O Veganismo \u00e9 um movimento em franco crescimento em todo o mundo ocidental, n\u00e3o estando Portugal imune a este fen\u00f3meno. Actualmente, cerca de 150.000 portugueses decidiram ser vegan, ou seja, seguem uma dieta alimentar \u00e0 base de plantas, e este n\u00famero n\u00e3o p\u00e1ra de crescer.<\/p>\n
As pessoas escolhem ser veganas por v\u00e1rios motivos, sendo que os dois principais s\u00e3o preocupa\u00e7\u00f5es sobre o bem-estar e sofrimento animal e o impacto que a agricultura animal tem sobre o meio ambiente. Algumas pessoas podem optar por ser vegan, porque muitas vezes \u00e9 retratado como uma dieta muito saud\u00e1vel, rica em frutas e legumes.<\/p>\n
\u00c9 prov\u00e1vel que uma dieta vegana contenha muitas vitaminas, minerais e fibras, embora as “junk food” vegan estejam cada vez mais dispon\u00edveis. \u00c0 medida que o veganismo se torna mais popular, novas oportunidades para explorar esse mercado significam que os fabricantes de alimentos est\u00e3o a criar muito mais alimentos veganos, mas nem todos com a qualidade desej\u00e1vel.<\/p>\n
H\u00e1 algumas considera\u00e7\u00f5es nutricionais que qualquer pessoa que queira fazer a transi\u00e7\u00e3o para o veganismo deve estar ciente. As dietas vegan podem colocar as pessoas em risco em termos de defici\u00eancia em v\u00e1rios nutrientes essenciais importantes, onde se incluem o zinco<\/a>, ferro<\/a>, vitamina b12<\/a> e at\u00e9 mesmo alguns amino\u00e1cidos essenciais essenciais (da prote\u00edna) e o \u00f3mega 3.<\/p>\n Antes de considerares mudar para o veganismo, ou seja, ser vegan, \u00e9 importante fazer algumas pesquisas e entender onde est\u00e3o as limita\u00e7\u00f5es da dieta e encontrar formas de as superar.<\/p>\n Por exemplo, embora muitas fontes vegetais contenham ferro, n\u00e3o \u00e9 necessariamente a forma mais eficiente de ferro para absor\u00e7\u00e3o. Assim, para aumentar a absor\u00e7\u00e3o, sabemos que combinar com frutas c\u00edtricas contendo vitamina C pode aumentar a absor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 recomendado cozinhar os legumes para quebrar compostos que ligam o ferro e outros minerais, que podem levar a potenciais defici\u00eancias. Observa os teus actuais h\u00e1bitos alimentares e de culin\u00e1ria v\u00ea se j\u00e1 s\u00e3o compat\u00edveis com uma dieta vegan e identifica como e onde pode haver dificuldades na transi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Se a tua actual dieta n\u00e3o \u00e9 altamente compat\u00edvel com um estilo de vida vegano (digamos que comer frutas e verduras n\u00e3o \u00e9 o teu ponto forte), adoptando uma abordagem mais gradual para mudar para ser vegan, enquanto te educas sobre os pr\u00f3ximos passos, pode ser uma abordagem sensata.<\/p>\n Se ainda n\u00e3o comes muita fruta e vegetais, ou ainda n\u00e3o entendes exactamente o que s\u00e3o os alimentos veganos, a melhor op\u00e7\u00e3o poder\u00e1 ser come\u00e7ar por aumentar a ingest\u00e3o de frutas \/ vegetais na tua dieta, reduzindo lentamente as fontes de alimento de animais. Depois, informa-te sobre os pr\u00f3ximos passos que podes tomar para ser vegan, identificando os suplementos necess\u00e1rios para preencher as lacunas que podem estar a faltar na dieta e como equilibrar o teu dia-a-dia, o trabalho e at\u00e9 a socializa\u00e7\u00e3o com uma dieta vegana.<\/p>\n A principal preocupa\u00e7\u00e3o das pessoas que fazem exerc\u00edcio, praticam desporto ou procuram ganhar algum m\u00fasculo \u00e9 garantir que consumem prote\u00edna suficiente para apoiar o crescimento e a recupera\u00e7\u00e3o muscular. Existem, \u00e9 claro, muitos alimentos vegan razoavelmente ricos em prote\u00ednas, como nozes e sementes<\/a>. No entanto, para realmente maximizar a recupera\u00e7\u00e3o e o crescimento, tamb\u00e9m precisamos considerar n\u00e3o apenas a quantidade de prote\u00edna na dieta, mas tamb\u00e9m a qualidade dessa prote\u00edna.<\/p>\n A qualidade da prote\u00edna \u00e9 definida por algumas especificidades, como os tipos de amino\u00e1cidos<\/a> que uma fonte de prote\u00edna cont\u00e9m, pela disponibilidade da digest\u00e3o e pela quantidade de leucina (um amino\u00e1cido) que cont\u00e9m. As prote\u00ednas vegetais tendem a ser de qualidade inferior \u00e0s prote\u00ednas animais porque n\u00e3o cont\u00eam todos os amino\u00e1cidos essenciais (tornando-as prote\u00ednas incompletas), t\u00eam n\u00edveis mais baixos de digestibilidade e tamb\u00e9m um menor teor de leucina.<\/p>\n Existem v\u00e1rias fontes de prote\u00edna vegetais “completas” que cont\u00eam todos os nossos amino\u00e1cidos essenciais. Estes incluem soja (tofu), trigo mourisco, quinoa, sementes de chia<\/a> e spirulina. No entanto, estes tendem a ser mais baixos em leucina, que \u00e9 um importante amino\u00e1cido, respons\u00e1vel por desencadear processos de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Aqui, temos duas op\u00e7\u00f5es para atingir o “limiar de leucina” de +\/- 3g em cada refei\u00e7\u00e3o. Em primeiro lugar, adicionar cerca de 2-3g de leucina a cada refei\u00e7\u00e3o de prote\u00edna. Isto pode ser conseguido com o uso de um suplemento de amino\u00e1cidos de cadeia ramificada, que \u00e9 rico em leucina e vegan amig\u00e1vel (temos aqui o produto certo!<\/a>). Em segundo lugar, podes consumir um pouco mais de prote\u00edna com cada refei\u00e7\u00e3o do que normalmente farias, para garantir que as quantidades de leucina s\u00e3o adequadas.<\/p>\n Obviamente isto \u00e9 somente v\u00e1lido se est\u00e1s verdadeiramente focado em optimizar a recupera\u00e7\u00e3o e ganho muscular enquanto vegan. A maioria das pessoas pode estar perfeitamente saud\u00e1vel apenas atingindo as suas necessidades di\u00e1rias totais de prote\u00edna.<\/p>\n Tamb\u00e9m podes produzir prote\u00ednas completas a partir de refei\u00e7\u00f5es que cont\u00eam proteinas incompletas!<\/p>\nTRANSI\u00c7\u00c3O PARA O VEGANISMO<\/strong><\/h3>\n
FAZ MUDAN\u00c7AS GRADUAIS<\/h3>\n
ALTERNATIVAS PROTEICAS<\/h3>\n