Wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 jest wa\u017cnym czynnikiem, je\u015bli chcesz jak najlepiej zoptymalizowa\u0107 swoje wyniki dla uzyskania odpowiedniego rozmiaru i si\u0142y. Cz\u0119sto pope\u0142nianym b\u0142\u0119dem, kt\u00f3ry mo\u017cna zaobserwowa\u0107 na si\u0142owni jest sta\u0142e stosowanie izolacyjnego typu \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re rekrutuj\u0105 mniej grup mi\u0119\u015bniowych, ni\u017c \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone. \u0106wiczenia izolacyjne maj\u0105 swoje miejsce w treningach, ale je\u015bli sesja sk\u0142ada si\u0119 tylko ze „sztrugs\u00f3w”ze sztang\u0105, uginania ramion podchwytem stoj\u0105c -z r\u0105czk\u0105 wyci\u0105gu, prostowaniu ramion na wyci\u0105gu w p\u0142aszczy\u017anie poziomej stoj\u0105c z link\u0105 zaczepow\u0105 itp. mo\u017cesz traci\u0107 okazj\u0119 dla potencjalnie du\u017cego wzrostu.<\/p>\n
Jakie wi\u0119c \u0107wiczenia polecam, jako najwa\u017cniejsze podczas sesji dla najlepszych rezultat\u00f3w? Przede wszystkim zach\u0119cam do \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re rekrutuj\u0105 du\u017ce ilo\u015bci w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych dla optymalnego potencja\u0142u wzrostu. W po\u0142\u0105czeniu z odpowiednio zwi\u0119kszanym obci\u0105\u017ceniem (b\u0119dziesz stawa\u0142 si\u0119 coraz silniejszy, a przy tym b\u0119dziesz wykonywa\u0142 \u0107wiczenia dobr\u0105 technik\u0105) z tygodnia na tydzie\u0144, obiecuj\u0119, \u017ce zobaczysz znacznie lepsze zmiany w budowie Twojego cia\u0142a.<\/p>\n
Kilka przyk\u0142adowych, rekomendowanych przeze mnie \u0107wicze\u0144:<\/p>\n
Teraz kiedy jeste\u015b zaopatrzony w kilka \u0107wicze\u0144 anabolicznych \u2013 jakie inne mierniki mo\u017cesz stosowa\u0107, aby zoptymalizowa\u0107 swoje wyniki? Co je\u015bli chodzi o intensywno\u015b\u0107, tempo, technik\u0119 i metody \u017cywieniowe?<\/p>\n
Je\u015bli skala intensywno\u015bci treningu oporowego to od 1 \u2013 10, a Ty chcesz by\u0107 pomi\u0119dzy 7-10 upewnij si\u0119, \u017ce Tw\u00f3j poziom nat\u0119\u017cenia jest optymalny, aby zmiany w budowie cia\u0142a adaptowa\u0142y si\u0119 jak najlepiej.<\/p>\n
Gdzie 1 \u00a0\u2013 oznacza, \u017ce m\u00f3g\u0142by\u015b to zrobi\u0107 we \u015bnie, a 10 to 100% super hero wk\u0142adaj\u0105cy maksimum si\u0142y w to co robi. Wszyscy wiemy, \u017ce facet, wyciskaj\u0105cy bezw\u0142adnie na nogi, w mi\u0119dzyczasie pisz\u0105c smsy z ukochan\u0105 \u017con\u0105 na temat tego co chce na obiad… nie wykonuje powt\u00f3rze\u0144 ze zbyt wielk\u0105 intensywno\u015bci\u0105 = nie daje sobie najlepszej okazji do wzrostu.<\/p>\n
Tempo jest jedn\u0105 z moich ulubionych zmiennych i jedn\u0105 z rzeczy, kt\u00f3r\u0105 podkre\u015blam w pracy z moimi klientami jako trener personalny. Podneszenie ci\u0119\u017car\u00f3w dla hipertrofii mi\u0119\u015bniowej, jest bardzo wa\u017cne, je\u017celi chodzi o post\u0119py w przybieraniu na masie \u2013 wa\u017cniejsze jest jednak jak wykonujesz podnoszenia. Dla lepszych korzy\u015bci w stawaniu si\u0119 wiekszym, nie musisz odbija\u0107 sztangi od klatki piersiowej z pr\u0119dko\u015bci\u0105 100 km\/h, prosz\u0105c si\u0119 o zwichniecie \u015bci\u0119gna \u2013 my\u015bl o umieszczeniu docelowego mi\u0119\u015bnia w odpowiednim napr\u0119\u017ceniu dla optymalnej ilo\u015bci czasu, aby promowa\u0107 nacisk dla p\u00f3\u017aniejszej regeneracji i wzrostu. Etap podczas wyciskania ze sztang\u0105 (obni\u017cenie poprzeczki \u2013 wyd\u0142u\u017ca mi\u0119\u015bnie) to w\u0142a\u015bnie moment, gdy nastepuj\u0119 wi\u0119szko\u015b\u0107 uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bnia \u2013 dlatego utrzymuj t\u0105 cze\u015b\u0107 ruch\u00f3w do 3-4 sekund. Nacisk mo\u017ce by\u0107 bardzo silny, co sk\u0142oni do silnego skurczu (1 sekunda). Nast\u0119pnie przytrzymaj sztang\u0119 w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci \u2013 przestaw \u2013 zanim ponownie opu\u015bcisz sztang\u0119 (utrzymuj lekko zgi\u0119te \u0142okcie u g\u00f3ry, aby utrzyma\u0107 napi\u0119cie na klatce piersiowej).<\/p>\n
Wszyscy stali\u015bmy si\u0119 \u015bwiadkami umieszczania na Facebooku zabawnych technik wykonywania \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni. Osoby, kt\u00f3re wykonuj\u0105 \u0107wiczenia na maszynach w odwrotnym kierunku, czy te\u017c \u0107wicz\u0105cycych nogi na maszynie przeznaczonej dla mie\u015bni ramion \u2013 ale ufam, \u017ce Wasza technika wykonywania \u0107wicze\u0144 jest prawid\u0142owa. Jedyne co mog\u0119 Wam poleci\u0107 to je\u017celi macie jakiekolwiek w\u0105tpliwo\u015bci dotycz\u0105ce umieszczenia st\u00f3p w odpowiednim miejscu, postawy, szybko\u015bci powt\u00f3rze\u0144, chwytu itp. \u2013 prosz\u0119 upewnijcie si\u0119, \u017ce wykonujecie wszystko poprawnie, sprawdzaj\u0105c kilka dobrych filmik\u00f3w coachingowych online. Jeszcze lepszym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie zapyta\u0107 kogo\u015b z odpowiedni\u0105 wiedz\u0105, komu ufasz, aby sprawdzi\u0142 jak wykonujesz dane \u0107wiczenia. Ma\u0142e zmiany w technice mog\u0105 mie\u0107 decyduj\u0105ce znaczenie, a nawet mo\u017ce wprowadzi\u0107 zmiany w Twojej sylwetce na nowy poziom.<\/p>\n
Na koniec, podej\u015bcie \u017cywieniowe \u2013 artyku\u0142y na temat od\u017cywiania dla budowania mi\u0119\u015bni, czy te\u017c spalania t\u0142uszczu znajdziecie r\u00f3wnie\u017c na naszym blogu. Najwa\u017cniejszym czasem dla przyjmowania suplementacji, kt\u00f3ra wspomo\u017ce wydajno\u015b\u0107 trening\u00f3w jest peri-workout (przyjmowanie suplementacji oko\u0142otreningowej). Cele ka\u017cdego z nas s\u0105 r\u00f3\u017cne, ale ja nie ruszam si\u0119 z domu bez mojej mieszanki na czas treningu (Vitargo\u00ae<\/a>\u00a0i\u00a0PeptoPro\u00ae<\/a>). Im lepsze podej\u015bcie \u017cywieniowe stosujesz, tym lepsze rezultaty bedziesz osi\u0105ga\u0107 na si\u0142owni oraz poza ni\u0105.<\/p>\n