{"id":1616,"date":"2018-03-29T12:00:12","date_gmt":"2018-03-29T12:00:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=1616"},"modified":"2019-02-08T11:59:26","modified_gmt":"2019-02-08T11:59:26","slug":"plano-treino-avancado-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/plano-treino-avancado-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Plano de treino avan\u00e7ado – ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"

Um plano de treino avan\u00e7ado que podes utilizar para quebrar a rotina e levar o corpo ao limite.<\/h2>\n

Est\u00e1s cansado do teu plano de treino ou queres levar o teu fitness para outro n\u00edvel, para um plano de treino avan\u00e7ado?<\/p>\n

A melhor forma de evoluir \u00e9 treinar perto do nosso limite o maior n\u00famero de vezes poss\u00edvel, recuperar e voltar a repetir. Este plano de treino avan\u00e7ado vai levar-te ao limite. Vais suar, vais sofrer, vais querer desistir e, no final, vais sentir que ganhaste a batalha e desfrutar do orgulho de um dia de treino intenso.<\/p>\n

Para este plano de treino avan\u00e7ado \u00e9 essencial que tenhas uma excelente postura e t\u00e9cnica em movimentos, como o peso morto, agachamento e alguns conhecimentos de weightlifting<\/a>. Caso n\u00e3o tenhas ainda estes conhecimentos, procura um treinador ou uma box de crossfit, e trabalha a t\u00e9cnica at\u00e9 poderes levantar um peso consider\u00e1vel com uma t\u00e9cnica perfeita. N\u00e3o fa\u00e7as um exerc\u00edcio em que n\u00e3o te sintas confort\u00e1vel com a t\u00e9cnica, ou reduz o peso proposto no plano. Todas as cargas aqui s\u00e3o propostas em rela\u00e7\u00e3o ao teu peso corporal, o mais importante \u00e9 saberes qual \u00e9 o teu limite e adaptares o peso consoante o teu n\u00edvel.<\/p>\n

Pronto? Vamos l\u00e1!<\/p>\n

Dia 1<\/strong><\/p>\n

5 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de eleva\u00e7\u00f5es na barra com peso que conseguires (utiliza um cinto com peso ou um colete de 20 kg), de seguida tira o cinto e faz novamente 5 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de eleva\u00e7\u00f5es que conseguires.<\/p>\n

5 s\u00e9ries de hang-clean com um peso que te deixe fazer 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es. Foco na t\u00e9cnica.<\/p>\n

100 v-ups seguido de 100 Russian Twists.<\/p>\n

Desafio do dia: 4 rondas de 25 eleva\u00e7\u00f5es e 400 metros de corrida, o mais r\u00e1pido que conseguires.<\/p>\n

Dia 2 <\/strong><\/p>\n

5 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de ring-dips com um colete ou cinto com peso, descansa 2 minutos entre s\u00e9ries<\/p>\n

5 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de bar-dips com o mesmo tempo de descanso. No final tira o cinto e faz mais 5 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de ring-dips que conseguires.<\/p>\n

5 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es de leg raises<\/p>\n

Desafio do dia: 20-15-10-5 repeti\u00e7\u00f5es dos seguintes movimentos: Power snatch com 30\/40% do teu peso corporal, flex\u00f5es com palmas e burpees, o mais r\u00e1pido que conseguires. Caso n\u00e3o te sintas \u00e0 vontade com o snatch reduz o peso e foca-te na t\u00e9cnica do movimento.<\/p>\n

Dia 3<\/strong><\/p>\n

10 s\u00e9ries de 4 repeti\u00e7\u00f5es de back squat. Vai aumentando gradualmente o peso at\u00e9 sentires muita dificuldade na quarta repeti\u00e7\u00e3o. Faz as \u00faltimas quatro s\u00e9ries com o m\u00e1ximo de peso que conseguires, mantendo sempre uma boa t\u00e9cnica.<\/p>\n

100 sit-ups com um prato de 20 quilos no peito<\/p>\n

Desafio do dia: 20-15-10-5 repeti\u00e7\u00f5es de front squat com 60% do teu peso corporal, seguido de back squat com o teu peso corporal. Corre 400 metros entre cada s\u00e9rie.<\/p>\n

Dia 4<\/strong><\/p>\n

10 s\u00e9ries de 4 repeti\u00e7\u00f5es de peso morto, vai aumentando o peso at\u00e9 \u00e0s \u00faltimas 4 s\u00e9ries que devem ser feitas com o m\u00e1ximo de peso que conseguires, sem sacrificar uma boa t\u00e9cnica.<\/p>\n

100 GDH sit-ups (ou numa m\u00e1quina similar de abdominais)<\/p>\n

Desafio do dia: 20-15-10-5 repeti\u00e7\u00f5es de flex\u00f5es em pino, e peso morto com 130% do teu peso corporal.<\/p>\n

O desafio est\u00e1 lan\u00e7ado, vais ter a coragem de fazer este plano de treino avan\u00e7ado?<\/p>\n

Bons treinos!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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