Se j\u00e1 leste a Parte 1<\/a> deste artigo, deves estar a questionar-te: E se eu n\u00e3o tiver barras e pesos para fazer os exerc\u00edcios? N\u00e3o te preocupes, temos mais 5 exerc\u00edcios que s\u00e3o fundamentais no teu plano de treino e que podes realizar com o peso do corpo:<\/p>\n 6. Lunge – <\/strong>Essencialmente para as pernas, trabalhando com mais \u00eanfase os gl\u00fateos e quadr\u00edceps. Consiste em dar um passo largo e descer na vertical e pode ser feito no mesmo s\u00edtio, dando um passo em frente, descer, subir e regressar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, dando um passo para tr\u00e1s de volta ao mesmo local. Ou ent\u00e3o, quando existe muito espa\u00e7o, dar passos sucessivamente em frente. \u00c9 um exerc\u00edcio bastante vers\u00e1til, o que permite que possa estar sempre no teu plano de treino, pois existem imensas varia\u00e7\u00f5es e pode ser realizado com ou sem peso adicional.<\/p>\n 7. Eleva\u00e7\u00f5es \u2013 <\/strong>Um dos melhores exerc\u00edcios para as costas, que podes fazer apenas com o peso do teu corpo. Consiste em pendurares-te numa barra e elevares-te at\u00e9 o teu queixo chegar \u00e0 barra, e depois desceres totalmente. Facilmente encontras um s\u00edtio onde podes fazer as tuas eleva\u00e7\u00f5es, ou atrav\u00e9s de alguns equipamentos que te permitem fazer em casa (aten\u00e7\u00e3o \u00e0 seguran\u00e7a dos mesmos). Tem imensas varia\u00e7\u00f5es que podes ajustar ao teu n\u00edvel, desde a palma da m\u00e3o virada para a frente (pega em prona\u00e7\u00e3o), at\u00e9 palma da m\u00e3o virada para ti (pega em supina\u00e7\u00e3o), sendo que esta \u00faltima torna o movimento mais f\u00e1cil pois recruta mais os b\u00edceps, passando por outras varia\u00e7\u00f5es, desde fazer eleva\u00e7\u00f5es com salto, com peso adicional, etc. Tem de estar no teu plano de treino!<\/p>\n 8. Flex\u00f5es de Bra\u00e7os \u2013 <\/strong>Se o Supino \u00e9 considerado o exerc\u00edcio rei do gin\u00e1sio, as flex\u00f5es s\u00e3o consideradas o exerc\u00edcio rei dos exerc\u00edcios com o peso do corpo. De f\u00e1cil execu\u00e7\u00e3o, trabalha peito, costas, tr\u00edceps e a zona do core, pois exige que a posi\u00e7\u00e3o de prancha seja mantida durante todas as repeti\u00e7\u00f5es. Quando \u00e9 f\u00e1cil pode ser adicionado peso ou variar a inclina\u00e7\u00e3o, colocando algo por baixo dos p\u00e9s. Se for muito dif\u00edcil, pode ser executado com as m\u00e3os em algo mais alto ou com os joelhos no ch\u00e3o, em vez da posi\u00e7\u00e3o de prancha. Aquele exerc\u00edcio base… mas que faz a diferen\u00e7a no teu plano de treino!<\/p>\n 9. Abdominal \u2013 <\/strong>Apesar de o abdominal ser trabalhado indiretamente na maioria dos exerc\u00edcios apresentados at\u00e9 agora, podes dedicar-lhe um exerc\u00edcio no teu plano de treino. \u00c9 um exerc\u00edcio simples, com dezenas de varia\u00e7\u00f5es e que podes realizar em casa, sem grande equipamento. Existem varia\u00e7\u00f5es mais simples ou mais complexas, dependendo do teu n\u00edvel e pode na maioria das vezes, ser adicionado peso. \u00c9 recomend\u00e1vel que tenhas um exerc\u00edcio de abdominal na tua rotina de treino.<\/p>\n 10. Fundos ou \u201cDips\u201d \u2013 <\/strong>Talvez um exerc\u00edcio para um n\u00edvel mais avan\u00e7ado, mas sem d\u00favida um dos mais eficazes para o peitoral. Trabalha tamb\u00e9m os tr\u00edceps entre outros grupos musculares. Deve ser executado na amplitude m\u00e1xima. \u00c9 poss\u00edvel ser executado em v\u00e1rios gin\u00e1sios, parques ao ar livre (entre duas barras) ou at\u00e9 mesmo em casa entre dois bancos\/cadeiras (aten\u00e7\u00e3o \u00e0 seguran\u00e7a!). Como \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado, se n\u00e3o conseguires executar, tenta realizar com salto (tal como nas eleva\u00e7\u00f5es) ou ent\u00e3o espera at\u00e9 estares em melhor forma para o conseguires realizar e assim ter\u00e1s todos os benef\u00edcios que este poderoso exerc\u00edcio te poder\u00e1 proporcionar.<\/p>\n Agora j\u00e1 n\u00e3o tens desculpa, pois j\u00e1 sabes quais os exerc\u00edcios fundamentais para incluir no teu plano de treino. E n\u00e3o te esque\u00e7as de manter hidratado no gin\u00e1sio<\/a> e vestir roupa e acess\u00f3rios adequados aos teus exerc\u00edcios<\/a>.<\/p>\n NOTA: recomendamos que procures aconselhamento t\u00e9cnico de profissionais qualificados, para conseguires realizar os exerc\u00edcios da melhor forma e com a t\u00e9cnica mais segura.<\/p>\n Bons treinos!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Plano de treino com os \u00faltimos 5 de 10 exerc\u00edcios obrigat\u00f3rios Se j\u00e1 leste a Parte 1 deste artigo, deves estar a questionar-te: E se eu n\u00e3o tiver barras e…<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":902,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[2],"tags":[64,129,138],"class_list":["post-896","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treino-e-exercicios","tag-exercicios","tag-treinar","tag-plano-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/896","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/32"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=896"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/896\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1891,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/896\/revisions\/1891"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/902"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=896"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=896"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=896"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}