{"id":399,"date":"2015-10-19T10:35:37","date_gmt":"2015-10-19T10:35:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=399"},"modified":"2024-06-13T16:08:14","modified_gmt":"2024-06-13T15:08:14","slug":"treino-em-piramide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/treino-em-piramide\/","title":{"rendered":"Treino em Pir\u00e2mide"},"content":{"rendered":"

Treino em Pir\u00e2mide para a constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos e melhoria da performance desportiva<\/strong><\/p>\n

No fundo um treino de pir\u00e2mide \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o de v\u00e1rios sets do mesmo exerc\u00edcio, em que se come\u00e7a com um peso menor e um n\u00famero maior de repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 chegarmos a um peso maior com menos repeti\u00e7\u00f5es e depois fazer o inverso como se estiv\u00e9ssemos a descer a pir\u00e2mide.<\/p>\n

Diferentes pessoas possuem diferentes patamares na pir\u00e2mide. Uma pessoa que come\u00e7ou a treinar pode muito bem come\u00e7ar com uma pir\u00e2mide de 3 sets, algu\u00e9m que j\u00e1 frequenta o gin\u00e1sio h\u00e1 algum tempo pode optar por uma de 5 sets, ou se achares que consegues mais podes sempre ambicionar uma pir\u00e2mide de 7 sets.<\/p>\n

Aqui fica um exemplo de um treino de pir\u00e2mide para um n\u00edvel interm\u00e9dio (5 sets)<\/strong><\/p>\n

Come\u00e7ar aproximadamente a 60%<\/u><\/p>\n

Set 1 \u2013 12 reps \/ 60%<\/p>\n

Set 2 \u2013 10 reps \/ 70%<\/p>\n

Set 3 \u2013 8 reps \/ 80% (set mais pesado)<\/p>\n

Set 4 \u2013 10 reps \/ 70%<\/p>\n

Set 5 \u2013 12 reps ou at\u00e9 falhar \/ 60%<\/p>\n

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios dos treinos em pir\u00e2mide?<\/strong><\/p>\n

O treino em pir\u00e2mide \u00e9 bastante eficiente dependendo do n\u00famero de sets que escolheste para o teu treino. O facto de desceres a pir\u00e2mide vai fazer com que os teus m\u00fasculos fiquem fatigados com a varia\u00e7\u00e3o de repeti\u00e7\u00f5es e altera\u00e7\u00f5es de peso, o que vai fazer com que estes se tenham de se adaptar e crescer. Como sabes se fizeste a pir\u00e2mide bem? Vais \u201couvir\u201d os teus m\u00fasculos a gritar\u2026 e boa sorte para te vestires mais tarde.<\/p>\n

Mant\u00e9m a intensidade alta, limitando o tempo de descanso entre as s\u00e9ries. Isso mant\u00e9m os m\u00fasculos ativos e sob tens\u00e3o por mais tempo, causando mais quebras de micro fibras musculares – exatamente o que precisas para promover a s\u00edntese proteica muscular – o processo de reconstru\u00e7\u00e3o para o m\u00fasculo novo e mais forte.<\/p>\n

O treino em pir\u00e2mide tamb\u00e9m \u00e9 perfeito para aqueles que j\u00e1 v\u00e3o ao gin\u00e1sio h\u00e1 muito tempo e que notam que o aumento muscular come\u00e7ou a diminuir. O treino em pir\u00e2mide \u00e9 ideal para criar novos est\u00edmulos nos m\u00fasculos que como dissemos anteriormente vai ajudar a crescer e a desenvolve-los.<\/p>\n

Dicas para um treino de pir\u00e2mide de sucesso<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o tenhas medo de colocar um peso menor. O treinamento em Pir\u00e2mide cobre todas as bases, for\u00e7a, hipertrofia e resist\u00eancia muscular, ent\u00e3o escolher um peso que \u00e9 muito pesado desde o in\u00edcio ir\u00e1 resultar numa fadiga precoce e uma perda de forma.<\/p>\n

Come\u00e7a aproximadamente a 60% do teu peso m\u00e1ximo e aumenta em cada set. Caso vejas que n\u00e3o consegues reduz o peso mas tenta sempre fazer o n\u00famero de sets que colocaste como o teu objetivo. No final se ainda possu\u00edres \u201ccombust\u00edvel\u201d no ultimo set n\u00e3o pares at\u00e9 chegares mesmo \u00e0 exaust\u00e3o.<\/p>\n

Como progredir no treino em pir\u00e2mide?<\/strong><\/p>\n

Existem v\u00e1rias maneiras de poderes progredir dentro deste treino. Aqui deixamos-te alguns exemplos:<\/p>\n