{"id":1810,"date":"2018-10-22T15:50:05","date_gmt":"2018-10-22T15:50:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/?p=1810"},"modified":"2023-02-09T11:16:22","modified_gmt":"2023-02-09T10:16:22","slug":"podstawowe-zasady-zywienia-kobiet-w-ciazy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/podstawowe-zasady-zywienia-kobiet-w-ciazy\/","title":{"rendered":"Podstawowe Zasady \u017bywienia Kobiet w Ci\u0105\u017cy"},"content":{"rendered":"<p>Jako dietetyk kliniczny, bardzo cz\u0119sto spotykam si\u0119 z wieloma pytaniami odno\u015bnie zasad \u017cywienia kobiet w ci\u0105\u017cy. Pomimo, i\u017c sama nie by\u0142am w ci\u0105\u017cy, chcia\u0142abym zasugerowa\u0107 kilka, wed\u0142ug mnie cennych wskaz\u00f3wek oraz og\u00f3lnych zasad, kt\u00f3rymi nale\u017cy si\u0119 kierowa\u0107 przy uk\u0142adaniu planu \u017cywieniowego dla kobiety w ci\u0105\u017cy.<\/p>\n<h4><strong><u>OG\u00d3LNE ZASADY DOTYCZ\u0104CE \u017bYWIENIA KOBIET W CI\u0104\u017bY:<\/u><\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Tak jak w przypadku ka\u017cdego schematu \u017cywienia, regularno\u015b\u0107 jest najwa\u017cniejsza, nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 mniejsze posi\u0142ki, regularnie, czyli co 2-4h.<\/li>\n<li>Posi\u0142ki musz\u0105 by\u0107 zr\u00f3\u017cnicowane i do ka\u017cdego posi\u0142ku nale\u017cy stara\u0107 si\u0119 dodawa\u0107 warzywa (w miare mo\u017cliwo\u015bci \u015bwie\u017ce, ze wzgl\u0119du na ich cenne warto\u015bci).<\/li>\n<li>Po pierwszym posi\u0142ku, suplementowa\u0107 <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/kwas-foliowy-w-tabletkach.html\">kwas foliowy<\/a> (niezb\u0119dny do prawid\u0142owego rozwoju p\u0142odu), oraz <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/ekstrawzmacniajace-kwasy-omega-3-1000mg-w-kapsulkach-miekkich-pl.html\">kwasy omega 3<\/a> (w drugim trymestrze mo\u017cna doda\u0107 r\u00f3wnie\u017c <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/witamina-d3-5000jm-w-tabletkach-pl.html\">witamin\u0119 D3<\/a> i k2mk7).<\/li>\n<li>Nie nale\u017cy si\u0119 przejada\u0107, ale te\u017c nie dopuszcza\u0107 do uczucia g\u0142odu.<\/li>\n<li>W pierwszym trymestrze nie trzeba specjalnie zwi\u0119ksza\u0107 kaloryczno\u015bci posi\u0142k\u00f3w.<\/li>\n<li>Tak jak ju\u017c wspomnia\u0142am, wa\u017cna jest suplementacja przede wszystkim kwasem foliowym, ale mo\u017cna doda\u0107 tak\u017ce <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/spirulina-w-proszku-pl.html\">spirulin\u0119<\/a> i <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/tabletki-z-organiczna-chlorella-500mg-1.html\">chlorell\u0119<\/a> \u2013 podnios\u0105 one poziom \u017celaza.<\/li>\n<li>Wypija\u0107 przynajmniej 3 razy dziennie \u015bwie\u017ce soki owocowo-warzywne.<\/li>\n<li>W drugim trymestrze nale\u017cy podbi\u0107 kaloryczno\u015b\u0107 o co najmniej 300 kcal.<\/li>\n<li>W trzecim trymestrze kaloryczno\u015b\u0107 powinna si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 o kolejne 300 kcal.<\/li>\n<li>Nale\u017cy pi\u0107 du\u017co p\u0142yn\u00f3w.<\/li>\n<li>Je\u015bli kto\u015b dotychczas pija\u0142 kaw\u0119 \u2013 polecam zamieni\u0107 j\u0105 na zbo\u017cow\u0105.<\/li>\n<li>Sugerowa\u0142abym odstawienie mleka krowiego i zamian\u0119 na ro\u015blinne (mleko krowie nie dostarcza nam w tym przypadku \u017cadnych korzy\u015bci, w przeciwie\u0144stwie do ro\u015blinnego)<\/li>\n<li>Staraj si\u0119 uwzgl\u0119dnia\u0107 w swoim \u017cywieniu takie produkty jak: du\u017ce ilo\u015bci \u015bwie\u017cych warzyw, owoce, pe\u0142noziarniste pieczywo, br\u0105\u017cowy ry\u017c, kasz\u0119, kie\u0142ki i zarodki, pestki dyni i s\u0142onecznika, suszone owoce, takie jak np. \u017curawina, ziarna sezamu, orzechy, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych!!!, tofu, jajka (a je\u017celi nie jajka to warto doda\u0107 suplementacj\u0119 <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/kompleks-witamin-b-pl.html\">kompleksem wit. B<\/a>), olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemie lniane, oleje sojowe, ewentualnie r\u00f3wnie\u017c ryby.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong><u>ZAWARTO\u015a\u0106 POSZCZEG\u00d3LNYCH SK\u0141ADNIK\u00d3W I MAKRO\/MIKRO ELEMENT\u00d3W:<\/u><\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Produkty bogate w bia\u0142ko: jaja, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, produkty zbo\u017cowe, orzechy, nasiona<\/li>\n<li>\u017bywno\u015b\u0107 bogata w nnkt (nienasycone kwasy t\u0142uszczowe \u2013 zdrowe t\u0142uszcze): t\u0142uste ryby, orzechy, siemie lniane, oleje (oliwa, sojowy, lniany)<\/li>\n<li>Artyku\u0142y bogate w kwas foliowy: zielone warzywa li\u015bciaste, zarodki pszenne, brukselka, broku\u0142, kalafior, szpinak, b\u00f3b, buraki, groch, dro\u017cdze<\/li>\n<li>Produkty bogate w jod (odpowiedzialne\u00a0za metabolizm i prac\u0119 uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowego oraz nerwowego, zar\u00f3wno w ci\u0105\u017cy jak i w okresie karmienia): t\u0142uste ryby, spirulina, jaja, ziarna zb\u00f3\u017c, ziemniaki, marchewki, buraki, orzechy w\u0142oskie, zio\u0142a (np. Estragon)<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong><u>OG\u00d3LNY SCHEMAT DOBORU ODPOWIEDNICH PORCJI: <\/u><\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>5 PORCJI WARZYW DZIENNIE<\/li>\n<li>2-3 PORCJE OWOC\u00d3W<\/li>\n<li>3-4 PORCJE PE\u0141NEGO ZIARNA<\/li>\n<li>2-3 PORCJE NASION STR\u0104CZKOWYCH<\/li>\n<li>2-3 PORCJE ORZECH\u00d3W I OLEJ\u00d3W<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong><u>PRZYK\u0141ADOWY JAD\u0141OSPIS W PIERWSZYM TRYMESTRZE:<\/u><\/strong><\/h4>\n<p><strong><u>1 Posi\u0142ek:<\/u><\/strong><\/p>\n<p>Owsianka (4 \u0142y\u017cki p\u0142atk\u00f3w) z mlekiem ro\u015blinnym, suszonymi i \u015bwie\u017cymi owocami (\u017curawina suszona, morele suszone, banan i truskawki) oraz z garstk\u0105 orzech\u00f3w.<\/p>\n<p>+ \u015bwie\u017cy sok warzywny<\/p>\n<p><strong>lub<\/strong><\/p>\n<p>Jajecznica z 1 jajka i 1 bia\u0142ka ze szpinakiem, pieczarkami i pomidorem. Dodaj do niej przyprawy typu zio\u0142a, kurkuma itd. Przygotuj z kromk\u0105 lub dwiema pe\u0142noziarnistego pieczywa i sokiem ze \u015bwie\u017cych warzyw.<\/p>\n<p><strong>lub<\/strong><\/p>\n<p>2 kromki z past\u0105 z avocado, og\u00f3rkiem i tofu, posypanym \u015bwie\u017cym koperkiem.<\/p>\n<p><u>PO PIERWSZYM POSI\u0141KU SUPLEMENTACJA: KWAS FOLIOWY, SPIRULINA I CHLORELLA, OMEGA I D<\/u>3<\/p>\n<p><strong><u>2 Posi\u0142ek: <\/u><\/strong><\/p>\n<p>Gulasz z soczewicy lub z fasoli z przecierem pomidorowym i kasz\u0105 kus kus z \u0142y\u017ck\u0105 oleju lnianego.<\/p>\n<p><strong><u>3 Posi\u0142ek:<\/u><\/strong><\/p>\n<p>Ryba z sezamem (opcjonalnie) z kiszon\u0105 kapust\u0105 i \u015bwie\u017cymi owocami.<\/p>\n<p><strong> lub <\/strong><\/p>\n<p>Zupa krem na bazie mleka kokosowego z zielonych warzyw z sezamem, ciecierzyc\u0105 i ry\u017cem.<\/p>\n<p>+ sok ze \u015bwie\u017cych warzyw<\/p>\n<p><strong><u>4 Posi\u0142ek (podwieczorek):<\/u><\/strong><\/p>\n<p>Omlet ze szpinakiem <strong>lub<\/strong> na s\u0142odko z owocem i <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/maslo-orzechowe-1kg-pl.html\">mas\u0142em orzechowym<\/a>.<\/p>\n<p><strong><u>5 Posi\u0142ek:<\/u><\/strong><\/p>\n<p>Co\u015b lekkiego \u2013 co najmniej 1h przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107, nie obci\u0105\u017camy \u017co\u0142\u0105dka na noc.<\/p>\n<p>Sa\u0142atka z delikatnym dressingiem ze \u015bwiezych warzyw z tofu i jajkiem lub soczewic\u0105\/ciecierzyc\u0105.<\/p>\n<h4>Autorka:<\/h4>\n<p><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/paulalewczuk\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Paula Lewczuk<\/a> \u2013\u00a0zawodniczka bikini fitness, wegetarianka, dietetyk kliniczny i trenerka personalna.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jako dietetyk kliniczny, bardzo cz\u0119sto spotykam si\u0119 z wieloma pytaniami odno\u015bnie zasad \u017cywienia kobiet w ci\u0105\u017cy. Pomimo, i\u017c sama nie by\u0142am w ci\u0105\u017cy, chcia\u0142abym zasugerowa\u0107 kilka, wed\u0142ug mnie cennych wskaz\u00f3wek&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":1815,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[4],"tags":[158,307,494,495],"class_list":["post-1810","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-i-odzywianie","tag-paula-lewczuk","tag-witaminy-dla-kobiet-w-ciazy","tag-odzywianie-w-ciazy","tag-zywienie-kobiet-w-ciazy"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1810","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1810"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1810\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18379,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1810\/revisions\/18379"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1815"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1810"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1810"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1810"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}