En nybörjarguide för att bygga muskler

En nybörjarguide för att bygga muskler
Join the conversation

 

För många som börjar träna på gym är det primära målet att bygga muskler. Den typ av muskler du ser på film – breda axlar, ett sexpack och inte minst välbyggda armar…

Att bygga muskler kan vara tidskrävande och kännas tungt, men det finns ett antal enkla åtgärder du kan vidta för att maximera dina resultat och samtidigt se till att du är som mest effektiv och får mer ut av din tid på gymmet. Det gamla talesättet “en kedja är bara så stark som sin svagaste länk ” är sant på många sätt. När det gäller att bygga muskler så finns det ett flertal bidragande faktorer som påverkar dina resultat, såsom din diet, din träningsrutin och vilka kosttillskott du tar. Alla dessa delar kommer direkt att påverka din framsteg med att bygga muskler.

Näring

När ditt främsta mål är att bygga muskler så är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein, för att underlätta processen för muskeltillväxt och återhämtning. Som en allmän regel rekommenderar vi att du får i dig 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt för en aktiv individ, men den rekommenderade mängden varierar beroende på din kroppsbyggnad och intensiteten av din träning. Ett populärt tillskott för att enkelt öka ditt proteinintag är Pure Whey Protein™.

Ökade träningsnivåer gör att kroppen hamnar under stress. Att få i sig tillräckliga mängder av kolhydrater har visat sig kunna förbereda kroppen för intensiv träning och samtidigt hjälpa till att förbättra återhämtningen efter träningen. Kolhydratintag är som mest effektivt när kroppens energinivåer är som lägst.

Att tillföra kroppen hälsosamma fetter, såsom omega 3 , kan motverka att inflammation uppstår vid ansträngning och det kan även bidra till upprätthållandet av ett starkt immunförsvar, vilket annars kan påverkas av intensiv träning.

Men det är inte bara vad du äter som spelar roll, även hur mycket du äter spelar en viktig roll när du vill bygga muskler. När du försöker bygga muskler behöver du konsumera mer kalorier än du förbrukar – du behöver vara i positive energibalans.

Sammanfattningsvis
  • Se till att du får i dig tillräckligt med protein
  • Fyll på med protein och kolhydrater för att maximera återhämtningen efter träning
  • Undvik inte kolhydrater och fett

2

Träning

Ett av de största misstagen många gör när de först bestämt sig för att bygga muskler är att spendera alltför mycket tid på isolerande övningar (övningar såsom biceps curls). Även om dessa övningar är en viktig del i ett träningsprogram så är de är mycket mer effektiva när både grundkondition och den fysiska prestationen har utvecklats. Alltför isolerande övningar bör inte ligga till grund för att bygga muskler – åtminstone inte i början!

Varför inte? Detta beror helt enkelt på att isolation inte är så effektivt för en övergripande muskelutveckling. Som namnet antyder så är denna typ av övningar specifikt inriktade på en viss muskel. Du får betydligt bättre resultat genom till en början fokusera på basövningar som marklyft, bänkpress, militärpress och knäböj – men ser till at tekniken sitter innan du börjar lägga på tunga vikter. Dessa basövningar kommer att stimulera frisättningen av en mängd tillväxthormon som i tur underlättar processen för muskelbyggnad.

Hitta en rutin som fungerar för dig. Träna med repetetiva intervaller på 8-15 repetetioner och sträva efter minst 3 set per övning. Strävar alltid efter högsta repetetiva utgång och ta inte den enklaste vägen när du vill bygga muskler.

Regelbundheten och omfattningen av din träning är ytterligare en viktig faktor. När du först börjar träna är träning 3-4 gånger i veckan förmodligen mer än tillräckligt för att stimulera muskeltillväxten. Vissa människor undviker vilodagar (de dagarna där du gör lite eller ingen träning) i tron att de kommer uppnå bättre resultat. Men det är faktiskt enormt viktigt att låta kroppen återhämta sig ordentligt för att uppnå maximala resultat. Det är bara under denna viloperiod som din kropp och dina muskler anpassar sig och växer. Det vanligaste mistaget till långsamma eller avtagande resultat är överträning och brist på vila.

Lyssna på din kropp och anpassa din träning därefter.

Sammanfattningsvis
  • Fokusera på basövningar
  • Variera din träning – muskler behöver stimulans för att växa vilket du får genom att öka belastningen eller intensiteten gradvis
  • Håll dig till din träningsplan – resultaten kommer!

 

Kosttillskott

Även om vi kan få i oss de flesta näringsämnen via kosten så finns det tillfällen när detta kan leda till allt för höga kostnader, det kan även vara både tidskrävande och besvärligt. Att ständigt äta rätt mat kan bli dyrt. Dessutom kan förberedandet av denna kost vara betydligt mer tidskrävande – medan en proteinshake eller kosttillskott är snabbt och enkelt.

Om ditt näringsintag ska spegla din träningsvolym, och du försöker ligga på en positiv energibalans, förstår du snabbt nyttan av kosttillskott. Det är inte alltid lätt att öka ditt kaloriintag men med kosttilskott blir det lättare att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett.

Protein för muskelökning

För att bygga muskler behöver du ofta öka ditt intag av protein – eller åtminstone se till att du konsumerar tillräckligt. Att äta flera kycklingfileer per dag är inte alltid så enkelt och ett kosttillskott med rent vassleprotein vara idealiskt för att du ska få i dig det kvalitetsprotein som du behöver.

Kolhydrater för tillväxt och återhämtning

Det handlar inte bara om att få i sig rätt mängd protein, utan kolhydrater spelar också en viktig roll i processen för muskelökning. Kolhydrater hjälper kroppen med ett snabbare upptag av näringsämnen som ett resultat av ett insulinpåslag. Dextros och maltodextrin är två populära produkter för effektiv tillförsel av kolhydrater och dessa kan enkelt blandas i din proteinshake. Denna typ av tillskott tas ofta direkt efter träning är på grund av dess förmåga att snabbt fylla på muskelnivåerna av glykogen. Glukos, som kommer från kolhydrater, är den energikälla vår kropp helst av allt använder. Om glukos inte är tillgängligt så kan prestationsförmågan bli lidande – särskilt vid kortvarig och högintensiv träning.

Långsam frisättning av kolhydrater som Scottish Oats Finmald Havre är perfekt för att öka kaloriintaget under dagen och kan tas morgon eller kväll, eller under dagen som en ihållande energikälla.

Vitaminer och mineraler

Det är inte ovanligt att många av oss lider av brist på vissa vitaminer och mineraler. Vitaminer och mineraler är av avgörande betydelse för kroppens förbränningsprocesser och övergripande funktioner. Om vi inte får i oss tillräckligt med vitaminer och mineraler så fungerar inte kroppen optimalt. Motion och träning gör att våra kroppar och immunsystemet behöver ytterligare näring så att komplettera med ett tillskott som Complete Multivitamin Complex kan hjälpa dig att få i dig de näringsämnen som du behöver för att undvika sjukdom och trötthet. Detta är viktigt om du vill få ut maximalt resultat av dina ansträngningar på gymmet.

Bra fetter för hälsa och immunförsvar

Fett är en viktig del i alla typer av livsstilar men det undviks ofta eller avfärdas som ohälsosamt. Detta är inte sant – vissa fetter är däremot betydligt bättre än andra alternativ. Undvik bearbetade fetter (transfetter), denna typ av fett hittar du i godis, efterrätter och färdiga rätter. Transfetter har ingen nytta och kan leda till hälsoproblem i framtiden, som högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Bra fetter som omega 3 har visat sig kunna förbättra den övergripande hälsan, minska inflammation, påverkar humöret och förbättra insulinnivåerna. Omega 3 fiskolja är fantastiskt för att få i dig essentiella fettsyor.

Sammanfattningsvis
  • Öka muskeltillväxten och kroppens återhämtningsförmåga med hjälp av högkvalitativt vassleprotein
  • Fyll på dina glykogennivåer efter träningen för att underlätta återhämtningen med en snabb kolhydrat som maltodextrin eller Vitargo®
  • Se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler för att minska trötthet
  • Ta Omega 3 för att minska ansträngningsutlöst inflammation och stärka ditt immunförsvar

Comments are closed.