\u0142, ustawiaj\u0105c stopy w pozycji do przysiadu. Kroki musz\u0105 by\u0107 ma\u0142e i kontrolowane. Ca\u0142a reszta pozostaje bez zmian: brzuch napi\u0119ty, kr\u0119gos\u0142up w pozycji neutralnej, plecy i barki napi\u0119te. Pami\u0119taj, gdy odstawiasz stopy staraj si\u0119 ustawi\u0107 je od razu w pozycji do przysiadu. Im mniej b\u0119dziesz poprawia\u0107 tym lepiej.<\/p>\n Faza 3 – Przysiad<\/strong><\/p>\n Napnij po\u015bladki, wkr\u0119\u0107 stopy w pod\u0142o\u017c\u0119 i skr\u0119\u0107 kolana do zewn\u0105trz. Nic w kwestii ustawienia cia\u0142a nie powinno si\u0119 zmieni\u0107 od fazy podniesienia. Utrzymuj\u0105c plecy prosto wypnij mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe do ty\u0142u. Wypychaj\u0105c kolana na zewn\u0105trz opuszczaj si\u0119 do momentu, gdy biodra zr\u00f3wnaj\u0105 si\u0119 z lini\u0105 kolan lub inaczej, gdy uda znajd\u0105 si\u0119 w pozycji r\u00f3wnoleg\u0142ej do pod\u0142o\u017ca. Wstaj\u0105c napinij po\u015bladki i wr\u00f3c do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n Mam nadziej\u0119, \u017ce te wskaz\u00f3wki przydadz\u0105 Wam si\u0119 przy codziennym treningu. Jak widzicie wykonanie poprawnie \u0107wiczenia to nie taka prosta sprawa. Jednak, gdy wzorzec ruchowy zostanie poprawnie wypracowany mo\u017ce on przynie\u009c\u015b\u0107 bardzo pozytywne efekty. Najlepiej zacznij ju\u017c od dzi\u015b. Dbaj\u0105c o siebie r\u00f3wnie\u017c od wewn\u0105trz, ka\u017cdemu kto trenuje intensywnie zawsze przyda si\u0119 3 miesi\u0119czna kuracja MSM<\/a><\/strong>!<\/p>\n