{"id":957,"date":"2017-06-30T15:40:41","date_gmt":"2017-06-30T15:40:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/?p=957"},"modified":"2018-08-22T15:39:18","modified_gmt":"2018-08-22T15:39:18","slug":"treino-de-forca-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/pt\/the-core-pt\/treino-de-forca-corrida\/","title":{"rendered":"Treino de For\u00e7a & Corrida"},"content":{"rendered":"

O treino de for\u00e7a muscular em praticantes de corrida.<\/h2>\n

Vimos anteriormente no artigo Vamos Correr!<\/a> que a corrida pode ser praticada por todos (que n\u00e3o tenham restri\u00e7\u00e3o m\u00e9dica), que possui in\u00fameros benef\u00edcios, mas que requer alguma aten\u00e7\u00e3o por parte dos praticantes. Pois envolve grandes grupos musculares e possui uma t\u00e9cnica que deve ser trabalhada, para que realmente seja realizada de forma correta e para que leve a realizar os objetivos e tenha benef\u00edcios.<\/p>\n

Quando falamos em treino de for\u00e7a aos corredores a maioria cr\u00ea que \u201cse fizer treino de for\u00e7a vou ficar mais pesado\u201d; \u201cvou correr mais devagar\u201d; \u201cn\u00e3o vou conseguir aguentar tantos km\u201d. Mas ser\u00e1 mesmo?<\/p>\n

Ou ser\u00e1 que podemos combinar o treino de for\u00e7a e o treino de corrida? Porque ser\u00e1 t\u00e3o importante o treino de for\u00e7a para os corredores? Quais s\u00e3o os exerc\u00edcios mais eficazes?<\/p>\n

Muitos dos praticantes de corrida acumulam quil\u00f3metros semanais sem se preocuparem ou darem import\u00e2ncia ao treino de for\u00e7a. Mas, sendo a for\u00e7a a capacidade do m\u00fasculo produzir tens\u00e3o, na corrida s\u00e3o solicitados (para al\u00e9m da capacidade cardiorrespirat\u00f3ria) constantemente grandes grupos musculares. Durante a corrida os m\u00fasculos dos bra\u00e7os, pernas, costas, abdominal s\u00e3o muito exigidos, devido a constante execu\u00e7\u00e3o de movimentos repetitivos e tamb\u00e9m por causa do impacto da pisada. O que acontece a maioria das vezes \u00e9 que entramos em fadiga muscular e \u00e9 isso que n\u00e3o permite continuar uma corrida por mais tempo – sendo o fator que mais limita o rendimento desportivo de um corredor.\u00a0 Se n\u00e3o treinarmos a for\u00e7a, como \u00e9 que o nosso corpo vai reagir km ap\u00f3s km?<\/p>\n

Portanto, se combinarmos os nossos treinos de corrida com treinos de for\u00e7a muscular conseguimos uma harmonia. Ou seja, o treino de for\u00e7a permite aumentar a resist\u00eancia \u00e0 fadiga<\/a>, permite diminuir o risco de les\u00f5es e permite economizar a corrida.<\/p>\n

Existem v\u00e1rios tipos de treino de for\u00e7a para ajudar um corredor. H\u00e1 quem opte por realizar corridas em rampas, fazer escadas, saltos para caixas, multisaltos, entre outros. No entanto, o mais adequado seria por iniciar com exerc\u00edcios que realmente fa\u00e7am valer a pena. E existem 5 exerc\u00edcios fundamentais<\/strong> que todos deveriam fazer: o agachamento, o supino, o peso morto, as flex\u00f5es de bra\u00e7os e a prancha.<\/p>\n

S\u00e3o exerc\u00edcios que permitem trabalhar principalmente os m\u00fasculos das pernas (quadr\u00edceps, isquiotibiais), gl\u00fateos, bra\u00e7os (tr\u00edceps, ombros), costas, peito e abdominal. E, para al\u00e9m disso, melhorar a corrida, potenciar a passada, melhorar a postura, potenciar a a\u00e7\u00e3o das coxas e reduzir a sua fadiga, aumentar a estabiliza\u00e7\u00e3o dos joelhos e tornozelos e ajudar a prevenir as les\u00f5es nos joelhos, fortalecer a zona lombar, fortalecer o abdominal.<\/p>\n

Tudo isto leva a uma melhoria da t\u00e9cnica de corrida, uma melhoria do rendimento, melhoria da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica geral, e por fim a uma corrida ben\u00e9fica, saud\u00e1vel e com efic\u00e1cia.<\/p>\n

Aqui fica um exemplo de treino, sem ser necess\u00e1rio material, que podem combinar com a corrida e assim tornarem-se mais fortes:<\/p>\n

Prancha Frontal + Agachamento + Fle\u00f5es de Bra\u00e7os<\/strong><\/p>\n

Frequ\u00eancia do Treino:<\/em> 2 a 3 dias por semana, n\u00e3o consecutivos.<\/p>\n

Repeti\u00e7\u00e3o do Exerc\u00edcio:<\/em> 4 s\u00e9ries de 12\/15 repeti\u00e7\u00f5es; A prancha come\u00e7ar por 1min e ir aumentando.<\/p>\n

Progress\u00e3o do Treino:<\/em> Deve-se aumentar o esfor\u00e7o do treino, aumentando o n\u00famero de s\u00e9ries e o tempo, respetivamente. No entanto, s\u00f3 o deve fazer quando for capaz de completar corretamente o que foi inicialmente proposto.<\/p>\n

Cuidados:<\/em> Utilizar amplitude total do movimento; Dar prioridade ao controlo dos movimentos corretos; Usar cargas adequadas.<\/p>\n

For\u00e7a e boas corridas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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