{"id":1698,"date":"2018-05-31T09:20:35","date_gmt":"2018-05-31T09:20:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=1698"},"modified":"2024-01-10T12:48:01","modified_gmt":"2024-01-10T11:48:01","slug":"plano-de-treino-para-o-verao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/plano-de-treino-para-o-verao\/","title":{"rendered":"plano de treino para o ver\u00e3o"},"content":{"rendered":"<h2>Este plano de treino para o ver\u00e3o foi pensado para te ajudar, mas prepara-te para sofrer um bocado<\/h2>\n<p>Os dias quentes est\u00e3o a chegar e queremos que estejas preparado! Sabemos que com as f\u00e9rias e o calor nem sempre \u00e9 motivador ir para o gin\u00e1sio, por isso fizemos para ti um plano de treino para o ver\u00e3o que podes fazer em qualquer lado, ao ar livre, desfrutando o bom tempo e calor.<\/p>\n<p>Dividimos os treinos em 3 dias, para que possas ir mudando de est\u00edmulos musculares. Se queres que o treino seja ainda mais desafiante tenta fazer todos os exerc\u00edcios na praia, na parte com areia seca. Vai aumentar a tua <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/nutricao-desporto\/resistencia-e-hidratacao.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">resist\u00eancia<\/a> e adicionar mais um est\u00edmulo ao teu plano de treino para o ver\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Dia 1<\/strong><\/p>\n<p>Vamos come\u00e7ar a semana com um treino completo, para trabalhar o corpo todo e <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/perda-de-peso-2\/suplementos-para-perda-de-gordura.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">queimar gordura<\/a>.<\/p>\n<p>10 minutos de corrida a um ritmo m\u00e9dio<\/p>\n<p>M\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es em 1 minuto de:<\/p>\n<p>Agachamentos<\/p>\n<p>Flex\u00f5es<\/p>\n<p>Burpees<\/p>\n<p>Faz o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que conseguires em 1 minuto de cada um dos exerc\u00edcios, descansa o tempo que precisares antes de atacar o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Faz no menor tempo poss\u00edvel 5 rondas dos seguintes exerc\u00edcios:<\/p>\n<p>200 metros corrida<\/p>\n<p>30 sit-ups<\/p>\n<p>20 afundos frontais (walking lunges)<\/p>\n<p>10 burpees<\/p>\n<p>Para acabar faz, 3 s\u00e9ries de 1 minuto de prancha abdominal.<\/p>\n<p><strong>Dia 2<\/strong><\/p>\n<p>3 s\u00e9ries de 50 jumping jacks e 100 metros de corrida.<\/p>\n<p>EMOM 5 minutos (em cada minuto tens de fazer o exerc\u00edcio prescrito, durante 5 minutos seguidos)<\/p>\n<p>400 metros corrida<\/p>\n<p>Em 10 minutos, faz:<\/p>\n<p>1 burpee<\/p>\n<p>1 agachamento<\/p>\n<p>2 burpees<\/p>\n<p>2 agachamentos<\/p>\n<p>3 burpees<\/p>\n<p>3 agachamentos<\/p>\n<p>&#8230;<\/p>\n<p>At\u00e9 que n\u00famero consegues chegar?<\/p>\n<p>Para acabar fortalece o teu core com 50 sit-ups e 50 dorsais.<\/p>\n<p><strong>Dia 3<\/strong><\/p>\n<p>EMOM de 10 minutos, descansa quando cumprires o exerc\u00edcio do minuto.<\/p>\n<p>Sprint de 50 metros<\/p>\n<p>5 s\u00e9ries do m\u00e1ximo de eleva\u00e7\u00f5es que conseguires na barra. Se ainda n\u00e3o conseguires fazer eleva\u00e7\u00f5es utiliza uma banda el\u00e1stica. Descansa \u00e0 vontade entre s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Desafio:<\/p>\n<p>30 burpees<\/p>\n<p>30 afundos frontais<\/p>\n<p>30 flex\u00f5es<\/p>\n<p>20 afundos frontais<\/p>\n<p>20 flex\u00f5es<\/p>\n<p>10 afundos frontais<\/p>\n<p>10 flex\u00f5es<\/p>\n<p>30 burpees<\/p>\n<p>Para acabar faz 100 agachamentos no menor tempo poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Coloca os teus resultados do plano de treino para o ver\u00e3o nos coment\u00e1rios, queremos saber quem consegue os melhores resultados nos diferentes desafios.<\/p>\n<p>Bons treinos!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Este plano de treino para o ver\u00e3o foi pensado para te ajudar, mas prepara-te para sofrer um bocado Os dias quentes est\u00e3o a chegar e queremos que estejas preparado! 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