Queres come\u00e7ar a treinar e n\u00e3o sabes que exerc\u00edcios deves fazer? Aqui, vamos mostrar-te como podes fazer um excelente treino apenar com 4 movimentos b\u00e1sicos. Este plano de treino b\u00e1sico pode ser feito em qualquer lado, n\u00e3o exige qualquer tipo de equipamento. O teu corpo \u00e9 todo o equipamento de que precisas.<\/p>\n
Um bom treino n\u00e3o tem de ser complicado, na verdade quando est\u00e1s a come\u00e7ar quanto mais simples melhor. Movimentos simples feitos com intensidade s\u00e3o a receita certa para o sucesso.<\/p>\n
Burpees<\/strong><\/p>\n Este exerc\u00edcio combina o agachamento, a prancha e saltos de forma explosiva. \u00c9 um exerc\u00edcio excelente e simples mas tamb\u00e9m muito exigente quando feito com intensidade.<\/p>\n Para executares bem este movimento, empurra a anca para tr\u00e1s, coloca as m\u00e3os no ch\u00e3o, atira as pernas para tr\u00e1s na posi\u00e7\u00e3o de prancha, toca no ch\u00e3o com o corpo todo e volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, terminando com um salto.<\/p>\n Flex\u00f5es<\/strong><\/p>\n As flex\u00f5es permitem-te trabalhar o peito e os tr\u00edceps e s\u00e3o um dos movimentos que todos os atletas t\u00eam de saber fazer corretamente. Podes afastar ou juntar mais as m\u00e3os para trabalhar mais os tr\u00edceps ou o peitoral.<\/p>\n Deita-te sobre a tua barriga e coloca as m\u00e3os \u00e0 altura dos ombros, estica os bra\u00e7os at\u00e9 estarem completamente estendidos.<\/p>\n Caso n\u00e3o consigas fazer flex\u00f5es, come\u00e7a com flex\u00f5es de joelhos, pouco a pouco vais ganhando for\u00e7a e ir\u00e1s fazer flex\u00f5es normais.<\/p>\n Agachamento<\/strong><\/p>\n O melhor exerc\u00edcio para trabalhar as pernas, coxas e gl\u00fateos. Essencial para umas pernas fortes e musculadas.<\/p>\n Afasta as pernas \u00e0 largura dos ombros com a ponta dos p\u00e9s ligeiramente apontados para fora, desce o corpo com a anca para tr\u00e1s como se te fosses sentar numa cadeira, desce at\u00e9 onde conseguires e regressa \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Durante todo o movimento olha para a frente e foca-te em manter as costas o mais verticais poss\u00edvel e a anca bem recuada.<\/p>\n Caso ainda n\u00e3o te sintas confort\u00e1vel a fazer agachamentos, coloca uma cadeira ou um banco baixo e mal toques no banco regressa \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n O teu plano de treino b\u00e1sico<\/strong><\/p>\n Aquecimento:<\/p>\n 2 s\u00e9ries de:<\/p>\n 50 jumping jacks<\/p>\n 30 Montain climbers (come\u00e7ando em posi\u00e7\u00e3o de prancha, eleva os joelhos ao peito)<\/p>\n Treino:<\/p>\n 3 rondas dos seguintes exerc\u00edcios, o mais r\u00e1pido que conseguires sem perder a qualidade dos movimentos.<\/p>\n 15 flex\u00f5es<\/p>\n 15 agachamentos<\/p>\n 15 burpees<\/p>\n