{"id":850,"date":"2016-05-13T08:01:12","date_gmt":"2016-05-13T08:01:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/?p=850"},"modified":"2016-05-13T08:01:12","modified_gmt":"2016-05-13T08:01:12","slug":"jakie-korzysci-mozesz-czerpac-ze-stosowania-kreatyny","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/jakie-korzysci-mozesz-czerpac-ze-stosowania-kreatyny\/","title":{"rendered":"Jakie Korzy\u015bci Mo\u017cesz Czerpa\u0107 Ze Stosowania Kreatyny?"},"content":{"rendered":"

Czym jest kreatyna? <\/strong><\/p>\n

Kreatyna jest zwi\u0105zkiem azotowym stworzonym z kombinacji trzech aminokwas\u00f3w: argininy, glicyny i metioniny. Wyst\u0119puje naturalnie w organizmie, gdzie odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w przechowywaniu, transportowaniu i buforowaniu energii w ka\u017cdej kom\u00f3rce. Przeci\u0119ty doros\u0142y cz\u0142owiek b\u0119dzie mia\u0142 oko\u0142o 80-130g kreatyny przechowywane w ogranizmie, a ka\u017cdego dnia 1-2% tej kreatyny ulega rozpadowi i jest wydalane. W rezultacie, musi zosta\u0107 uzupe\u0142niona \u2013 g\u0142\u00f3wnie w naszej diecie.<\/p>\n

Kreatyna jest syntetyzowana przez w\u0105trob\u0119, trustk\u0119 i nerki. A tak\u017ce naturalnie wyst\u0119puje w wielu produktach spo\u017cywczych, takich jak mi\u0119so, dr\u00f3b i ryby (patrz tabela 1). Ilo\u015b\u0107 kreatyny znajduj\u0105ca si\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci produkt\u00f3w spo\u017cywczych jest jednak bardzo niska i aby uzyska\u0107 j\u0105 w wystarczaj\u0105co du\u017cych st\u0119\u017ceniach, takich \u017ceby zobaczy\u0107 korzy\u015bci w postaci zwi\u0119kszenia wydajno\u015bci, musimy bra\u0107 j\u0105 w znacznie wy\u017cszych dawkach. Z tego w\u0142a\u015bnie powodu kreatyna sta\u0142a si\u0119 bardzo popularnym i skutecznym suplementem w\u015br\u00f3d zawodnik\u00f3w sportowych, a nawet w\u015br\u00f3d codziennych bywalc\u00f3w si\u0142owni.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
\u017bywno\u015b\u0107<\/strong><\/td>\nKreatyna<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u0119so i dr\u00f3b<\/td>\n3-7g\/kg<\/td>\n<\/tr>\n
Ryby<\/td>\n3-7g\/kg<\/td>\n<\/tr>\n
Mleko i produkty mleczne<\/td>\n0.1g\/kg<\/td>\n<\/tr>\n
Owoce i warzywa<\/td>\n\u015bladowe ilo\u015bci<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabela 1.<\/strong> Przybli\u017cona zawarto\u015b\u0107 kreatyny na 1kg w r\u00f3\u017cnych produktach spo\u017cywczych.<\/p>\n

Jak dzia\u0142a kreatyna?<\/strong><\/p>\n

Aktywno\u015bci ruchowe takie jak sprint i podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w, kt\u00f3re wymagaj\u0105 kr\u00f3tkich, eksplozywnych ruch\u00f3w, maksymalnego wysi\u0142ku \u2013 w du\u017cym stopniu polegaj\u0105 na fosfokreatynie, systemie energetycznym (ATP-PCr) jako g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3dle produkcji energii. Jest to jedyny system energetyczny, kt\u00f3ry mo\u017ce wytwarza\u0107 energi\u0119 przez dostarczenie wysokich wska\u017anik\u00f3w do wykonania tego typu zada\u0144.<\/p>\n

Odbywa si\u0119 to przez podzielenie grupy fosforanowej z adenozynotr\u00f3jfosforanu (ATP) do uwolnienia energii, a w wyniku pozostawiaj\u0105c cz\u0105steczk\u0119 adenozyno-di-fosforan (ADP). Niestety nie jeste\u015bmy w stanie utrzyma\u0107 tej wydajno\u015bci na d\u0142ugie okresy czasu jak ATP-PCr system energetyczny mo\u017ce zapewni\u0107 ATP na maksymalnych wska\u017anikach dla kilku sekund przed tym jak zapasy PCr zostaj\u0105 uszczuplone w mi\u0119\u015bniach. W chwili gdy zapasy ATP zostan\u0105 wyczerpane, poziom wydajno\u015bci znacznie spadnie i nie b\u0119dziemy w stanie wykonywa\u0107 \u0107wicze\u0144 w takiej samej intensywno\u015bci, w jakiej wykonywali\u015bmy je w ci\u0105gu pierwszych dziesi\u0119ciu sekund.<\/p>\n

W celu umo\u017clwienia dalszej pracy mi\u0119\u015bni w wysokiej intensywno\u015bci, organizm potrzebuje drogi do szybkiego regenerowania ATP. Suplementacja kreatyn\u0105 wykaza\u0142a znaczne zwi\u0119kszenie st\u0119\u017ce\u0144 kreatyny w mi\u0119\u015bniach szkieletowych, w kt\u00f3rych jest przechowywana fosfokreatyna (PCr). Stosowanie enzymu o nazwie kinaza kreatynowa, dzia\u0142a przekazuj\u0105c swoj\u0105 cz\u0105steczk\u0119 fosforanow\u0105, przekszta\u0142caj\u0105c z powrotem na ATP, aby zaopatrzy\u0107 w paliwo aktywno\u015b\u0107 beztlenow\u0105.<\/p>\n

W\u0142a\u015bnie dlatego kreatyna wykazuje zwi\u0119kszenie wydajno\u015bci oraz odzyskiwania sprawno\u015bci; w szczeg\u00f3lno\u015bci je\u015bli chodzi o aktywno\u015bci oparte na sile i energii. Sportowcy oraz bywalcy si\u0142owni, wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia si\u0142owe, mog\u0105 zatem czerpa\u0107 najwi\u0119ksze korzy\u015bci z suplementacji kreatyn\u0105, poniewa\u017c wspomaga ona tego typu aktywno\u015bci.<\/p>\n

Jak stosowa\u0107 kreatyn\u0119? <\/strong><\/p>\n

Wbrew powszechnemu przekonaniu, kreatyna niekoniecznie musi by\u0107 podawana cyklicznie. Wystarczy by\u0107 cierpliwym i stosowa\u0107 3-5g z shake-m po treningu oraz 3-5g w dni odpoczyku, aby podnie\u015b\u0107 zapas fosfokreatyny w mi\u0119\u015bniach (PCr). Stosowanie jej przez okres kilku tygodni lub miesi\u0119cy b\u0119dzie wystarczaj\u0105ce do nasycenia szybko kurczliwych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych w kreatyn\u0119 \u2013 suplementacja kreatyn\u0105 nie ma kr\u00f3tkoterminowych korzy\u015bci.<\/p>\n

Kreatyna mo\u017ce by\u0107 stosowana w po\u0142\u0105czeniu z zimn\u0105 wod\u0105, sokiem lub innym zimnym napojem, mo\u017ce by\u0107 mieszana razem z 20-30g szybkiego do trawienia bia\u0142ka (takiego jak bia\u0142ko serwatkowe), kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c u\u0142atwia regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni. Dodawanie szybko uwalnianych w\u0119glowodan\u00f3w, takich jak maltodekstryna wykaza\u0142o r\u00f3wnie\u017c pomoc w poprawie absorpcji kreatyny poprzez promowanie odpowiedzi insuliny. Dodatkowe w\u0119glowodany pomog\u0105 tak\u017ce w uzupe\u0142nieniu glikogenu (w\u0119glowodany przechowywane w mi\u0119\u015bniach), a zatem wspomog\u0105 og\u00f3ln\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni. Poza tym, nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c zauwa\u017cy\u0107, \u017ce potrzeba co najmniej 75 ml wody na ka\u017cdy gram kreatyny oraz oko\u0142o 3 ml wody na ka\u017cdy gram w\u0119glowodan\u00f3w, aby zapewni\u0107 \u017ce zostan\u0105 zmagazynowane jako glikogen w mi\u0119\u015bniach.<\/p>\n

Je\u015bli wolisz stosowa\u0107 sam\u0105 kreatyn\u0119, polecamy rozmiesza\u0107 5g kreatyny z 200ml zimnej wody i soku z po\u0142owy cytryny lub limonki \u2013 to naprawd\u0119 maskuje nieprzyjemny smak kreatyny. Alternatynie w BULK POWDERS\u2122 sworzyli\u015bmy dwa doskona\u0142e smaki, aby\u015b m\u00f3g\u0142 jeszcze \u0142atwiej stosowa\u0107 ten suplement. Nasze smaki kreatyny to jab\u0142ko i limonka oraz mieszane jagody. Wypr\u00f3buj tak\u017ce nasz\u0105 kreatyn\u0119 w tabletkach do \u017cucia o smaku cytrynowym!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Czym jest kreatyna? Kreatyna jest zwi\u0105zkiem azotowym stworzonym z kombinacji trzech aminokwas\u00f3w: argininy, glicyny i metioniny. Wyst\u0119puje naturalnie w organizmie, gdzie odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w przechowywaniu, transportowaniu i buforowaniu energii…<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":853,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[4],"tags":[168,274,275],"class_list":["post-850","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-i-odzywianie","tag-kreatyna","tag-kreatyna-i-jej-korzysci","tag-stosowanie-kreatyny"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/850","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=850"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/850\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":852,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/850\/revisions\/852"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/853"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=850"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=850"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pl\/the-core-pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=850"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}