{"id":1565,"date":"2018-03-12T09:00:17","date_gmt":"2018-03-12T09:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=1565"},"modified":"2023-02-09T15:07:21","modified_gmt":"2023-02-09T14:07:21","slug":"exercicios-para-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/exercicios-para-gluteos\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios para gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"

Alguns exerc\u00edcios para gl\u00fateos para os teres bem trabalhados e torneados. <\/strong><\/h2>\n

Enquanto todos os homens sonham com um peito e b\u00edceps maiores, arriscamos afirmar que o sonho da maioria das mulheres \u00e9 ter os gl\u00fateos bem trabalhados e torneados.<\/p>\n

Os gl\u00fateos s\u00e3o m\u00fasculos que chamam muita aten\u00e7\u00e3o por parte de ambos os sexos e que ajudam \u00e0 melhoria da nossa imagem e proporcionalidade. \u00c9 por isso natural que sejam um dos grandes focos do nosso treino.<\/p>\n

Neste artigo vamos partilhar contigo 5 exerc\u00edcios para gl\u00fateos para os trabalhares bem. O segredo em todos eles \u00e9 focares-te na contra\u00e7\u00e3o destes m\u00fasculos durante a sua execu\u00e7\u00e3o. Evita apressares-te durante os exerc\u00edcios de forma a manter a m\u00e1xima qualidade.<\/p>\n

1. Reverse Lunges<\/strong><\/p>\n

3 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es com cada perna.<\/p>\n

Come\u00e7ando em p\u00e9 d\u00e1 um passo para tr\u00e1s, at\u00e9 que o joelho da perna da frente fique num \u00e2ngulo de 90 graus e o joelho da perna que recuou quase toque no ch\u00e3o. Regressa \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Este exerc\u00edcio \u00e9 excelente para os teus gl\u00fateos. Caso te pare\u00e7a f\u00e1cil, adiciona alteres at\u00e9 ao ponto em que termines as s\u00e9ries com ligeira dificuldade e os gl\u00fateos a queimar.<\/p>\n

2. Ponte de Gl\u00fateo Unilateral<\/strong><\/p>\n

3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es com cada perna.<\/p>\n

Deita-te no ch\u00e3o de barriga para cima, dobra os joelhos com os p\u00e9s afastados e totalmente apoiados no ch\u00e3o. Estica uma das pernas e eleva o tronco at\u00e9 estar em linha com a perna elevada, desce lentamente e repete. Em cada repeti\u00e7\u00e3o fica 2 segundos no ponto mais elevado que conseguires com o gl\u00fateo bem contra\u00eddo.<\/p>\n

Neste exerc\u00edcio \u00e9 muito importante contrair bem os teus abdominais e gl\u00fateos, porque te vai ajudar a manter uma excelente postura durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n

3. Eleva\u00e7\u00e3o P\u00e9lvica<\/strong><\/p>\n

3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Coloca a parte superior das tuas costas com as omoplatas bem apoiadas num banco de gin\u00e1sio ou numa caixa, p\u00e9s bem apoiados no ch\u00e3o e eleva a tua bacia at\u00e9 ficar em linha com as pernas. Faz algumas repeti\u00e7\u00f5es sem peso para te habituares ao movimento e depois coloca uma barra com peso na zona p\u00e9lvica e repete. \u00c9 importante que controles bem o movimento e que contraias bem o gl\u00fateo na parte superior da eleva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

4. Cadeira de abdu\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

Se treinas num gin\u00e1sio j\u00e1 viste de certeza uma cadeira de abdu\u00e7\u00e3o, \u00e9 uma m\u00e1quina presente em quase todos os gin\u00e1sios que te permite trabalhar muito bem todos os gl\u00fateos. Vamos contar-te o segredo para focar ainda mais o trabalho nos gl\u00fateos: inclina-te para a frente com as costas direitas enquanto fazes este exerc\u00edcio, vais sentir muito mais foco nestes m\u00fasculos.<\/p>\n

5. Peso morto romeno (de pernas esticadas)<\/strong><\/p>\n

3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o do peso morto \u00e9 excelente para trabalhar os gl\u00fateos. \u00c9 similar ao peso morto mas \u00e9 executado sempre com as pernas esticadas. \u00c9 muito importante que mantenhas uma excelente postura e tenhas uma especial aten\u00e7\u00e3o \u00e0 zona lombar.<\/p>\n

Agora \u00e9 s\u00f3 colocares estes exerc\u00edcios para gl\u00fateos em pr\u00e1tica.<\/p>\n

Bons treinos. E j\u00e1 sabes, n\u00e3o te esque\u00e7as de manteres\u00a0hidratado<\/strong><\/a> e de fazer alongamentos<\/strong><\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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