{"id":258,"date":"2015-07-27T15:06:41","date_gmt":"2015-07-27T15:06:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=258"},"modified":"2025-04-25T11:58:14","modified_gmt":"2025-04-25T10:58:14","slug":"como-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/como-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Guia para Iniciantes de como Ganhar Massa Muscular"},"content":{"rendered":"<p><strong>Guia para Iniciantes de como Ganhar Massa Muscular<\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">Quando nos inscrevemos num gin\u00e1sio pela primeira vez, muitas vezes o nosso principal objetivo \u00e9 ganhar massa muscular.<\/p>\n<p align=\"justify\">Ganhar massa muscular pode ser uma grande batalha, mas existem alguns passos que podes dar para maximizar os teus resultados, ou seja v\u00ea se tiras o m\u00e1ximo proveito do tempo que est\u00e1s no gin\u00e1sio.<\/p>\n<p align=\"justify\">Como diz o velho ditado \u201cTu \u00e9s t\u00e3o forte como o teu elo mais fraco\u201d e no que toca \u00e0 constru\u00e7\u00e3o muscular existem grandes fatores que v\u00e3o influenciar como a dieta, a rotina de treino e a suplementa\u00e7\u00e3o, pelo que n\u00e3o podes vacilar.<\/p>\n<p><strong>Nutri\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">Quando o teu principal objetivo \u00e9 aumentar a massa muscular \u00e9 de extrema import\u00e2ncia <strong>que consumas mais prote\u00edna na tua dieta para suportar o crescimento da massa muscular e ajudar na recupera\u00e7\u00e3o. <\/strong>Como regra geral \u00e9 recomendado que consumas entre 1.5g a 2g de prote\u00edna por cada kg que pesa para uma pessoa ativa, mas este valor vai variar conforme o treino, a dura\u00e7\u00e3o e a intensidade que cada pessoa faz.<\/p>\n<p align=\"justify\">Aumentar a intensidade do treino vai colocar o teu corpo num imenso stress. Comer v\u00e1rios hidratos de carbono vai preparar o teu corpo para aguentar a intensidade do exerc\u00edcio, bem como vai <strong>reabastecer o teu corpo depois do treino<\/strong>, quando os n\u00edveis de glicog\u00eanio (energia) v\u00e3o estar em baixo. Uma sele\u00e7\u00e3o de Gorduras Saud\u00e1veis como <strong><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/saude-e-bem-estar\/omega-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u00d3megas 3<\/a> <\/strong>pode reduzir o risco de inflama\u00e7\u00e3o causada pelo exerc\u00edcio, al\u00e9m de ajudar o teu sistema imunit\u00e1rio (uma \u00e1rea que \u00e9 muita vezes afetada para quem faz treinos com frequ\u00eancia).<\/p>\n<p align=\"justify\">Mas <strong>n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 o que comes que \u00e9 importante, a quantidade que comes tem muita import\u00e2ncia<\/strong>. Ao constru\u00edres musculo \u00e9 fundamental ter um excedente de calorias, ou seja consumir mais calorias do que as que consegues queimar por dia.<\/p>\n<p>Sumariando:<\/p>\n<ul>\n<li>Garante que estas a comer prote\u00edna suficiente<\/li>\n<li>Reabastece-te de uma mistura de prote\u00edna e carbs para maximizares a recupera\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Treino<\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">Um dos <strong>Grandes Erros <\/strong>que as pessoas cometem quando come\u00e7am na miss\u00e3o de aumentar a massa muscular \u00e9 gastarem muito tempo em treinos espec\u00edficos e localizados. N\u00e3o me entendam mal, obvio que isso tem o seu lugar no plano de treinos.<\/p>\n<p align=\"justify\">Mas porqu\u00ea? Porque treinos espec\u00edficos e localizados n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o eficientes como a maioria das pessoas pensa. Como o nome indica eles s\u00e3o espec\u00edficos para uma zona muscular. Em vez disso mude a sua aten\u00e7\u00e3o para v\u00e1rios exerc\u00edcios como agachamentos, supino, peso morto, etc, isto ir\u00e1 estimular o libertamento de hormonas que v\u00e3o ajudar na constru\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo.<\/p>\n<p align=\"justify\">Fa\u00e7a um treino que realmente funcione para si, fa\u00e7a entre 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es e pelo menos 3 sets por exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Exemplo de um treino dividido:<\/p>\n<p><strong>Segunda: <\/strong>Peito + Biceps<\/p>\n<p><strong>Ter\u00e7a: <\/strong>Costas + Triceps<\/p>\n<p><strong>Quarta: <\/strong>Merecido descanso<\/p>\n<p><strong>Quinta: <\/strong>Pernas + Ombros<\/p>\n<p><strong>Sexta: <\/strong>Core + Bra\u00e7os<\/p>\n<p><strong>S\u00e1bado: <\/strong>Descanso<\/p>\n<p><strong>Domingo: <\/strong>Pernas + Treinos de Alta Intensidade<\/p>\n<p align=\"justify\">Uma mistura de exerc\u00edcios \u00e9 ideal para o aumento das fibras musculares. Isto acontece quando coloca o corpo sobre grande stress, criando maior est\u00edmulos e os est\u00edmulos promovem m\u00fasculo.<\/p>\n<p align=\"justify\">A frequ\u00eancia e o volume de treino tamb\u00e9m devem ser levados em considera\u00e7\u00e3o. Quando come\u00e7as a fazer exerc\u00edcio, 3 \u2013 4 vezes por semana talvez seja mais que suficiente para criar estimular mudan\u00e7as, mas lembra-te que \u00e9 <strong>extremamente importante descansar para deixares o teu corpo recuperar completamente. <\/strong>\u00c9 apenas no per\u00edodo de descanso que o teu corpo e m\u00fasculos se v\u00e3o adaptar e crescer. Ou seja treino a mais pode fazer com que atrases este processo de crescimento dos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Ouve o teu corpo e ajusta os teus treinos mas lembra-te:<\/p>\n<ul>\n<li>Foca-te em treinos mistos<\/li>\n<li>S\u00ea progressivo \u2013Os m\u00fasculos precisam de um est\u00edmulo para crescer de modo aumentar a carga ou a intensidade em longo do tempo.<\/li>\n<li>Segue o teu plano de treino \u2013 Os ganhos v\u00e3o chegar<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Suplementa\u00e7\u00e3o <\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">Apesar de conseguirmos obter a maior parte dos macronutrientes atrav\u00e9s das nossas dietas normais existem alturas em que isso n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel. Para n\u00e3o falar que comer sempre os alimentos ideais pode ser bastante dispendioso, j\u00e1 para n\u00e3o falar do tempo que se perde a preparar a comida e cozinha-la. Um <strong><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/proteinas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">batido proteico<\/a> <\/strong>ou outro suplemento pode ser r\u00e1pido de o fazer e bastante barato.<\/p>\n<p align=\"justify\">Assim que que come\u00e7ares a aumentar o volume do teu treino a suplementa\u00e7\u00e3o rapidamente come\u00e7a a ter um lugar elevado neste processo de desenvolvimento de massa muscular.<\/p>\n<p><strong>Prote\u00edna para os m\u00fasculos<\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">Para se conseguir aumentar a massa muscular \u00e9 necess\u00e1rio aumentar a ingest\u00e3o proteica, ou pelo menos garantir que est\u00e1s a consumir o essencial. A nossa <strong><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/proteinas\/whey-proteina\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Prote\u00edna Whey<\/a> <\/strong>ou a nossa<strong> <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/products\/proteina-whey-isolada-90\/bpb-wpi9-0000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Prote\u00edna Whey Isolada<\/a> <\/strong>\u00e9 ideal para garantir que consegues toda a quantidade proteica de que necessitas e a um pre\u00e7o acess\u00edvel.<\/p>\n<p><strong>Hidratos de Carbono para Crescer e Recuperar<\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">Ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas pensam n\u00e3o \u00e9 tudo sobre prote\u00edna, os <strong>hidratos de carbono<\/strong> tamb\u00e9m possuem um papel importante no aumento dos m\u00fasculos. A <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/products\/dextrose\/bpb-dext-0000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>Dextrose<\/strong><\/a> e a <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/products\/maltodextrina-pt\/bpb-malt-0000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>Maltodextrina<\/strong><\/a> s\u00e3o 2 <strong>hidratos de carbono de liberta\u00e7\u00e3o r\u00e1pida <\/strong>muito populares e que se misturam muito bem com os batidos proteicos e s\u00e3o uma grande fonte de energia p\u00f3s-treino devido \u00e0 sua capacidade para reabastecer rapidamente armazenar glicog\u00eanio.<\/p>\n<p align=\"justify\">Por sua vez os <strong>hidratos de carbono de liberta\u00e7\u00e3o lenta ,<\/strong>como por exemplo a <strong><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/products\/aveia-instantanea\/bpb-oats-0000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Aveia Instant\u00e2nea<\/a>,<\/strong> s\u00e3o perfeitos para aumentar o \u00edndice cal\u00f3rico durante o dia e s\u00e3o muitas vezes usados de manha ou ao fim do dia.<\/p>\n<p><strong>Vitaminas e Minerais<\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">\u00c9 bastante normal, para muitas pessoas, ter um consumo baixo de <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/vitamins\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>Vitaminas e Minerais<\/strong>.<\/a> Al\u00e9m dos benef\u00edcios \u00f3bvios para a sa\u00fade, as vitaminas e os minerais s\u00e3o tamb\u00e9m importantes para o desenvolvimento f\u00edsico e performance. Vitaminas e minerais espec\u00edficos s\u00e3o requeridos para, a energia do metabolismo, produ\u00e7\u00e3o de hormonas e concentra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p align=\"justify\">Ter suplementos vitam\u00ednicos como <strong><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/products\/complexo-multivitaminico-completo\/bble-cmvc\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Complexo multivitam\u00ednico Completo<\/a> <\/strong>ou um suplemento denso como <strong>Vegetais Completos <\/strong>ir\u00e1 garantir que tenha todos os nutrientes de que o seu corpo necessita.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Guia para Iniciantes de como Ganhar Massa Muscular Quando nos inscrevemos num gin\u00e1sio pela primeira vez, muitas vezes o nosso principal objetivo \u00e9 ganhar massa muscular. 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