{"id":1459,"date":"2018-02-01T12:26:25","date_gmt":"2018-02-01T12:26:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=1459"},"modified":"2023-02-09T15:00:25","modified_gmt":"2023-02-09T14:00:25","slug":"necessidades-nutricionais-de-uma-mulher-activa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/necessidades-nutricionais-de-uma-mulher-activa\/","title":{"rendered":"As necessidades nutricionais de uma mulher activa"},"content":{"rendered":"

As necessidades nutricionais de uma mulher s\u00e3o especialmente importantes nas mais activas, activa afectando diretamente o desempenho f\u00edsico, os n\u00edveis de energia e a recupera\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/h2>\n

Um estudo recente demonstrou que a maioria das mulheres ativas apresenta uma ingest\u00e3o cal\u00f3rica deficiente, o que resulta num consumo insuficiente dos principais nutrientes, vitaminas e minerais (1)<\/sup>. \u00c9 por isso fundamental ingerir a quantidade adequada de calorias, de acordo com as caracter\u00edsticas f\u00edsicas e n\u00edvel de atividade f\u00edsica.<\/p>\n

Por outro lado, as mulheres que praticam desporto ou realizam exerc\u00edcio moderado precisam, em geral, de mais pot\u00e1ssio, s\u00f3dio, \u00e1gua e certos minerais e vitaminas, em compara\u00e7\u00e3o a mulheres sedent\u00e1rias (2)<\/sup>.<\/p>\n

Aqui fica uma lista das necessidades nutricionais de uma mulher activa:<\/p>\n

MACRONUTRIENTES<\/strong><\/p>\n

As necessidades de macronutrientes dependem da constitui\u00e7\u00e3o f\u00edsica e n\u00edvel de atividade da mulher. Se praticas exerc\u00edcio moderado, deves procurar ingerir 7-12g de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal. Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s prote\u00ednas, as mulheres ativas devem ingerir 1.2-1.4g por quilograma. Para facilitar a ingest\u00e3o das prote\u00ednas, podes recorrer a prote\u00ednas de alta qualidade como a nosso batido altamente proteico DAILY PROTEIN\u2122<\/a>, que apresenta um perfil de amino\u00e1cidos completo. No caso das gorduras, estas devem constituir 25-30% das tuas calorias totais consumidas.<\/p>\n

MICRONUTRIENTES<\/strong><\/p>\n

\u00c1gua<\/strong><\/h3>\n

A manuten\u00e7\u00e3o do equil\u00edbrio de fluidos \u00e9 de especial import\u00e2ncia em mulheres activas, que realizem atividades moderadas a intensas, visto que a transpira\u00e7\u00e3o resulta na perda significativa de l\u00edquidos. Para atividades moderadas a intensas, flu\u00eddos com eletr\u00f3litos<\/a> podem ser mais ben\u00e9ficos na hidrata\u00e7\u00e3o do que \u00e1gua (3)<\/sup>.<\/p>\n

S\u00f3dio<\/strong><\/h3>\n

Apesar de a redu\u00e7\u00e3o do sal ser um objetivo saud\u00e1vel para a maioria da popula\u00e7\u00e3o, as mulheres que pratiquem atividades moderadas a intensas devem evitar dietas baixas em sal (4)<\/sup>. Na transpira\u00e7\u00e3o, o s\u00f3dio \u00e9 o principal eletr\u00f3lito perdido. N\u00edveis reduzidos de sal no organismo t\u00eam consequ\u00eancias, como caibras musculares, exaust\u00e3o e problemas digestivos. O objetivo \u00e9 seguires uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e equilibrada, rica em alimentos n\u00e3o processados e evitares dietas reduzidas em sal.<\/p>\n

Ferro<\/strong><\/h3>\n

Este mineral \u00e9 escasso na alimenta\u00e7\u00e3o das mulheres e constitui a anemia mais comum no sexo feminino (5)<\/sup>. Por outro lado, o ferro \u00e9 especialmente importante no transporte de oxig\u00e9nio para os tecidos musculares e na convers\u00e3o de hidratos de carbono em energia. Por isso, a inclus\u00e3o de alimentos ricos em ferro, como espinafres<\/a>, lentilhas e soja, \u00e9 recomendada.<\/p>\n

Vitamina D<\/strong><\/h3>\n

A vitamina D \u00e9 mais uma das necessidades nutricionais de uma mulher, pois \u00e9 essencial para a sa\u00fade \u00f3ssea, redu\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o e dor e manuten\u00e7\u00e3o das fibras musculares do tipo 2 (6)<\/sup>. As taxas de defici\u00eancia desta vitamina em mulheres ativas \u00e9 de 33 a 42%.<\/p>\n

\u00c9 importante notar que uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e uma ingest\u00e3o cal\u00f3rica adequada suprem, em grande parte, as necessidades nutricionais da mulher ativa.<\/p>\n

 <\/p>\n

REFER\u00caNCIAS<\/p>\n

(1) Thompson JL, Manore M. Energy Balance. In: Berning J, Steen S, eds. Nutrition for sport and exercise. 2nd\u00a0ed. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers,1998;167\u2013186.<\/p>\n

(2) \u201cNutritional Needs of Endurance Athletes.\u201d Essentials of Sports Nutrition Study Guide, pp. 234\u2013252., doi:10.1007\/978-1-59745-302-8_16.<\/p>\n

(3) Jankowski, C.m. \u201cNutrition and hydration concerns of the female football player.\u201d Yearbook of Sports Medicine, vol. 2008, 2008, pp. 246\u2013247., doi:10.1016\/s0162-0908(08)79088-3.<\/p>\n

(4) \u201cSodium Facts for Athletes.\u201d Sodium Facts for Athletes | Coaching Association of Canada, www.coach.ca\/sodium-facts-for-athletes-p154692<\/a>.<\/p>\n

(5) Alaunyte, Ieva, et al. \u201cIron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance.\u201d Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 12, no. 1, June 2015, doi:10.1186\/s12970-015-0099-2.<\/p>\n

(6) Ceglia, Lisa, and Susan S. Harris. \u201cVitamin D and Its Role in Skeletal Muscle.\u201d SpringerLink, Springer-Verlag, 12 Sept. 2012, link.springer.com\/article\/10.1007\/s00223-012-<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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