{"id":129,"date":"2015-07-27T12:31:46","date_gmt":"2015-07-27T12:31:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/?p=129"},"modified":"2015-09-25T14:24:02","modified_gmt":"2015-09-25T14:24:02","slug":"jak-dobrze-podzielic-swoje-treningi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/jak-dobrze-podzielic-swoje-treningi\/","title":{"rendered":"Jak Dobrze Podzieli\u0107 Swoje Treningi?"},"content":{"rendered":"<p>Na pocz\u0105tek\u00a0 \u2013 co w\u0142a\u015bciwie oznacza podzia\u0142 trening\u00f3w?<\/p>\n<p>Treningi zasadniczo dzieli si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od tego ile razy w tygodniu \u0107wiczysz (lub ze wzgl\u0119du na rolling pattern \u2013 o czym wspomnimy p\u00f3\u017aniej) i jakie dok\u0142adnie \u0107wiczenia wykonujesz danego dnia.<\/p>\n<p><strong>NA PRZYK\u0141AD PODZIA\u0141 NA 3 DNI, CO JEST PRAWDOPODOBNIE NAJBARDZIEJ POPULARNE, MO\u017bE WYGL\u0104DA\u0106 NAST\u0118PUJ\u0104CO: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Poniedzia\u0142ek<\/strong><\/li>\n<li>Wtorek (rest day)<\/li>\n<li><strong>\u015aroda<\/strong><\/li>\n<li>Czwartek (rest day)<\/li>\n<li><strong>Pi\u0105tek<\/strong><\/li>\n<li>Sobota (rest day)<\/li>\n<li>Niedziela (rest day)<\/li>\n<\/ul>\n<p>G\u0142\u00f3wn\u0105 zalet\u0105 takiego podzia\u0142u jest to \u017ce dni treningowe s\u0105 zawsze takie same oraz pozostawia on ca\u0142y weekend wolny. Mo\u017cesz oczywi\u015bcie \u0107wiczy\u0107 tak cz\u0119sto jak Ci pasuje lub jak pozwala na to Tw\u00f3j osobisty czas, ale pami\u0119taj \u017ce bardzo wa\u017cny jest r\u00f3wnie\u017c ODPOCZYNEK (rest day)! Pami\u0119taj cia\u0142o potrzebuje czasu na odbudow\u0119 i regeneracj\u0119, wi\u0119c Tw\u00f3j plan treningowy musi uwzgl\u0119dnia\u0107 jaki\u015b podzia\u0142.<\/p>\n<p><strong>PRZYK\u0141AD PODZIA\u0141U NA 4 DNI TRENINGOWE MO\u017bE WYGL\u0104DA\u0106 TAK: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Poniedzia\u0142ek<\/strong><\/li>\n<li><strong>Wtorek<\/strong><\/li>\n<li>\u015aroda (rest day)<\/li>\n<li><strong>Czwartek<\/strong><\/li>\n<li><strong>Pi\u0105tek<\/strong><\/li>\n<li>Sobota (rest day)<\/li>\n<li>Niedziela (rest day)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tutaj nie ma ustalonego podzia\u0142u, to czysto osobisty wyb\u00f3r \u2013 czynnik\u00f3w do rozwa\u017cenia jest du\u017co \u2013 jak du\u017co fizycznej pracy wykonujesz? Jak du\u017co wolnego czasu mo\u017cesz rozs\u0105dnie przeznaczy\u0107 na treningi? Na jakich treningach g\u0142\u00f3wnie si\u0119 skoncentrujesz? (Np.: Hipertrofia w kulturystyce, Tr\u00f3jb\u00f3j si\u0142owy, trening kondycyjny, trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy itd.).<\/p>\n<p><strong>DOBRZE JEST ROZPOCZ\u0104\u0106 TRENINGAMI CA\u0141EGO CIA\u0141A <\/strong><\/p>\n<p>Dla kogo\u015b stosunkowo nowego je\u017celi chodzi o treningi, dobrze by\u0142oby zacz\u0105\u0107 od \u0107wicze\u0144 ca\u0142ego ca\u0142ego cia\u0142a (\u2018Full Body\u2019 workout). To oznacza rutynowe \u0107wiczenia zawieraj\u0105ce wszystkie grupy mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re powtarzane s\u0105 w ka\u017cdym dniu treningowym (mo\u017ce to by\u0107 3, 4 a nawet 5 razy w tygodniu, w zale\u017cno\u015bci od powy\u017cszych podzia\u0142\u00f3w). Co to za sob\u0105 prowadzi i jakie faktycznie b\u0119d\u0105 mi\u0119\u015bnie?<\/p>\n<p><strong>KLATKA, BARKI, RAMIONA, PLECY I NOGI <\/strong><\/p>\n<p>Prawdopodobnie najwa\u017cniejsze jest skupienie si\u0119 na klatce piersiowej, barkach, ramionach, plecach i nogach. Pewnie teraz wydaje si\u0119 tego du\u017co, aby podo\u0142a\u0107 temu za jedym razem, nie m\u00f3wi\u0105c juz o powtarzaniu kilka razy w tygodniu! Dlatego wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 jest wa\u017cnym czynnikiem. Aby obj\u0105\u0107 wszystkie g\u0142\u00f3wne mi\u0119\u015bnie mo\u017cna stosowa\u0107 \u2018compound lifts\u2019, co rekrutuje wiele grup mi\u0119\u015bni razem, ma to wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c praca jednego mi\u0119\u015bnia. Ulubione \u0107wiczenia ci\u0119\u017carowc\u00f3w to \u2013 przysiady, wyciskanie oraz martwy ci\u0105g. To naprawd\u0119 buduje podstawy do tego, co b\u0119dzie bardziej z\u0142o\u017cone, ale to dobry spos\u00f3b, aby zaczyna\u0107.<\/p>\n<p><strong>WYPYCHANIE, PRZYCI\u0104GANIE, NOGI &#8211; PUSH, PULL, LEGS<\/strong><\/p>\n<p>Kolejny popularny podzia\u0142em b\u0119dzie trening \u2018Push, Pull, Legs\u2019. W\u0142a\u015bciwie jest to grupowanie \u2018funkcji\u2019 mi\u0119\u015bni razem, w planie treningowym. Pami\u0119taj, \u017ce mi\u0119\u015bnie mog\u0105 si\u0119 tylko kurczy\u0107, wi\u0119c podzia\u0142 ten skupia si\u0119 na tym jak dany mi\u0119sie\u0144 pracuje w okre\u015blonym czasie, a wi\u0119c wszelkie \u2018Przyci\u0105ganie\u2019 np. wios\u0142owanie oraz \u2018Wypychanie\u2019 np. przy wyciskaniu b\u0119d\u0105 odzielne, sesja po\u015bwi\u0119cona tylko na nogi (mi\u0119\u015bnie n\u00f3g s\u0105 du\u017ce, w\u0142a\u015bnie dlatego sesja po\u015bwi\u0119cona tylko na nie ma sens). Mo\u017ce by\u0107 to wykonywane w takiej formie 3 dni w tygodniu lub jak wspomniano wcze\u015bniej, jako \u2018Rolling pattern\u2019. Oznacza to, \u017ce trenuj\u0105cy mo\u017ce mie\u0107 jeden lub dwa dni odpoczynku mi\u0119dzy sesjami, czyli trening b\u0119dzie odbywa\u0142 si\u0119 w r\u00f3\u017cne dni, czasami r\u00f3wnie\u017c w weekendy.<\/p>\n<p>Kiedy pr\u00f3bujesz opracowa\u0107 podzia\u0142, dobrym pomys\u0142em jest spisa\u0107 wszystkie mi\u0119\u015bnie \u2013 klatka piersiowa, ramiona, plecy, biceps, triceps, \u015bci\u0119gna, \u0142ydki, przedramiona \u2013 upewnij si\u0119, \u017ce obejmujesz jak najwi\u0119cej z nich oraz staraj si\u0119 zauwa\u017ca\u0107, poczu\u0107, kt\u00f3re z nich potrzebuj\u0105 najwi\u0119cej uwagi. To mo\u017ce by\u0107 decyduj\u0105cym czynnikiem w tworzeniu Twojego podzia\u0142u oraz tego jak cz\u0119sto b\u0119dziesz trenowa\u0107.<\/p>\n<p><strong>CARDIO<\/strong><\/p>\n<p>Tematem, kt\u00f3rego jeszcze nie poruszyli\u015bmy jest cardio. Czy jest potrzebne? Czy chcesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenia cardio? Gdzie i kiedy b\u0119dziesz wykonywa\u0107 cardio zale\u017cy od tego jakie z \u0107wicze\u0144 chcesz wykonywa\u0107, ile b\u0119d\u0105 one trwa\u0107 oraz ile dni pozostawia Ci Tw\u00f3j podzia\u0142, poniewa\u017c mo\u017cesz uzna\u0107, \u017ce potrzebujesz na to osobnego dnia.<\/p>\n<p>Najwa\u017cniejsz\u0105 rzecz\u0105 jest znalezienie \u0107wicze\u0144 odpowiednich dla siebie. Je\u017celi czujesz, \u017ce to ju\u017c troch\u0119 za du\u017co, aby da\u0107 sobie z tym rad\u0119 w tygodniu, zmie\u0144 je tak, aby pasowa\u0142y do Twoich potrzeb.<\/p>\n<p><strong>Autor<\/strong><\/p>\n<p>Matt Argall<\/p>\n<p><strong>JE\u015aLI SPODOBA\u0141 CI SI\u0118 POWY\u017bSZY ARTYKU\u0141, ZAPRASZAMY DO PRZECZYTANIA KOLEJNEGO:<\/strong><\/p>\n<p>&gt;&gt; Suplementy odpowiednie przy uprawianiu crossfitu<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Na pocz\u0105tek\u00a0 \u2013 co w\u0142a\u015bciwie oznacza podzia\u0142 trening\u00f3w? Treningi zasadniczo dzieli si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od tego ile razy w tygodniu \u0107wiczysz (lub ze wzgl\u0119du na rolling pattern \u2013 o czym&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":130,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[60,61],"class_list":["post-129","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","tag-podzial-treningow","tag-trening-split"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/129","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=129"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/129\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":244,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/129\/revisions\/244"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/130"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=129"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=129"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=129"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}