Rozci\u0105ganie nie jest cz\u0119sto poruszanym tematem. Wydaje mi si\u0119, \u017ce warto kilka s\u0142\u00f3w na ten temat powiedzie\u0107 bo jest to aspekt treningu, kt\u00f3ry cz\u0119sto jest pomijany.<\/p>\n
Gibko\u015b\u0107 tak naprawd\u0119 zale\u017cy od elastyczno\u015bci staw\u00f3w, stopnia sztywno\u015bci \u015bci\u0119gien i stanu chrz\u0105stki, kt\u00f3ra pokrywa nasady ko\u015bci zmniejszaj\u0105c tarcie. Zakres ruchu dost\u0119pny dla danej cz\u0119\u015bci cia\u0142a zale\u017cy od rodzaju stawu, do kt\u00f3rego jest przyczepiona. Stawy kuliste takie jak biodrowy lub bark, pozwalaj\u0105 nam na du\u017co wi\u0119kszy zakres ruch\u00f3w ni\u017c stawy zawiasowe np. kolanowy lub \u0142okciowy. Kciuk b\u0119d\u0105cy stawem siode\u0142kowatym mo\u017ce wykonywa\u0107 ruchy we wszystkich kierunkach.<\/p>\n
Zacznij od 10 do 15 minut dziennie mo\u017cesz robi\u0107 to rano po przebudzeniu lub te\u017c jako relaks po ca\u0142ym ci\u0119\u017ckim dniu pracy. Je\u015bli b\u0119dziesz rozci\u0105ga\u0107 si\u0119 3-4 razy w tygodniu zobaczysz, \u017ce elastyczno\u015b\u0107 twoich staw\u00f3w i mi\u0119\u015bni b\u0119dzie si\u0119 stopniowo zwi\u0119ksza\u0107, a dodatkowe, codzienne \u0107wiczenia jeszcze bardziej przyspiesz\u0105 ten proces. Program rozci\u0105gaj\u0105cy, aby by\u0142 naprawd\u0119 skuteczny powinien trwa\u0107 od 10 do 15 minut i zawiera\u0107 \u0107wiczenia wszystkich cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n
Wiele os\u00f3b wykonuje \u0107wiczenia bardzo gwa\u0142townie albo niepotrzebnie pog\u0142\u0119bia ruchy forsuj\u0105c rozci\u0105gan\u0105 ko\u0144czyn\u0119 i zmniejsz\u0105c tym samym korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z \u0107wiczenia. W\u0142a\u015bciwe rozci\u0105ganie opiera si\u0119 na \u0142agodnych ruchach i powinno by\u0107 wykonane delikatnie. Poniewa\u017c \u0142atwo jest dozna\u0107 kontuzji przy przekroczeniu zakresu ruchu stawu lub mi\u0119\u015bnia, ewolucja wyposa\u017cy\u0142a nas w dwa mechanizmy ochronne.<\/p>\n
Jeden z nich to sygna\u0142 b\u00f3lowy informuje m\u00f3zg o nadmiernym rozci\u0105gni\u0119ciu danego mi\u0119\u015bnia. Drugi za\u015b to tzw. \u201eodruch na rozci\u0105ganie\u201d. Kiedy rozci\u0105ganie odbywa si\u0119 zbyt szybko, odruchowo zaczynamy napina\u0107 \u0107wiczony mi\u0119sie\u0144, co ma na celu spowolni\u0107, a nawet zatrzyma\u0107, rozci\u0105ganie i zapobiec kontuzji.<\/p>\n
\u201ePompuj\u0105c\u201d przy rozci\u0105ganiu danego mi\u0119\u015bnia nie oczekuj, \u017ce efekty przyjd\u0105 szybciej, tak naprawd\u0119 daje to kompletnie odwrotny efekt. Mi\u0119sie\u0144 ulega skr\u00f3ceniu i nie pozwala na pe\u0142ne rozci\u0105gniecie.<\/p>\n
Przyst\u0105p do tej czynno\u015bci bardzo spokojnie. Potrzeba czasu aby odpowiednio rozci\u0105gn\u0105\u0107 mi\u0119sie\u0144. Po\u015bwie\u0107 30-40 sekund na to, \u017ceby doj\u015b\u0107 do momentu, kiedy zaczniesz odczuwa\u0107 lekki dyskomfort w \u0107wiczonym mi\u0119\u015bniu. Jest to punkt kt\u00f3rego nie nale\u017cy przekracza\u0107, je\u017celi spr\u00f3bujesz przekroczy\u0107 granic\u0119 b\u00f3lu, to mo\u017cesz w rzeczywisto\u015bci zacz\u0105\u0107 nadrywa\u0107 w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bnia powoduj\u0105c kontuzj\u0119.<\/p>\n
Natychmiast wycofuj si\u0119 ze strefy b\u00f3lu, a w strefie rozci\u0105gania wytrzymuj najwy\u017cej 20 sekund. Powiniene\u015b te\u017c robi\u0107 jedno powt\u00f3rzenie na ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Bior\u0105c te wskaz\u00f3wki za punkt wyj\u015bcia potem mo\u017cesz stopniowo wyd\u0142u\u017ca\u0107 czas ka\u017cdego rozci\u0105gania, dop\u00f3ki nie b\u0119dziesz w stanie wytrzyma\u0107 jednej minuty oraz jego intensywno\u015b\u0107, dop\u00f3ki nie b\u0119dziesz w stanie wytrzyma\u0107 w strefie rozci\u0105gania blisko strefy b\u00f3lu. Osi\u0105gaj\u0105c ten poziom mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Mo\u017cesz np. zacz\u0105\u0107 robi\u0107 drugie powt\u00f3rzenie wytrzymuj\u0105c w nim tylko 20 sekund, a potem stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c czas do minuty lub doda\u0107 inne \u0107wiczenie na t\u0105 sam\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, ale \u0107wicz\u0105c je tylko 20 sekund.<\/p>\n
Wiem jedno, poprawne rozci\u0105ganie mo\u017ce naprawd\u0119 pom\u00f3c nam w lepszym samopoczuciu. Zdj\u0105\u0107 stres z ca\u0142ego ci\u0119\u017ckiego dnia i da\u0107 nam spokojnie zasn\u0105\u0107 lub te\u017c obudzi\u0107 nas rano i da\u0107 energi\u0119 na ca\u0142y dzie\u0144. Tak wi\u0119c chyba czas wrzuci\u0107 do swoich postanowie\u0144 noworocznych<\/a> jeszcze jeden punkt. Powodzenia!<\/p>\n