{"id":364,"date":"2015-11-03T12:02:34","date_gmt":"2015-11-03T12:02:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/?p=364"},"modified":"2023-02-09T11:12:25","modified_gmt":"2023-02-09T10:12:25","slug":"jak-stracic-tluszcz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/jak-stracic-tluszcz\/","title":{"rendered":"Jak Straci\u0107 T\u0142uszcz?"},"content":{"rendered":"

To powinno by\u0107 proste?<\/strong><\/p>\n

Je\u015bli mniej jesz i stajesz si\u0119 bardziej aktywny, prawda?<\/strong><\/p>\n

Niestety nie jest to takie proste jak si\u0119 wydaje. Istnieje wiele sprzecznych opinii na ten temat, dlatego chcia\u0142em stworzy\u0107 wpis o przetestowanych przeze mnie 3 krokach do utraty t\u0142uszczu.<\/p>\n

CARB CYCLING \u2013 MANIPULACJA W\u0118GLOWODANAMI.<\/strong><\/p>\n

Je\u015bli chodzi o utrat\u0119 t\u0142uszczu, jestem du\u017cym fanem manipulacji w\u0119glowodanami…<\/p>\n

Dlaczego? Poniewa\u017c to dzia\u0142a.<\/p>\n

Rozpoczynaj\u0105c manipulacj\u0119 w\u0119glowodanami dajesz sobie jeden z najbardziej<\/strong> skutecznych sposob\u00f3w na spalanie tkanki t\u0142uszczowej \u2013 bez letargu i czucia si\u0119 jak zombie na pe\u0142nej diecie niskow\u0119glowodanowej.<\/p>\n

Poprzez proces rotacji spo\u017cywania w\u0119glowodan\u00f3w, mo\u017cesz manipulowa\u0107 konsumpcj\u0105 i zwi\u0119kszy\u0107 utrat\u0119 t\u0142uszczu, przy jednoczesnej minimalizacji negatywnych skutk\u00f3w, jakie mo\u017ce mie\u0107 zwi\u0119kszone spo\u017cywanie w\u0119glowodan\u00f3w. Tutaj kluczem jest (je\u015bli zdecydujesz si\u0119 je spo\u017cywa\u0107) \u2013 \u017ce mo\u017ce to drastycznie zmieni\u0107 spos\u00f3b, w jaki organizm reaguje na w\u0119glowodany.<\/p>\n

Aby by\u0142o to skuteczne, potrzebujesz rotacji od high-carbs (kiedy spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w jest wysokie) do low-carbs (kiedy jest niskie) w ci\u0105gu tygodnia. To nie tylko \u015bwietna metoda na utrat\u0119 t\u0142uszczu \u2013 pozwala ona r\u00f3wnie\u017c na cotygodniowy cheat meal. To oznacza, \u017ce jeste\u015b w stanie w pe\u0142ni utrzyma\u0107 zobowi\u0105zania dotycz\u0105ce osobistych cel\u00f3w w budowaniu cia\u0142a, a tak\u017ce mo\u017cesz cieszy\u0107 si\u0119 posi\u0142kiem w gronie przyjaci\u00f3\u0142, rodziny lub wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w.<\/p>\n

MANIPULACJA W\u0118GLOWODANAMI \u2013 JAK TO DZIA\u0141A?\u00a0<\/strong><\/p>\n

Podczas manipulacji w\u0119glowodanami nale\u017cy podzieli\u0107 tydzie\u0144 na trzy rodzaje dni: no carb day (kiedy nie spo\u017cywamy w\u0119glowodan\u00f3w), low carb day (niskie spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w) i high carb day (wysokie spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w).<\/p>\n

NO CARB DAY<\/strong><\/p>\n

W tych dniach nie nale\u017cy je\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, a g\u0142\u00f3wnie chude mi\u0119so, warzywa, takie jak jarmu\u017c, broku\u0142y, kalafior, a tak\u017ce porcj\u0119 t\u0142uszczu na posi\u0142ek. Twoje spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w powinno by\u0107 ograniczone do zaledwie 20 gram\u00f3w, osobi\u015bcie uwa\u017cam, \u017ce im mniej tym lepiej.<\/p>\n

LOW CARB DAY<\/strong><\/p>\n

W tym dniu nale\u017cy d\u0105\u017cy\u0107 do spo\u017cycia 75 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w. Ponownie zgodnie z wytycznymi powy\u017cej, spo\u017cywa\u0107 du\u017co warzyw, ale r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 do nich ma\u0142e porcje br\u0105zowego ry\u017cu, s\u0142odkich ziemniak\u00f3w i komosy ry\u017cowej. To tylko przyk\u0142ady w\u0142\u00f3knistych w\u0119glowodan\u00f3w, mo\u017cesz wybra\u0107 inne, ale upewnij si\u0119 \u017ce s\u0105 pe\u0142ne b\u0142onnika.<\/p>\n

HIGH CARB DAY<\/strong><\/p>\n

Ilo\u015b\u0107 przeznaczonych do spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w na ten dzie\u0144 b\u0119dzie si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od danej osoby. Jest obliczana wed\u0142ug zalecanego dla danej osoby spo\u017cycia kalorii. Je\u015bli wiesz jakie jest Twoje, w dniu wysokiego spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w 50% kalorii powinno pochodzi\u0107 w\u0142a\u015bnie z nich. Dla kobiet to zazwyczaj 150 \u2013 200 gram\u00f3w, a dla m\u0119\u017cczyzn to 300 gram\u00f3w. W tym dniu najlepiej uj\u0105\u0107 cheat meal (oszukany posi\u0142ek), upewnij si\u0119 tylko, \u017ce mie\u015bci si\u0119 on w Twojej zalecanej dawce kalorii, staraj si\u0119 za bardzo nie obje\u015b\u0107 fast foodem.<\/p>\n

Upewnij si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce w tym dniu spo\u017cywasz wystarczaj\u0105co du\u017co chudego bia\u0142ka, nie zaniedbuj spo\u017cywania go w \u017cadnym z wymienionych dni.<\/p>\n

Zapami\u0119tuj\u0105c powy\u017csze, typowy tydzie\u0144 z manipulacj\u0105 w\u0119glowodanami mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n

Poniedzia\u0142ek:<\/strong>\u00a0Dzie\u0144 No carb<\/p>\n

Wtorek:\u00a0<\/strong>Dzie\u0144 Low carb<\/p>\n

\u015aroda:<\/strong>\u00a0Dzie\u0144 High carb<\/p>\n

Czwartek:<\/strong>\u00a0Dzie\u0144 No carb<\/p>\n

Pi\u0105tek:\u00a0<\/strong>Dzie\u0144 No carb<\/p>\n

Sobota:<\/strong>\u00a0Dzie\u0144 Low carb<\/p>\n

Niedziela:<\/strong>\u00a0Dzie\u0144 High carb<\/p>\n

Ten spos\u00f3b zawsze sprawdza\u0142 si\u0119 u mnie najlepiej, przy czym mog\u0142em sobie pozwoli\u0107 na cieszenie si\u0119 cheat mealem podczas weekendu. Sprawia to, \u017ce dieta staje si\u0119 bardziej przyjazna.<\/p>\n

BIA\u0141KO.<\/strong><\/p>\n

Je\u015bli chodzi o utrat\u0119 t\u0142uszczu, bia\u0142ko ma tutaj zasadnicze znaczenie. Istnieje wiele powod\u00f3w dla kt\u00f3rych nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka.<\/p>\n

Po pierwsze i najwa\u017cniejsze, bia\u0142ko jest syc\u0105ce \u2013 jest to jeden z najbardziej syc\u0105cych makrosk\u0142adnik\u00f3w, co pomaga zmniejszy\u0107 apetyt. Powodem jest to \u017ce Tw\u00f3j \u017co\u0142\u0105dek potrzebuje wi\u0119cej czasu, aby strawi\u0107 bia\u0142ko, utrzymuj\u0105c w ten spos\u00f3b uczucie pe\u0142no\u015bci na d\u0142u\u017cej.<\/p>\n

To prowadzi do mojego nast\u0119pnego punktu, \u2018TEF\u2019 \u2013 znanego tak\u017ce jako \u2018termiczny efekt jedzenia\u2019. Bia\u0142ko w\u0142a\u015bciwie potrzebuje dodatkowej energii do rozbicia, poniewa\u017c jest trudniejsze do strawienia dla organizmu. Niewielka ilo\u015b\u0107 kalorii w bogatym posi\u0142ku bia\u0142kowym jest w\u0142a\u015bciwie spalana podczas procesu trawienia.<\/p>\n

M\u00f3j ostatni punkt to stwierdzenie, \u017ce bia\u0142ko jest niezb\u0119dne dla dobrego samopoczucia. Pozwala organizmowi na od\u017cywienie, napraw\u0119 oraz odbudow\u0119 kom\u00f3rek. Jest to szczeg\u00f3lnie wa\u017cne dla ka\u017cdego kto regularnie trenuje. Organizm potrzebuje bia\u0142ka jako budulca (znane jako aminokwasy) w celu wywo\u0142ania wzrostu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

Bia\u0142ko Serwatkowe (WPC)<\/strong><\/a>\u2122 jest idealnym bia\u0142kiem po treningu, ze wzgl\u0119du na jego aminokwasowy profil premium i tempo trawienia. Kazeina Micelarna<\/strong><\/a>\u00a0jest kolejnym popularnym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, cz\u0119sto spo\u017cywanym przed snem, aby zapewni\u0107 d\u0142ugotrwa\u0142e uwalnianie aminokwas\u00f3w w nocy.<\/p>\n

TRENING INTERWA\u0141OWY O WYSOKIEJ INTENSYWNO\u015aCI I METABOLIZM T\u0141USZCZ\u00d3W. <\/strong><\/p>\n

Wysoka intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 i metabolizm t\u0142uszcz\u00f3w s\u0105 r\u00f3wnoznaczne, dam Ci 3 powody dlaczego w\u0142a\u015bnie HIIT powinien by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 schematu dotycz\u0105cego utraty t\u0142uszczu.<\/p>\n

Po pierwsze, kiedy robisz pojedyncze sesje \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci, tempo rozbicia t\u0142uszczu znacznie wzrasta, powoduj\u0105c zwi\u0119kszenie dost\u0119pnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Te kwasy t\u0142uszczowe mog\u0105 by\u0107 podj\u0119te z mi\u0119\u015bni szkieletowych i przekszta\u0142cone przez mitochondria w adenozynotrifosforan (energia). Mi\u0119\u015bnie szkieletowe podczas \u0107wicze\u0144 wymagaj\u0105 ogromnej ilo\u015bci paliwa, co oznacza, \u017ce wszystkie rezerwy b\u0119d\u0105 u\u017cywane do pewnego stopnia. D\u0142ugo\u015b\u0107 sprintu wysokiej intensywno\u015bci lub liczba powt\u00f3rze\u0144 w serii okre\u015bli ilo\u015b\u0107 zu\u017cycia t\u0142uszczu podczas sesji. Pami\u0119taj, \u017ce wykonuj\u0105c HIIT, w celu uzyskania pe\u0142nych korzy\u015bci, wa\u017cne jest, aby da\u0107 z siebie wszystko.<\/p>\n

Po drugie i tak\u017ce bardzo wa\u017cne s\u0105 dwa hormony, kt\u00f3re kontroluj\u0105 rozpad t\u0142uszczu \u2013 adrenalina i noradrenalina. Niezwykle podwy\u017cszone podczas sesji treningowej o wysokiej intensywno\u015bci. Rozmiar tej reakcji jest znacznie wi\u0119kszy ni\u017c dostrzegany przy r\u00f3wnomiernym wysi\u0142ku, takim jak jogging czy jazda na rowerze.<\/p>\n

Na koniec, trzewna tkanka t\u0142uszczowa umiejscowiona na brzuchu przy treningu o wysokiej intensywno\u015bci zmniejsza si\u0119 znacz\u0105co w ci\u0105gu zaledwie 12 tygodni. Konsekwentnie jest to wi\u0119kszy ubytek masy t\u0142uszczowej brzucha, ni\u017c zauwa\u017cany przy tradycyjnych, r\u00f3wnomiernych \u0107wiczeniach.<\/p>\n

HIIT jest ci\u0119\u017cki. Je\u015bli potrzebujesz zastrzyku energii i wi\u0119kszego skupienia, zanim przyst\u0105pisz do \u0107wicze\u0144, spr\u00f3buj ELEVATE<\/strong><\/a>\u2122 \u2013 jest to suplement przedtreningowy premium, zaprojektowany aby zapewni\u0107 Ci najlepsze treningi w Twoim \u017cyciu.<\/p>\n

JE\u015aLI SPODOBA\u0141 CI SI\u0118 POWY\u017bSZY ARTYKU\u0141, ZAPRASZAMY DO PRZECZYTANIA KOLEJNEGO:<\/strong><\/p>\n

>> Suplementy Bia\u0142kowe Oraz Wspomagaj\u0105ce Utrat\u0119 Wagi Dla Kobiet<\/a><\/p>\n

Autorzy<\/strong><\/p>\n

Dejan i Jonny to profesjonali\u015bci w bran\u017cy fitness, co wynika z ich ogromnego zaplecza sportowego. S\u0105 za\u0142o\u017cycielami \u2018LetsTrain\u2019\u00a0\u2013 bloga o przysz\u0142o\u015bciowym my\u015bleniu na temat trening\u00f3w, od\u017cywiania, zawieraj\u0105cego r\u00f3wnie\u017c sporo przepis\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

To powinno by\u0107 proste? Je\u015bli mniej jesz i stajesz si\u0119 bardziej aktywny, prawda? Niestety nie jest to takie proste jak si\u0119 wydaje. Istnieje wiele sprzecznych opinii na ten temat, dlatego…<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":1607,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,4],"tags":[127,128,129],"class_list":["post-364","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","category-dieta-i-odzywianie","tag-utrata-tluszczu","tag-jak-stracic-tluszcz","tag-manipulacja-weglowodanami"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/364","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=364"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/364\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":369,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/364\/revisions\/369"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1607"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=364"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=364"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=364"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}