Este plano de treino de treino interm\u00e9dio \u00e9 para ti, caso j\u00e1 tenhas o conhecimento de movimentos b\u00e1sicos como o agachamento, flex\u00f5es e eleva\u00e7\u00f5es. \u00c9 importante ter uma boa t\u00e9cnica nestes tr\u00eas movimentos basilares de forma a poderes evoluir para movimentos mais complicados e t\u00e9cnicos. Se tiveres alguma d\u00favida acerca disto, v\u00ea o nosso artigo plano de treino b\u00e1sico<\/u><\/a>.<\/p>\n Existem quatro grandes tipos de movimentos, os movimentos de empurrar, puxar, levantar e agachamento. Vamos dividir os teus treinos em quatro, seguindo estes quatro tipos de movimentos e adicionando trabalho abdominal e um desafio todos os dias. Os desafios ajudam-te a dar o m\u00e1ximo em todos os treinos e em manter o foco.<\/p>\n Dia 1 <\/strong><\/p>\n 8 s\u00e9ries – m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie de eleva\u00e7\u00f5es na barra<\/p>\n 6 s\u00e9ries de Power clean (entre 3 a 6 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie)<\/p>\n 6 s\u00e9ries de reversed bicep curls at\u00e9 \u00e0 falha, logo seguido de bicep curl tamb\u00e9m ate \u00e0 falha. Descansa um minuto entre s\u00e9ries.<\/p>\n 2 minutos de sit-ups seguido de 2 minutos de leg raises.<\/p>\n Desafio do dia: Faz o m\u00e1ximo de burpees e pull-ups que conseguires em 5 minutos, divide como preferires.<\/p>\n Dia 2 <\/strong><\/p>\n 50 dips (podes fazer numa barra ou num banco por exemplo) seguido de 100 flex\u00f5es o mais r\u00e1pido que conseguires.<\/p>\n 5 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es de supino (70% do teu m\u00e1ximo) seguido de 15 flex\u00f5es. N\u00e3o descanses entre estes dois movimentos, mal acabes o supino come\u00e7a a fazer as flex\u00f5es o mais r\u00e1pido que conseguires. Descansa 2 minutos entre s\u00e9ries.<\/p>\n 100 V-ups, divide como preferires o n\u00famero total de repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9ries mais pequenas, como por exemplo 5 vezes 20.<\/p>\n Desafio do dia: M\u00e1ximo n\u00famero de burpees em 3 minutos.<\/p>\n Dia 3 <\/strong><\/p>\n 50 press de ombros com a barra de weightlifting seguido de 50 repeti\u00e7\u00f5es de peso morto (peso corporal) o mais r\u00e1pido que conseguires, sem comprometer a tua t\u00e9cnica.<\/p>\n 5 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es de press de ombros militar com halteres<\/p>\n 4 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de Knees-to-Elbows que conseguires, descansa 2 minutos entre s\u00e9ries.<\/p>\n Dia 4 <\/strong><\/p>\n 6 rondas do m\u00e1ximo de back squat que conseguires com o peso do teu corpo. Descansa 3 minutos entre s\u00e9ries.<\/p>\n 6 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es front squat com 50% do teu peso corporal. Descansa 3 minutos entre s\u00e9ries.<\/p>\n 3 s\u00e9ries de prancha, 90 segundos cada.<\/p>\n Corre 3 quil\u00f3metros a um ritmo moderado-elevado. Depois de um treino pesado como este \u00e9 importante soltar as pernas, ao mesmo tempo que trabalhas a tua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n