W dobie dzisiejszych czas\u00f3w, wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas (chocia\u017c bardzo by chcia\u0142a) nie ma czasu, aby podczas ca\u0142ego zabieganego dnia zajrze\u0107 jeszcze chocia\u017c na chwilk\u0119 na si\u0142ownie. \u015awietn\u0105 alternatyw\u0105 dla takich os\u00f3b jest szybki trening HIIT, zwi\u0119kszaj\u0105cy nasz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, wydolno\u015b\u0107, wysmukla cia\u0142o oraz poprawia og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119.
\nMoj\u0105 propozycj\u0105 jest 6 \u0107wicze\u0144 wykonywanych jedno po drugim w 4\/5 seriach (przerwy pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi seriami to ok 3 minuty), \u015bwietn\u0105 alternatyw\u0105 jest u\u017cywanie gum treningowych \ud83d\ude42
\nA wi\u0119c do dzie\u0142a !<\/p>\n
Przysiad z uniesieniem nogi w bok.<\/p>\n
Nale\u017cy wykona\u0107 przysiad (bez ci\u0119\u017caru), nast\u0119pnie po wstaniu do pozycji pionowej unie\u015b\u0107 wyprostowan\u0105 nog\u0119 w bok (uniesienia n\u00f3g wykonywa\u0107 naprzemiennie, przysiad \u2013 uniesienie prawej nogi \u2013 przysiad \u2013 uniesienie lewej nogi itd.). Mo\u017cna do tego \u0107wiczenia u\u017cy\u0107 ci\u0119\u017cark\u00f3w na kostki lub te\u017c gum treningowych, kt\u00f3re umieszczamy na wysokosci kostek (gumy musz\u0105 by\u0107 w sta\u0142ym napi\u0119ciu).<\/p>\n
15\/20 powt\u00f3rze\u0144 \u2013 bardziej zaawansowani ok 30 powt\u00f3rze\u0144.<\/em><\/p>\n Unoszenie nogi w ty\u0142.<\/p>\n W pozycji pionowej unosi\u0107 prost\u0105 noge w ty\u0142 z u\u017cyciem gum treningowych lub ci\u0119\u017cark\u00f3w, i tak podobnie jak w \u0107wiczeniu 1, gumy musz\u0105 by\u0107 w ci\u0105g\u0142ym napi\u0119ciu. Nogi unosi\u0107 naprzemiennie, ka\u017cda po ok 20 uniesie\u0144 \u2013 co daje nam jedn\u0105 seri\u0119. O\u015ble kopni\u0119cia.<\/p>\n Stajemy w pozycji jak do damskich pompek. Trzymamy kr\u0119gos\u0142up w linii prostej, u\u017cywamy ponownie gum treningowych lub obci\u0105znik\u00f3w na kostki. Gumy umieszczamy z jednej strony na kostce, a z drugiej na podbiciu stopy. Wykonujemy kopni\u0119cia lekko w g\u00f3r\u0119, akcentuj\u0105c na napi\u0119cie w po\u015bladkach.<\/p>\n 20 uniesie\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119, co daje nam w sumie 40 powt\u00f3rze\u0144.<\/em><\/p>\n Pomostowe unoszenie bioder.<\/p>\n K\u0142adziemy sie na plecach. Stajemy na stopach (kolana uniesione), umieszczamy gumy na wysoko\u015bci kolan (w ci\u0105g\u0142ym napi\u0119ciu) i nast\u0119pnie unosimy biodra (pup\u0119) w g\u00f3r\u0119, akcentuj\u0105c tym samym napi\u0119cie po\u015bladk\u00f3w w g\u00f3rnej fazie \u0107wiczenia.<\/p>\n 20 powt\u00f3rze\u0144, bardziej zaawansowani 30\/40.<\/em><\/p>\n Prostowanie bark\u00f3w w prz\u00f3d i w bok.<\/p>\n Zamiast klasycznych hantli (chyba, \u017ce kto\u015b jest w posiadaniu takowych) mo\u017cemy u\u017cy\u0107 np. butelek 1,5 l z wod\u0105 \ud83d\ude42 Stajemy w pozycji pionowej (prostej), bierzemy dwie butelki w obie r\u0119ce, prostujemy r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, a nast\u0119pnie unosimy je w bok i z pozycji bocznej odrazu kierujemy r\u0119ce przed siebie (ci\u0105gle wyprostowane), nast\u0119pnie kieruj\u0105c je spowrotem ku do\u0142owi.<\/p>\n 10 bok, 10 prz\u00f3d , jedna seria 20 w sumie.<\/em><\/p>\n Opuszczanie n\u00f3g le\u017c\u0105c.<\/p>\n Le\u017cymy w pozycji prostej, r\u0119ce k\u0142adziemy wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, nogi prostujemy. Nast\u0119pnie unosimy nogi do g\u00f3ry tworz\u0105c k\u0105t prosty i ponownie opuszczamy (ci\u0105gle proste) – nie dotykaj\u0105c ziemi (zatrzymujemy si\u0119 jakie\u015b 5 cm nad pod\u0142og\u0105, po czym ponownie je unosimy).<\/p>\n\u0106wiczenie drugie 2:<\/u> <\/strong><\/h4>\n
\n
\n20 uniesie\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119, co daje nam w sumie 40 powt\u00f3rze\u0144. <\/em><\/p>\n\u0106wiczenie trzecie 3:<\/u> <\/strong><\/h4>\n
\u0106wiczenie czwarte 4:<\/u><\/strong><\/h4>\n
\u0106wiczenie pi\u0105te 5:<\/u> <\/strong><\/h4>\n
\u0106wiczenie sz\u00f3ste 6:<\/u> <\/strong><\/h4>\n