{"id":670,"date":"2016-09-15T06:51:39","date_gmt":"2016-09-15T06:51:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=670"},"modified":"2023-02-09T14:57:24","modified_gmt":"2023-02-09T13:57:24","slug":"nao-te-estas-a-esquecer-do-aquecimento-parte-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/nao-te-estas-a-esquecer-do-aquecimento-parte-2\/","title":{"rendered":"N\u00e3o te est\u00e1s a esquecer do aquecimento? Parte 2"},"content":{"rendered":"

Depois da\u00a0 One Way Performance Solutions<\/a>\u00a0<\/strong>nos ter falado sobre o aquecimento, na parte 1,<\/a><\/strong> deixam-nos agora alguns exemplos.<\/p>\n

Relativamente \u00e0s pessoas que aquecem corretamente, eis algumas dicas e exemplos de como o fazer:<\/p>\n

1. Aquecimento Geral \u2013 Aumentar a temperatura corporal (muitas das vezes no ver\u00e3o esta parte pode ser retirada da rotina de aquecimento e no inverno, em temperaturas muito baixas pode ir at\u00e9 5 minutos):\u00a03 minutos de: saltos \u00e0 corda, corrida ligeira na passadeira, el\u00edptica, etc ou\u00a050 JumpingJacks;<\/p>\n

2. Liberta\u00e7\u00e3o Miofascial \u2013 Os nossos m\u00fasculos s\u00e3o cobertos por uma esp\u00e9cie de \u201cpel\u00edcula\u201d chamada f\u00e1scia. Muitas das vezes a f\u00e1scia est\u00e1 mais restringida o que impede a contra\u00e7\u00e3o e extens\u00e3o muscular. Fazendo esta liberta\u00e7\u00e3o vai nos ser permitido contrair melhor os nossos m\u00fasculos.\u00a03 \u2013 5 minutos de Foam Roller e\/ou Lacrosse Ball (bola de t\u00e9nis ou golfe pode ser op\u00e7\u00e3o);<\/p>\n

3. Mobiliza\u00e7\u00e3o Articular \u2013 Aqui come\u00e7a o aquecimento espec\u00edfico. Vamos mobilizar as articula\u00e7\u00f5es que vamos utilizar no nosso treino de modo a lubrificar as mesmas e prepar\u00e1-las para o exerc\u00edcio (poder\u00e1 eventualmente realizar-se aqui alguns alongamentos est\u00e1ticos)\u00a02 \u2013 3 minutos;<\/p>\n

4. Exerc\u00edcios Din\u00e2micos \u2013 Faremos alguns exerc\u00edcios que mobilizem grupos musculares que vamos trabalhar no treino, preferencialmente usando o peso do corpo. Exemplo de alguns exerc\u00edcios para v\u00e1rios grupos musculares:
\n1 \u2013 3 s\u00e9ries de 5 \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es (dependendo do n\u00edvel da pessoa) de Agachamentos;
\n1 \u2013 3 s\u00e9ries de 5 \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es (dependendo do n\u00edvel da pessoa) de Lunges;
\n1 \u2013 3 s\u00e9ries de 5 \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es (dependendo do n\u00edvel da pessoa) de Flex\u00f5es de bra\u00e7os;
\n1 \u2013 3 s\u00e9ries de 5 \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es (dependendo do n\u00edvel da pessoa) de Australian Pull-ups (Remada invertida) ou eleva\u00e7\u00f5es no caso de o primeiro ser demasiado f\u00e1cil;<\/p>\n

5. S\u00e9ries de Aquecimento \u2013 Esta \u00e9 o momento em que se come\u00e7a a fazer s\u00e9ries de aquecimento do exerc\u00edcio que vamos fazer. \u00c9 normalmente onde, se o n\u00edvel da pessoa for avan\u00e7ado, se perde mais tempo at\u00e9 chegar ao peso das s\u00e9ries efetivas de treino. A melhor forma de fazer as s\u00e9ries de aquecimento \u00e9 atrav\u00e9s de um processo em \u201cpir\u00e2mide ou rampa\u201d, em que a intensidade (peso) vai subindo e o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es vai baixando. \u00c9 importante ir aumentando tamb\u00e9m a velocidade do movimento em cada s\u00e9rie de modo a estimular a ativa\u00e7\u00e3o neuromuscular. Eis um exemplo de s\u00e9ries de aquecimento:
\n1\u00aa S\u00e9rie: 40-50% do peso a utilizar na primeira s\u00e9rie efetiva para 5-10 repeti\u00e7\u00f5es;
\n2\u00aa S\u00e9rie: aumentar o peso em 20% e fazer 5-8 repeti\u00e7\u00f5es;
\n3\u00aa S\u00e9rie: aumentar o peso 10-15% e fazer 3-5 repeti\u00e7\u00f5es;
\n(\u2026)
\nPen\u00faltima S\u00e9rie: peso entre 85-90% do que ser\u00e1 utilizado na 1\u00aa s\u00e9rie efetiva para 2-3 repeti\u00e7\u00f5es;
\n\u00daltima S\u00e9rie: peso entre 90-95% do que ser\u00e1 utilizado na 1\u00aa s\u00e9rie efetiva para 1-2 repeti\u00e7\u00f5es;
\nO descanso deve ser entre 45 segundos e 2 minutos entre cada uma das s\u00e9ries de aquecimento, sendo que \u00e0 medida que se vai chegando mais perto da 1\u00aa s\u00e9rie efetiva o descanso vai aumentando.
\nAgora j\u00e1 tens uma no\u00e7\u00e3o melhor de como organizar o teu aquecimento, contudo se tiveres d\u00favidas aconselho-te a procurar conhecimento especializado de profissionais competentes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Depois da\u00a0 One Way Performance Solutions\u00a0nos ter falado sobre o aquecimento, na parte 1, deixam-nos agora alguns exemplos. Relativamente \u00e0s pessoas que aquecem corretamente, eis algumas dicas e exemplos de…<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":671,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-670","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treino-e-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/670","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=670"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/670\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":991,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/670\/revisions\/991"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/671"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=670"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=670"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=670"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}