Dieta<\/strong><\/p>\nA constru\u00e7\u00e3o de massa muscular \u00e9 fortemente influenciada pela alimenta\u00e7\u00e3o. Consumir os alimentos certos na quantidade certa de acordo com os teus objetivos \u00e9 essencial.<\/p>\n
A prote\u00edna deve estar presente em todas as tuas refei\u00e7\u00f5es, uma vez que \u00e9 ela que vai potenciar o crescimento muscular. A dose normal aconselhada \u00e9 de 1,7 gramas de prote\u00edna por quilo de peso por dia.<\/p>\n
Os hidratos de carbono s\u00e3o o combust\u00edvel principal do teu corpo. Quando existe uma defici\u00eancia de hidratos de carbono no teu organismo, este ir\u00e1 utilizar prote\u00ednas como fonte de energia, prejudicando o ganho de massa muscular. O ideal \u00e9 consumir mais hidratos de carbono de \u00edndice glic\u00e9mico baixo, como a batata doce, uma vez que evitam picos de glicose no sangue e fornecem energia de forma mais est\u00e1vel, ao longo de um maior per\u00edodo tempo.<\/p>\n
A gordura \u00e9 essencial para o bom funcionamento do teu corpo. Foca-te no consumo de frutos secos e peixe, como as sardinhas, salm\u00e3o e atum por conterem gorduras saud\u00e1veis<\/p>\n
Suplementa\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\nA maioria de n\u00f3s n\u00e3o consegue todos os nutrientes que deveria consumir unicamente atrav\u00e9s da dieta, por isso a suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 essencial para a obten\u00e7\u00e3o de resultados. Estes s\u00e3o os suplementos b\u00e1sicos para quem quer ganhar massa muscular, mas existem muitos outros que te poder\u00e3o ajudar no teu objetivo.<\/p>\n
Prote\u00edna whey<\/strong> \u00e9 a prote\u00edna extra\u00edda do soro de leite que te fornece uma fonte de prote\u00edna saud\u00e1vel de forma pr\u00e1tica e acess\u00edvel. \u00c9 o suplemento mais utilizado porque te ajuda a consumir a quantidade de prote\u00edna necess\u00e1ria para a cria\u00e7\u00e3o de m\u00fasculo e porque pode ser adicionada de v\u00e1rias formas, como por exemplo em panquecas, barras, papas de aveia ou batidos.<\/p>\nCreatina<\/strong> \u00e9 o suplemento com mais estudos publicados, sendo o suplemento mais eficaz para o ganho de massa muscular, sendo que tamb\u00e9m melhora a tua performance no treino atrav\u00e9s do ganho de for\u00e7a e explos\u00e3o.<\/p>\nBCAA<\/strong> \u00e9 normalmente consumido em p\u00f3, antes do treino, e \u00e9 constitu\u00eddo por tr\u00eas amino\u00e1cidos ess\u00eancias para a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular: leucina, isoleucina e valina.<\/p>\nTreino<\/strong><\/p>\nO treino com melhores resultados ao n\u00edvel de ganho de massa muscular \u00e9 o treino de hipertrofia muscular, que v\u00eas normalmente em todos os gin\u00e1sios.<\/p>\n
Este tipo de treino segue alguns conceitos b\u00e1sicos:<\/p>\n
– Cargas m\u00e9dias (entre 65% a 80% do teu m\u00e1ximo)<\/p>\n
– 3 a 6 s\u00e9ries de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
– treinos divididos por grupos musculares<\/p>\n
– um m\u00ednimo de 48 horas de descanso entre treinos de um grupo muscular<\/p>\n
No treino de hipertrofia \u00e9 essencial dar descanso ao grupo muscular trabalhado, al\u00e9m de dormir pelo menos 7 horas, de forma a atingir o m\u00e1ximo de recupera\u00e7\u00e3o muscular e permitir a cria\u00e7\u00e3o de massa muscular.<\/p>\n
Bons treinos!<\/p>\n
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Se queres ganhar massa muscular, existem alguns conceitos b\u00e1sicos que tens que conhecer. Neste artigo vais descobrir o que precisas de fazer para ganhar massa muscular. Existem 3 pilares fundamentais…<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":1768,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[3],"tags":[86,329],"class_list":["post-1765","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-e-nutricao","tag-massa-muscular","tag-ganhar-massa"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1765","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/32"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1765"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1765\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2107,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1765\/revisions\/2107"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1768"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1765"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1765"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1765"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}