As dores musculares tardias (DOMS) podem causar fraqueza muscular e dor, nos dias seguintes a um treino intenso. E isto pode impedir-te de treinar regularmente. Para saber como se recuperar, deves primeiramente entender por que experienciamos as DOMS. H\u00e1 uma s\u00e9rie de medidas preventivas que podes tomar para tentar diminuir a probabilidade de ter dores musculares tardias, bem como v\u00e1rias t\u00e9cnicas de processo de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
\u00c9 a dor que podes sentir ap\u00f3s um treino. N\u00e3o importa quantos alongamentos p\u00f3s-treino fa\u00e7as, infelizmente, por vezes, as DOMS podem ser inevit\u00e1veis. Levantamento de pesos, corrida ou qualquer exerc\u00edcio intensivo pode fazer com que os m\u00fasculos se contraiam e se alongem ao mesmo tempo. As contra\u00e7\u00f5es musculares repetitivas, causadas como resultado de exerc\u00edcios f\u00edsicos, podem criar lacera\u00e7\u00f5es microsc\u00f3picas nas fibras musculares, o que leva \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Alguns podem confundir DOMS com uma tens\u00e3o muscular, mas os dois s\u00e3o muito diferentes. Essa dor muscular \u00e9 uma tens\u00e3o muscular do tipo 1, que envolve algum grau de dano \u00e0s fibras, mas n\u00e3o \u00e9 suficiente para causar danos permanentes. Geralmente, as pessoas come\u00e7am a sentir a dor pelo menos 8 horas ap\u00f3s o treino.<\/p>\n
As dores musculares tardias podem ser desencadeados pelo exerc\u00edcio ou outro stress f\u00edsico que est\u00e1 fora da tua zona de conforto e carga normal de intensidade. O n\u00edvel de intensidade que uma pessoa pode levar a ter DOMS difere de pessoa para pessoa, e algumas pesquisas mostraram que, para algumas pessoas, a dor pode ser pior de acordo com factores gen\u00e9ticos. Assim, se por exemplo, aumentares hoje o peso que normalmente levantas no gin\u00e1sio, podes ter DOMS no dia seguinte.<\/p>\n
Quando est\u00e1s a levantar pesos, \u00e9 importante o esfor\u00e7o, mas tamb\u00e9m conhecer os par\u00e2metros dos limites do teu corpo. Quando est\u00e1s a levantar pesos ou a fazer qualquer s\u00e9rie de exerc\u00edcios com qualquer meta para atingir, o factor mais integrante de um treino \u00e9 a programa\u00e7\u00e3o que est\u00e1s a usar, a intensidade ou a frequ\u00eancia que definiste. Aumentar a intensidade durante um treino pode realmente atrasar o teu objetivo e progresso, pois a dor muscular pode impedir-te de treinar com mais frequ\u00eancia para al\u00e9m de poder ser bastante desmotivador.<\/p>\n
Pode acontecer com qualquer pessoa, desde levantadores de peso experientes que n\u00e3o foram ao gin\u00e1sio por um tempo, a algu\u00e9m que levanta mais do que normalmente. O gatilho mais forte pode ser a contra\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica, como o quadr\u00edceps apertando enquanto desce. Portanto, embora os DOMs possam ser inevit\u00e1veis \u200b\u200bem algumas situa\u00e7\u00f5es de treino, \u00e9 importante garantir que voc\u00ea trabalhe dentro dos limites de seu corpo, caso contr\u00e1rio, a dor muscular pode se tornar uma ocorr\u00eancia comum ou, pior, levar a danos musculares permanentes.<\/p>\n
A recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 uma parte importante de treino. Para qualquer pessoa que esteja a trabalhar para se tornar um personal trainer, \u00e9 crucial informar totalmente os clientes sobre os riscos e as consequ\u00eancias do esfor\u00e7o excessivo. Os clientes precisam aprender rapidamente que o processo de recupera\u00e7\u00e3o do corpo \u00e9 t\u00e3o importante quanto o aquecimento. E \u00e9 importante estruturar os planos de treino com base nos pontos fortes do cliente, mas tamb\u00e9m com as suas limita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o algumas das dicas mais usadas para ajudar na recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino:<\/p>\n
Pode parecer um passo \u00f3bvio, mas \u00e9 o que mais vezes as pessoas esquecem. Quando um treino n\u00e3o \u00e9 aer\u00f3bico, pode ser f\u00e1cil negligenciar a necessidade de \u00e1gua do corpo. No entanto, pesquisas mostram que a desidrata\u00e7\u00e3o pode aumentar os sintomas da DOMS. Bebe muita \u00e1gua durante e ap\u00f3s o treino.<\/p>\n
T\u00e9cnicas lentas e controladas de alongamento podem deixar os teus m\u00fasculos mais soltos, aliviando-os de qualquer dor que possa ocorrer no futuro.<\/p>\n
Ap\u00f3s um treino especialmente intenso, mergulhar o corpo num banho de gelo ou \u00e1gua fria pode reduzir o incha\u00e7o e a dor. Em alternativa, manter uma compressa de gelo no congelador, pronta para quando chegares a casa e aplic\u00e1-la na \u00e1rea por 15 a 20 minutos, tamb\u00e9m pode ser uma maneira eficaz de reduzir o incha\u00e7o.<\/p>\n
Depois de uma longa ou dura sess\u00e3o de treino, os atletas muitas vezes gostam de receber uma massagem desportiva para ajudar o corpo a recuperar. O funcionamento do tecido mole pode aumentar o fluxo sangu\u00edneo, o que, por sua vez, pode reduzir a possibilidade de inflama\u00e7\u00e3o ap\u00f3s o exerc\u00edcio extenuante. A aplica\u00e7\u00e3o de press\u00e3o tamb\u00e9m pode aliviar a rigidez. Se uma massagem n\u00e3o for poss\u00edvel, experimenta um rolo de espuma. Isto envolve colocar a tua massa corporal num rolo de espuma para efectivamente fazer uma massagem nos tecidos moles, emulando o que um massoterapeuta pode fazer, mas por uma fra\u00e7\u00e3o do tempo e do pre\u00e7o.<\/p>\n